马甲线三个动作七天速成（收藏这一套序列就够了）

最近不少粉丝后台留言，每到冬天肚子就会囤一圈肉肉，身体也越来越懒，夏天好不容易练出来的马甲线，瞬间打回小肚腩……

其实，越是这种情况越要勤加练习，到了来年春天，才能露出性感的小蛮腰和马甲线！

所以，今天小编给大家分享一套瘦腹部的瑜伽序列，能够有效激活腹部核心，燃烧腹部脂肪，赶跑小肚腩，一起来试试吧！

01

• 四脚跪姿准备，双手在双肩正下方
• 双膝在髋部正下方，双脚脚尖回勾
• 吸气背部延展，呼气腹部核心收紧
• 将双膝轻轻抬离地面，与脚踝同高
• 眼睛看向前方，保持8-10个呼吸

02

• 从四脚跪姿，吸气准备，稳定身体
• 呼气伸直双腿向后，大腿收紧上提
• 腹部核心收住，注意卷一点尾骨向下
• 手推地让肩胛骨饱满，停留10个呼吸

03

• 从斜板式，吸气准备，呼气弓背
• 屈右膝向前，右膝找右手肘外侧
• 吸气还原斜板式，呼气换左膝向前
• 配合呼吸，左右交替，动态练习10组

04

• 从斜板式，将左手小臂横放在前侧
• 身体转向右侧，双脚并拢，右臂上举
• 下方手推地，髋部向上拎高，双腿伸直
• 身体维持在一个平面，保持8-10个呼吸

• 吸气准备，呼气左手从右侧腋窝下穿过
• 稳定髋和左肩，让右肩带动躯干做扭转
• 吸气回正，右上臂上举，呼气继续重复
• 配合呼吸，动态练习10组，然后换反侧

05

• 俯卧在瑜伽垫上，双腿向后伸直
• 双手放在身体两侧，手掌心相对
• 吸气准备，呼气抬手抬腿抬胸腔向上
• 双腿大腿根离地，手臂尽量向上抬高
• 胸腔上提，双肩后展，腰椎延展
• 眼睛看前方，保持8-10个呼吸

06

• 坐立，双手背后撑地，指尖朝臀部
• 双腿向前伸直，吸气脊柱立直向上
• 呼气抬臀部向上，胸腔展开，头中正
• 双脚掌向下踩地，保持8-10个呼吸

07

• 山式站立，双脚并拢，双手胸前合十
• 吸气准备，呼气屈髋屈膝到幻椅式
• 再次吸气延展脊柱，呼气身体扭转向右
• 控制双膝和髋部保持中正，脊柱充分扭转

• 可以加深的同学，将左手肘抵住右膝外侧
• 互推的力帮助加深扭转，枕头看上方
• 停留5-8个呼吸，换重复反侧练习

08

• 山式站立，吸气手臂上举过头顶
• 呼气屈右膝向上，再次吸气延展脊柱
• 呼气身体向前，同时右腿慢慢向后伸直
• 直到手臂与身体和右腿在一条直线上
• 左腿伸直，脚内侧压实，右脚跟向后蹬
• 保持5-8个呼吸，换反侧重复练