外国人健身前后小跳（秋冬跳一跳大肚腩变小了）

【运动指导】

前几天，有朋友和小动君吐槽：

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最近天凉了，可恶的肥肉又开始“猖狂”了，专挑肚子、脸上噌噌地长......

想出门运动，但又不知道做什么好；

而且外面越来越冷了，跑步至少得跑上 30 分钟身子才刚能暖和过来，更别说出汗燃脂了......

有没有那种——既不用花太长时间，减肥效果又好的应季运动呢？

别担心，本期【运动指导】，小动君就给大家推荐一个性价比超高的运动！

不但可以快速减脂，更有益于改善心肺功能，强健骨骼，提升免疫力......话不多说，赶快一起往下看吧↓

秋冬季“高性价比”运动推荐：

-跳绳-

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没错，这项运动就是大家都不陌生的——跳绳！

跳绳不但：

✪ 低成本（只需准备一根几块钱的绳）

✪ 耗时少（几分钟碎片时间就能完成）

✪ 功效也多多

秋冬跳一跳，健康好处多

1.提升心肺功能

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跳绳不但可以增强心脏的泵血能力，促进血液回流，益于心血管健康；

还能增大肺活量，对我们心肺功能的提升十分有好处。

心肺功能提升了，人体代谢机能更有保障，才能更好地抵御外界侵袭，让我们秋冬少生病。

2.燃脂瘦身

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要论燃脂效果最好的运动，跳绳绝对可以算得上前三！

研究表明，对于一般成年人来说：

跳绳的热量消耗 ≈ 15~30 卡/分钟；

连续跳绳 15 分钟，即可消耗热量 200~300 卡。

（慢跑则至少需要 半小时 呢！）

3.强健骨骼

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作为一项负重运动，在每次跃起落地的瞬间，我们的骨骼都要承担一定“负荷”。

而适量的负重运动，对增强骨密度是非常有益的。

无论男女老少，都宜每天坚持跳跳绳，骨骼更强健，为健康助力！

4.改善平衡力、肢体协调性

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跳绳离不开四肢、手眼的高度配合与协调。

也许你一开始跳时总是容易断、或被“绊住”，但只要经过不断地练习，身体的平衡与协调性就会不断得到提升；

随着“跳功”日益娴熟，腿脚越来越“利索”，大脑也会越来越灵活！

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不过，看似简单的跳绳其实也是个“技术活”！

如果你想用同样的时间，收获更大的健康效果，下面这几点要记好哦

如何跳，省时又省劲儿？

1.新手入门，这样跳

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刚开始接触跳绳的朋友，可以先将速度控制在：

80~100 次/分钟

每天坚持 15 分钟

这样在实现燃脂效果的同时，不会给身体带来太大负担，更容易让我们坚持下去。

当轻轻松松就可以跳完时，我们再慢慢提速至：

120~140 次/分钟

并试着坚持 20~30 分钟

在这里，小动君特别提醒大家一点：

有些朋友减肥“心切”，一上来就跳得很快~

对此专家表示：

✪ 跳绳减脂并非跳得越快效果越好，坚持住才是关键。

所以，中老年人或体力较差的朋友，别着急，慢慢来~

哪怕从70~80 次/分钟跳起，慢慢坚持下去，也是没问题的！

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2.高效燃脂，这样跳

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基本跳熟了后，如果你的体力没问题，并且想要更快地燃脂~

那么可以：适当提点速，采用“高强度间歇法”来跳

【具体跳法】

每分钟 120~160 次，先跳 2 分钟

然后休息 30 秒~ 1 分钟

重复 10~15 次

3. 不伤膝，这样跳

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很多朋友担心“跳绳会伤膝盖”，然而相关研究证明：

只要方法对，跳绳对膝盖的损伤其实比跑步还小。

想要将跳绳对膝盖的损伤降到最低，这 2 个关键点大家要记好！

1. 别跳太高

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跳绳不是跳高——

❌ 脚离地太高

❌ 摇绳幅度很大

是跳绳中典型的两大“费力不讨好”误区。

这样既容易累，还会给膝关节造成更大的冲击，大家一定要避免！

正确姿势应为:

✪ 手持绳柄，大臂自然夹在身体两侧

✪ 用小臂和手腕力量轻轻摇动绳子

✪ 同时双脚微微离地，能刚好让绳子通过即可

2. 前脚掌着地

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当后脚跟先落地/全脚掌着地时，足部难以发挥缓冲功效；

跳得多了，不但容易脚疼，还会给膝、踝关节带来损伤。

因此，最佳的落地方式应为:

✪ 膝盖微屈起跳，前脚掌轻轻着地。

这样既保护膝盖，还更容易把握跳跃节奏。

在掌握了正确的方法，避免误区的基础上~

跳绳，最重要的就是坚持了！

为了防止大家找借口“偷懒”（比如：太冷了实在懒得出门，在家运动怕“扰民”......）

最后，小动君再教大家一个在家里就能做的——

【“静音”跳绳法】

虽然燃脂效果比不上正常跳绳，但同样有益于锻炼肌肉、骨骼；膝、踝关节不好的朋友，也非常适用哦！

动图来源 © Youtube「채널A Entertainment」

• 直立站姿，双手持绳柄，前脚掌踩住绳子
• 重心前移，抬起后脚跟，摇绳一圈
• 重心移到后脚跟上，再次用前脚掌踩住绳子，完成 1 次
• 重复同样的动作 30 次

每天抽几分钟碎片时间

坚持跳一跳

大肚腩小了，心肺变强了

身子骨结实不生病

安心过冬不用愁

赶快跳起来吧[加油]

动图来源 ©网络

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