哪些动作可以练臀腿还不会变粗（怎么甩掉大象腿）

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好身材是每个女孩的追求，比如马甲线、大象腿、纤薄美背，这些都是好身材的标志。女孩拥有一双细长的双腿，让你看起来更加高挑，而粗壮的大象腿，会让看起来显矮，很多裤子穿起来也不好看。

女生的大象腿并不是肌肉发达的肌肉，90%的人是脂肪堆积的表现。所以，不要再说自己是肌肉腿了，真正的肌肉是需要锻炼才能有所生长的。

平时久坐、跷二郎腿的人，容易出现大象腿，而体脂率超过24%的人，身材肥胖也容易出现大象腿。

想要避免大象腿的出现，我们要做到2个要点：

1、体脂率控制在24%以下。这就需要你保持自律生活，平时多进行健身锻炼提高活动代谢，消耗身体卡路里，同时你还要做好饮食管理，拒绝各种油炸、高糖分的食物，才能给身体产生热量缺口，才能促进体脂率下降，从而远离大象腿的烦恼。

2、平时办公久坐的人，一定要有意识地多活动。不要一坐就是一整天，也不要翘二郎腿。我们每个小时可以起来活动10分钟，做一组拉伸训练或者踮踮脚，这样才能激活下肢肌群，促进下肢血液循环，改善大象腿的问题。

最后，想要拥有一双迷人的大长腿，你还需要加入一组臀腿塑形训练，强化臀腿肌群，可以抑制脂肪堆积，练腿的时候会带动臀部发展，从而提高臀线，让你双腿看起来显长，曲线更加好看。

我们可以从下面这一组自重动作入手，保持2-3天训练一次的频率，2个月时间就能塑造一副好看的下肢曲线。

动作1、宽距深蹲

保持宽距站姿，放慢动作速度，膝盖关节不要内扣，动作重复15次，进行4组。

动作2、交替侧弓步

一条腿伸直，一条腿屈膝，然后往屈膝这边下蹲，左右各15次，进行4组。

动作3、仰卧开合腿

仰卧状态，然后双腿高抬空中，交替开合，动作重复15次，进行4组。

动作4、侧卧半程抬腿

侧支撑状态，然后向空中抬起一条腿，再慢慢恢复原位，左右各15次，进行3组

动作5、跪姿后抬腿

跪姿状态，然后后腿一条腿，左右各15次，进行3组。