坐姿腘绳肌锻炼(坚持锻炼腘绳肌)

热爱骑行的车友们,如果经常出现下背部或者大腿部的疼痛,很有可能是因为腘绳肌引起的!

坐姿腘绳肌锻炼(坚持锻炼腘绳肌)(1)

大家都知道骑自行车是一个需要强大腿部力量的运动,腿部拥有大量的肌肉群,骑行中主要有股四头肌、腘绳肌、臀肌和髋屈肌等。其中,腘绳肌是大腿后部肌肉群组成,包括股二头肌、半腱肌和半膜肌,它们从下骨盆开始,下部连接着我们的膝盖和小腿。它可是经常导致各种运动损伤和慢性疼痛的元凶。

坐姿腘绳肌锻炼(坚持锻炼腘绳肌)(2)

当我们骑行踩踏时,腿部肌肉会持续运动,长时间骑行,很容易出现腿筋紧绷,造成骑行者的姿势不良。因为腘绳肌附着在骨盆的下部,在踩踏过程中,腘绳肌会向下拉骨盆,导致骨盆后倾,从而增加腰椎的屈曲度,最终导致腰部疼痛。

坐姿腘绳肌锻炼(坚持锻炼腘绳肌)(3)

所以只要我们保持锻炼腘绳肌的灵活性,才能让我们在骑行中更加灵活,减少骑行运动伤害,避免骑行疼痛。下面就看看如何锻炼和保持腘绳肌的灵活度。

方法一:拉伸股四头肌

在前弓步姿势下手握后侧脚,将脚跟拉近臀部。整个训练期间保持身体直立,不要弓背。每条腿保持姿势15秒为一组,做1至3组。

坐姿腘绳肌锻炼(坚持锻炼腘绳肌)(4)

方法二:拉伸内收肌

膝关节和肘关节撑地,背部伸直,使大腿骨与躯干呈90度,两侧膝关节尽量分开。拉伸20至30秒,每组1至3次。

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方法三:拉伸腘绳肌

双腿伸直站立,将双脚脚跟放在比较高的平面上(垫子、盒子等)。身体前屈,背部保持平直。保持20到30秒,每组做1至3次。

坐姿腘绳肌锻炼(坚持锻炼腘绳肌)(6)

方法四:拉伸臀部

盘腿而坐,身体前倾,过程中保持背部平直。双腿交换位置。每条腿在上时保持30秒,每组做1到3次。

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方法五:使用弹力带进行弹射拉伸

双腿伸直仰卧,一只脚踩在弹力带上,然后快速拉伸弹力带,抬高和降低腿部,保持较快的速度,并逐渐增加拉伸的幅度。每条腿拉伸10次为一组,做1至3组。

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锻炼腘绳肌的动作还有很多,除了这些锻炼之外还有很多动作,大家可以自行选择,只要达到锻炼的效果,相信骑行中的各种疼痛将会远离大家!

腘绳肌你知道吗?

你有特意去锻炼腘绳肌吗?

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