配速提升明显却和间歇训练没关系（可以轻松地提升配速吗）

跑步中这个物质，让你痛不欲生，但也能让你突飞猛进。这个物质就是——乳酸，一个让跑步爱好者、运动员又爱又恨的物质。恨他是因为他让我们在跑步时身体痛不欲生、极端难受；爱他是因为只有训练时体内产生足够多的它，才能有效提高我们的跑步能力，让你获得突飞猛进。

一、什么是乳酸？

说起乳酸就不得不提身体三大供能系统，他们分别是磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。

乳酸就是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快时，身体摄氧量赶不上需氧量的要求，糖在氧气供应不充足的情况下也可以分解提供能量，但同时也会产生乳酸。如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积。

三、乳酸又是如何让你突飞猛进的

先苦后甜，先有痛不欲生，后有突飞猛进。通过高强度的跑步，可以有效刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升，当你以比较痛苦地方式完成了比正常跑速更快的训练时，你再以原来的跑速跑步，你就会倍感轻松，配速就是这么得以提高的。只要跑步速度加快，乳酸就会必然生成，乳酸这种物质当然会让你痛苦不堪，但也能让你凤凰涅槃，所以想要不断进步的你需要以下两种训练方式。

提升跑步能力两大艰苦但有效的训练方式

四、乳酸阈跑

1、什么是乳酸阈

当我们开始跑步时，速度会比较慢，强度也相对较低，此时有氧供能系统产生的能量可以满足运动的需要。跑步速度逐渐加快，有氧供能系统满足不了运动所需要的能量时，机体的能量供给开始从有氧供能转化到无氧供能，此血乳酸浓度会突然增加，突然增加的这个拐点称为乳酸阈，通常此时血乳酸为4mmol/L。

乳酸阈也是反映机体从有氧供能转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，跑步配速是有氧供能阶段速度最快的，比这个速度更快时，会因为乳酸急剧飙升，你很快就会跑崩掉。乳酸阈值所对应的配速同样是反应机体有氧工作能力的重要指标，乳酸阈值所对应的配速越快，说明其有氧工作能力越强大，而不过早的启动无氧供能系统使乳酸堆积。

假如，一位跑者乳酸阈值在速度为10km/h出现，也就是说在有氧供能系统下最高速度只能维持在10km/h，如果速度大于10km/h，机体供能系统转为无氧供能，体内乳酸就会飙升，身体很快疲劳，速度开始下降。经过3个月耐乳酸训练的训练，乳酸阈值出现在11.8km/h，此时11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此时身体可以在相当长的时间里保持这个速度。换句话说，经过一段时间的乳酸阈跑训练，可以明显提高有氧工作能力。这样可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

2、如何进行乳酸阈跑？

乳酸阈跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易，其一是由于乳酸阈跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验，其二是因为乳酸阈跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同水平跑友，乳酸阈跑的最佳配速。

不同水平跑者乳酸阈跑推荐配速

3、乳酸阈跑应该跑多久

一般来说，乳酸阈跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇。另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组，这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己跑崩溃。

五、耐乳酸跑（耐乳酸跑）

耐乳酸跑顾名思义，是在体内乳酸生成量大于乳酸消除量，体内有一定的乳酸堆积状态下进行的。因此耐乳酸跑的训练强度高于乳酸阈跑。耐乳酸跑的生理机制是通过短时间高强度快速的跑步，使体内乳酸浓度快速上升，然后进行短时间的休息，让体内乳酸浓度降低一点但又不会完全恢复到安静水平，然后重复上一组运动，使体内乳酸浓度不断攀升，反复进行，直至乳酸达到很高浓度水平（8-12mol/L甚至更高水平）。耐乳酸跑还有一个被跑友更熟悉的名称——间歇跑，间歇跑的本质就是耐乳酸跑。

1、耐乳酸跑应该跑多快

耐乳酸跑几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间，的确很累。当然，不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有区别，例如：一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。所以了解自己当前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速显得尤为重要。世界著名的跑步教练，丹尼尔斯博士将不同能力跑者所相对应的耐乳酸跑的配速做了科学的划分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的耐乳酸跑配速了。

不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速

2、耐乳酸跑跑多久

了解了耐乳酸跑配速之后，一组耐乳酸跑需要跑多长时间或者多长距离呢？一般不要少于2分钟，当然，最长时间建议也不要超过5分钟。如果超过5分钟，那么可能就不属于以发展耐乳酸能力为目的的间歇训练了。但对于刚开始练习间歇的跑者来说，因为身体对这样的大强度训练将产生很强烈的反应，在这种情况下，耐乳酸跑不一定非要达到2分钟，1分钟左右也是可以的，比如400米跑×N组的形式就挺好。也就是说，对于初级者，不必非得忍受2-3分钟那么长时间痛苦。

3、间歇多长时间

既然是耐乳酸跑，间歇掌握也是非常重要的。耐乳酸跑设置间歇的本质是这样的：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复，也就是说下一组始终带着疲劳开始，这样就大大提升了训练的难度，当然如果你能够坚持下来，也表明你抵抗疲劳的能力得到了提高，还是那句话，以毒攻毒，想要提高抗疲劳能力，制造疲劳，然后去适应和对抗就是了。

对于耐乳酸跑来说：间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这其实是我们不希望看到的，间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是耐乳酸跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。那么间歇时间需要多长？一般要求是1:1，也即跑几分钟，你就休息几分钟。

六、总结

无论是进行乳酸阈跑、还是耐乳酸跑，都是一项艰苦的训练，要提升跑步成绩，那就必须经历这样的训练，经历痛不欲生之后，就是跑步成绩的突飞猛进。