减肥最好是有氧运动还是无氧运动(减肥效果最佳的运动方式)

运动减肥的原理

我们经常想要减掉的“肥肉”,其实并不是脂肪细胞本身,而是储存在脂肪细胞内的甘油三酯分子。

减肥最好是有氧运动还是无氧运动(减肥效果最佳的运动方式)(1)

这种分子含有三种成分:碳、氢和氧。简单来讲,脂肪细胞就如同一个个小气球,弹性很大,里面填充的甘油三酯越多,人就越肥。我们减肥的过程,就是把体内的甘油三酯分子“分解氧化”的过程。

甘油三酯氧化代谢公式:

C55H10406 7802→55 CO2 52 H2O 能量

脂肪组织中的甘油三酯在一系列脂肪酶的作用下,分解生成甘油和脂肪酸,然后通过血液运送到身体各处的细胞。

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活性酸脂肪会以左旋肉碱为载体移动,最终被运输到线粒体内,氧化后生成二氧化碳 水 能量(能量提供机体使用,二氧化碳和水则通过呼吸、汗液和尿液的形式排出体外)。

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澳大利亚新南威尔士大学的科学家做了一些数学运算。当22磅(10公斤)的脂肪被氧化时,有18.5磅(8.4公斤)的脂肪以二氧化碳的形式从肺部排出。剩下的3.5磅(1.6公斤)变成水,通过尿液、粪便、汗水、呼吸、眼泪或其他体液中排出。

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这里要记住的是,完成此代谢过程所需的氧气重量几乎是所损失脂肪的三倍。因此要完全氧化22磅(10公斤)人体脂肪,必须吸入64磅(29公斤)氧气。

在某些情况下体重154磅每分钟进行12次呼吸或一天17280次的人将损失至少200克,在八小时的睡眠期间,该重量的三分之一就消失了。

所以请保护好你的肺,它是我们减肥的主要器官。另外,还应该继续锻炼,不要以为只呼吸就会加速脂肪的消耗减少。

减肥效果最佳的运动方式:无氧运动和有氧运动相结合

有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动,机体能量的供应主要来源于糖和脂肪,有氧运动的特点是强度低,持续时间长。代谢废物少,不易疲劳。

《运动生理学》一书中提出,在有氧运动开始的前30分钟时间里,糖的消耗大于脂肪,也即糖供能比例大于脂肪,在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%,并形成交叉,之后脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

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无氧运动是相对于有氧运动而言的。 是指人体在“缺氧”的状态下进行的运动,运动时氧气的摄取量非常低,由于人体内糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久。

两种运动方式没有绝对的界限,往往是相互存在的,人体三大供能物质:糖、脂肪、蛋白质。研究已经表明,三大供能系统的供能的确存在顺序性,在实际运动过程中也会有供能先后之分,但却不是“全或无”的关系,三大供能系统之间在供能时有一定的主次,可能会以某种系统为主,但不存在只有一种系统单独供能。其实不是运动30分钟后才开始消耗脂肪,而是在30分钟左右,脂肪主导供能开始,达到供能的最大功率。有氧运动消耗的是人体的糖和脂肪,还有少量蛋白质,而无氧运动消耗的基本只有糖,脂肪和蛋白质可以忽略不计。

对于减肥的人来说,先进行无氧再有氧效果最好。因为无氧运动以糖供能为主导,消耗大量糖分,然后做有氧,可以更快的让脂肪主导供能,可以很好的燃烧脂肪,减脂效果更好,而且无氧训练可以增加肌肉比例,基础代谢更高,消耗的热量会更多,减脂效果更好,这是一个良性循环。

相反,对于体形比较瘦,体内脂肪已经很少的人来说,就应该避免在力量训练结束后紧接着做有氧运动,因为此时体内的糖原储备已经不多,如果再接着做有氧运动,身体就会被迫分解来之不易的肌肉来提供能量,这样就会使肌肉块变小,使人变得更瘦。

当然还有一些刚开始进行健身的人在运动后体重不但没有下降,反而有所增加,但这里的体重增加并不是脂肪增加,主要是身体内的糖原增加以及水的驻留。

在运动中,身体内肌糖原和肝糖原大量消耗,它们是运动中最先供能的物质,在运动结束后,由于运动的刺激,身体一般会比运动前储存更多的糖原,运动后进食,糖原会快速补充,因为身体是按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水,当糖原补充增加时,那水会以三倍的数量来进行储存,那身体的重量就会增加,也会出现运动后体重短暂性增加的现象。当身体适应这种现象后,代谢率会越来越高,分解脂肪的能力就会加强,脂肪消耗速度就会加快,体重自然而然就会下降。

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