简单有效减肥计划表(如何打造一份健康可持续的快速减肥计划)
书皮儿减肥成功已经两年了,研究减肥相关论文和材料不少,分享减肥相关的文章也有一年多了。在这一年多里,接触到数千个减肥的人,其中有小部分人减肥成功了,但更多的是失败了。根据理论和经验,我将减肥失败人群大致分为了三类:
第一类减肥者
压根减不下来的,一斤都掉不了,这类人群一般是对减肥相关的生理学一窍不通;
第二类减肥者
或多或少减下去过,但是反弹回了原来的体重并且往往比之前更重,但心态也还好;
第三类减肥者
和第二类有一定交集,他们是成功减下来了,或者曾经减下去过,但共同点目前有着或轻微或严重的进食障碍(Eating Disorder,ED)
什么是进食障碍呢?
就是不能好好吃饭,要么就是继续用痛苦的过度节食的方法有意地造成体重过低,低于最低标准,要么就是反复出现的暴食以及暴食后不恰当催吐、滥用利尿剂或泻药、过度节食、绝食或过度运动等。 第三类减肥者往往是因为心理因素影响从而处于痛苦、抑郁之中,伴随着形体认知障碍以及抑郁情绪;同样,也处于反弹和抑郁症边缘
分类完成了,现在我问大家一个问题:
如果让你选择以上三类人群中的减肥方式,你会选择用哪个?
如果让书皮自己选择,我会选择哪个都不要,因为失败率太高,徒增烦恼
『如果一份完美的低热量减肥计划无法让人坚持使用一周以上,无法让人不反弹,那么这怎么可以谈得上「快速减肥」和「减肥成功」呢?怎么能谈得上有用呢?』
目前书皮已知的是已经帮助数百人减肥成功不反弹,经常被人夸我给的计划有效又很容易坚持,而且还不慢
以下我就来谈一下我对制定计划的一些看法
全文较长,榨干了的干货,需要思考,所以没有做好认真减肥准备的同学可以先退出去了。
1摆正心态:减肥和意志力优异与否没有绝对的关系
往往制定减肥计划的人极少可以同时具备「心理学」和「生理学」两方面的专业知识,所以减肥失败的人也只能被别人嫌弃懒、嫌弃馋、嫌弃意志力差,或者自己嫌弃自己意志力差
包括我自己也曾以为减肥就是靠意志力
但事实上并非如此!!!!!!
为什么呢?
首先,每个人的意志力是有限的,并非无限
比如小A是BAT的高管,工作很忙、压力超大、每天加班到1点,小B呢。除了游泳健身没其他事,两个人是一样高一样胖,自然是小B更容易减,因为小B可以用多余的时间、意志力更多。那你能说小A意志力差?
其次,每个人都有属于自己的原生的生活习惯和饮食习惯,而这个习惯或来自家庭,或来自周围的圈子,而在已经养成了目前的饮食习惯的每个人,本身就极少有人能够彻底摆脱这种习惯,食物是最容易让人「上瘾」的物质,而且它和酒精和烟的区别是食物人类必需的,所以更难戒
比如小C家里饮食习惯本身就是膳食均衡得,生活习惯也是多动,只是因为换了环境或者怀孕导致短期改了饮食习惯胖了起来,那改回去减肥也很简单,因为消耗不了多少意志力,这本身就是她印在骨子里的习惯
而小D家里的饮食习惯本身就是营养不均衡、容易胖人的,生活习惯、性格方面也比较静态,减起来肯定是会难一些,因为「习惯难养也难改」
而减肥失败的人往往错在了不了解减肥根本不需要戒断任何事物!强制用意志力戒断,强行大改「生活习惯」和「饮食习惯」,滥用意志力,反而更容易出现暴食!这些在科学界也是被验证过得
书皮是山西人,我的饮食习惯就是酷爱吃面食和醋,谁不让我吃我就和谁急,曾在加州调研时一个月吃不到这些,但这些并没能让我忘记面食,只会导致我无敌思念,回国后回家我一顿吃了三大碗焖面才觉得满足。而我减肥时候依旧是尊重自己对事物的喜好的,每顿依旧吃所谓高GI的米饭、面条,只是在「营养学」层面做了调整,但我依旧顺顺利利的半年减重50多斤,还没有反弹
综上,减肥成功与否和意志力好不好根本没有绝对的关系,只是因为起点都不一样和「生理学」的知识层面有所欠缺啊!
请务必不要因为减肥给自己太大心理上的压力,不要太在意他人的眼光和评价,只是他们因为眼界和经历的原因所以观点受到了限制罢了
2制定饮食计划:不要轻易模仿别人,做好记录
经常会有人问书皮减肥时候怎么吃想要效仿,我一般都会拒绝,因为就算不谈饮食习惯,往往对方和我的身高、体重、体脂率、肌肉率甚至性别都不同,基础代谢不同,活动代谢也不同,和我吃一样的,你确定?!可能你和书皮儿吃一样的反而会胖哦
如果你对生理学暂时还是一窍不通,请先牢记这些话并付诸实践:
「荤素搭配」、「细嚼慢咽」、「饭吃七八分饱」、「饿了就吃,不饿尽量不吃」、「多喝水」、「水果替代一部分主食但不可以全部替代」
可能你会怀疑:这样就能瘦吗?
书皮可以斩钉截铁的说:你能保证以上「小事」踏踏实实做好,绝对能能,就是比较慢
如果你想效率更高,就请继续钻研营养学,但调整务必慎重,不要人云亦云
请先记住入门关键词:「卡路里」「摄入」、「消耗」、「基础代谢」、「活动消耗」、「食物热消耗」等
然后入了门再慢慢去系统化哦,关键词:「蛋白质」、「脂肪」、「碳水化合物」等
营养学是入门简单但其实包罗万象的学科,所以在了解减肥除了需要知道活动消耗 日常代谢大于总摄入之后,还要做好记录和调整营养结构的过程,而且时刻牢记你的营养计划需要尊重自己的饮食习惯,慢慢改,不要不懂的时候胡乱调整,比如有人明明饮食习惯是主食为主的,但一减肥就靠超强的「意志力」不吃主食,而科学家已经证实,这类型控制饮食的人极其容易暴食。对,减肥减出暴食的这个行为一般都是不懂营养学就胡乱操作,加上不尊重自己的「本能型」饮食习惯所导致的
还有,对自己的饮食做好记录工作。
书皮推荐认真做好记录的原因呢,是因为我在查阅资料和观察、跟踪了数个减肥者后发现大部分人在估算食物热量/卡路里或者说食物摄入量上都会有意无意的「作弊」,导致作弊的原因有的是「固有思维」,有的则是因为「自欺欺人」!!!比如有人和我说她自己吃的很少、喝冷水都胖,但我去跟踪后发现她其实吃的不少,并且是喝冷水都要加勺蜂蜜,然后就会自欺欺人的「选择性遗忘」或者干脆认为蜂蜜水是零热量乃至负热量,但事实上不包括蜂蜜吃的是多于所需得,加上蜂蜜-妥妥的糖水更是超量
所以,做好食物种类和量的记录,进了嘴的都「及时」的、「老老实实」的记录。把吃的东西摆上台面,了解它们的热量,了解其中各个营养素的利弊,会减少很多“付出”需要的力量
最重要的是:饮食计划不能太过严苛,记住,尊重自己的饮食习惯,尊重自己的「本能」,在此基础上再考虑效率,方可走的更远
(毕竟其实消耗=摄入也是可以减肥的。这个且听我下回分解。自己不太专业的时候就不要过度追求速度、铤而走险了)
3制定运动计划:选择自己最喜欢的、舒适度最高的运动
都说「七分吃,三分练」,按理说在减脂中,练是比较小的一部分,但是很多人会过度放大运动的效果,然后每天纠结于无氧、有氧和HIIT,虽然书皮儿也都懂,什么无氧代谢、有氧代谢、氧债,而且我也会分享相关干货,但是我往往会先拒绝谈其「科学性」,而是谈「客观性」、「实操性」、「可持续性」
比如很多号会各种疯狂的夸无氧可以促进燃脂、促进荷尔蒙分泌,但却避而不谈无氧同样增肌增重,也不谈不喜欢器械的人会因为不喜欢促进压力激素的分泌
然后某个妹子刚开始减肥,不知所以然,就直接去撸铁了,一周后发现体重没降还涨了,蹲腿腿上有了肌肉腿也粗了,估计就会觉得童话里的「运动能减肥」都是骗人的!然后愤怒的再也不运动了就节食,还逢人就diss运动
所以你需要做什么呢?不要疑神疑鬼,坚信只要多运动了就是多消耗,运动可以促进减脂,任何运动都可以!!!逛街都可以加速燃脂!什么30分钟之后才减脂都是著名的「谣言」
减肥者如何判断一个运动减肥效果好不好呢?
一看这项「运动强度」大不大,相同时间内「高心率」持续时间越长、「疲劳感」越大肯定减脂效果越好;
但有个点需要关注的是,运动强度过大会促使压力激素「皮质醇」分泌,而高皮质醇意味着什么呢?
你会比平时更想吃东西,激素紊乱,也就更容易营造囤积脂肪的环境。
况且,人的意志力是有限的,长时间中高强度运动极其把意志力花完了,工作学习怎么办?~
二看你的「运动的可持续时间」,你可以持续的时间越长,消耗热量也越多效果肯定也更好
试问跑步5分钟和快走1小时哪个减肥快?
只要你不是龟速快走,肯定是快走1小时效果好啊!约朋友爬山也效果很好啊!甚至,「逛街」一小时也比跑步5分钟燃脂效果好!
对于刚将运动加入减肥计划的减肥者来说,相对比较喜欢的运动相对来说不会让你压力太大,所以每次的可持续时间相对时间更久,并且只要你的记忆里对这个运动是不觉得痛苦的,就会更轻松的坚持下去,收到更多正面反馈后就会尝试和爱上更多运动。
减肥,七分靠吃,三分靠练,二十分靠休息,七十分靠心态
祝大家拥有性感的身材,也有性感的大脑
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