一分钟学会腹肌卷腹（简单的卷腹动作）

锻炼腹肌最好的一个运动就是卷腹，而高强度撕裂将不可避免地要用到高难度的运动，但这种高强度运动不是每个人都能进行训练的，因此可以先从简单的卷腹动作开始。即使是最简单的卷腹运动也能有效撕裂腹肌，只要把握好腹肌训练时的小技巧，最终锻炼出来的效果不一定就比高强度训练的差。

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1、30秒钟的组间休息：腹部肌肉训练太重，腰部补偿无法控制，而且很容易拉伤腹部肌肉，而为了能够真正地摧毁腹直肌，就需要在训练后稍作休息就继续进行。一般建议做完两组卷腹动作之间的休息时间在30秒钟左右即可，当呼吸稍微平静下来，就可以继续开始撕裂腹部肌肉。30秒钟的组间休息能够更好地撕裂肌肉纤维，使肌肉增益效果更好，还能够促进肌肉泵感和加快血液循环。

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2、腰部要紧贴地面：想通过腹部的低强度训练来增强腹部肌肉撕裂，就要试着让腹部肌肉孤立，也就是将腰部要紧贴地面，以减少腰部的代偿。比如在做仰卧起坐时，腰部不要被臀部架空，以及不要以臀部为支点，然后起来后把头埋在胯部，这样就可以避免让腰部代偿，导致腰部疲劳和减弱腹肌的撕裂。

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3、减少惯性进行动作：比如在向下离心阶段避免采用快起快落的方式，这种惯性进行动作会让腹部肌肉倾向于完全放松，这种惯性压力会作用于腰椎关节，不仅不能训练肌肉，反而还会对腰椎关节产生影响。

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正确的方法采用慢动作的速度，特别是在下落时，让腹部肌肉在紧张的状态下伸展，这样能够更有利地锻炼腹直肌。在做任何的卷腹动作时，都可以运用这个技巧，这样能够起到更好的锻炼效果。

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