13个腹肌训练动作人鱼线（13个人鱼线动作详解）

在追求完美身材的同时，有一个部位，男女都重视，它就是腹部，对于男性，拥有巧克力腹肌，总是会想秀一下；对于女性来讲，拥有平坦的腹部的线条感清晰的马甲线，也总是会想炫一下。

但是，男性的腹肌也好，女性的马甲线也好，并不是那么容易被练出来的，因为它的出现有一个前提，就是体脂率够低。

想降低体脂率就必须通过坚持做有规律的有氧运动和控制饮食结构才能实现。有氧运动的训练频率每周不应少于5天，每天在50~60分钟，可以慢跑、快走、公路骑行、游泳、跳有氧健身操等等。饮食结构在控制总量的同时，还要保证蛋白质足够的摄入和控制脂肪的摄入。想将体脂率降低到15%左右的话，至少要坚持上面的内容6个月~1年。

而在不懈的努力后体脂终于降了下来，但是腹肌的厚度还是不够，从而腹部线条感还是不够强烈，男性腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，女性腹直肌上侧已有清晰轮廓，但是小肚子还在存在，那么这时在常规腹部训练的基础上，重视一下针对于腹直肌一侧的训练吧：

动作一：仰卧交替抬腿

• 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
• 双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿
• 摆动过程中双脚都不要着地
• 保持动作连贯，均匀呼吸

动作二：仰卧抬腿

• 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
• 双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
• 双腿下落时双脚不要着地
• 抬腿时呼气下落时吸气

动作三：仰卧单侧翘曲抬腿

• 仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
• 一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
• 腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原
• 还原后脚不要着地
• 抬腿时呼气，下落时吸气

动作四：直腿卷腹

• 仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举
• 腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地
• 双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原
• 卷起时呼气，下落时吸气

动作五：V字两头起

• 仰卧，双腿并拢，双臂打开
• 腹部发力，上半身与双腿同时起身
• 上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹
• 双臂在卷时的同时向前去抱膝

动作六：仰卧屈膝左右摆腿

• 仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定
• 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体
• 转体过程中，上半身尽量保持固定不动

动作七：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
• 勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作八：侧卧卷腹

• 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
• 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态

动作九：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身挺直，稍微后倾
• 双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
• 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
• 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

动作十：俄罗斯转体

• 坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起
• 依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

动作十一：双杠屈膝上举

• 双手握住双杠支撑身，保持身体直立
• 腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起
• 大腿缓慢下落至起始位置

动作十二：双杠抬腿

• 双手握住双杠支撑身，保持身体直立
• 双腿并拢伸直，腹部发力，向上抬起双腿
• 至最高点稍停后缓慢还原

动作十三：双杠屈膝左右收腹摆腿

• 双手握住双杠支撑身，保持身体直立
• 腹部发力带动旋转骨盆，双腿屈膝向身体一侧抬起
• 至最高点稍停后还原，换边

根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次

当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。

适当地把速度放慢会把动作效果扩大，并减少因动作过快而产生的惯性。

掌握并使用正确的呼吸方法，一般是腹部收缩时呼气，还原时吸气。

如果体脂率过高，就把目标放在减脂上，不要过多地追求腹肌、马甲线、人鱼线。