健身如何肌肉很大却体脂很低（几个黄金健身法则）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身你练对了吗？健身不能瞎练，而需要掌握正确的方法。健身需要有明确的目标，有清晰的计划，这样才能更好地坚持下来，而不是中途放弃。

新手健身需要学习一些基础常识，才能避开健身误区，提高训练效果。几个黄金健身法则，有效提高肌肉维度，抑制脂肪堆积，有效降低体脂率！

1、循序渐进提高训练强度

健身不是一件速成的事情，你需要坚持。健身训练不要急于求成，而是需要保持耐心坚持下来。

健身的时候，不要定制不切实际的健身目标，也不要一成不变的训练。新手跟老手的健身计划是不一样的，刚开始健身的我们，需要从低强度的运动开始。

不要盲目追求大重量，选择适合自己的训练方式，才能逐渐提升自身的体能耐力、肌肉力量，然后逐渐调整健身计划，提高训练强度，这样才能让身材不断获得蜕变。

2、每周保持3次以上的锻炼频率

健身训练一定不能三天打鱼两天晒网，否则健身效率会很差，健身周期也会变长。我们需要一周保持3次以上的锻炼频率，才能让身体保持旺盛的代谢，促进体脂率下降，提高肌肉维度。

平时没时间去健身房锻炼，我们也可以利用琐碎时间在家锻炼，保持体能耐力跟力量水平。每次健身时长不低于40分钟，力量训练的时候，把握合理的间歇时间，不要超过60秒，否则肌肉充血感会下降。

3、保持健康饮食

健身期间你做到健康饮食了吗？无论是增肌还是减脂都需要拒绝垃圾饮食，合理控制卡路里摄入，而不是胡吃海喝。

增肌期间，你可以适当提高10%的热量摄入，给肌肉生长提供足够的能量，减脂期间你的热量摄入需要降低10%-20%，给身体产生合理的热量缺口，促进体脂率的下降。

此外，你还需要科学补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白食物，注意补充优质蛋白，主食可以粗细粮结合，多吃高纤维蔬菜水果，做到饮食多样化。平时要远离各种高脂肪、高糖分食物，这样可以避免脂肪堆积，提高健身效果。

4、不要忽略练腿

不要害怕练腿，虽然练腿比较痛苦，让很多人想要逃避。但是，练腿的好处是很多的，不只是为了强壮下肢，促进睾酮分泌，还可以提高下肢曲线，塑造饱满的翘臀身材，更是为了提高身体的基础代谢值，有效提高燃脂速度。

每周保持1-2次腿部训练，练腿可以从深蹲、弓步蹲、器械腿举、深蹲跳跃、单腿深蹲等动作入手，坚持一段时间，你的下肢力量会慢慢提升，爆发力也会慢慢提升。