跑步的七个步骤（跑步的秘诀不是坚持）

我是个完全不热爱运动的人，每天最大的运动量就是开门拿外卖。这么说吧，如果打车能直接定位到楼下，我绝不会定位到小区外面。如果家里的电梯坏了，我可以足不出户闭关一整月。

但去年夏天我变了，连我自己都没想到，我竟然会开始跑步。起因很无厘头，有个朋友生了小孩，我去看她，本来想听听生产过程中的惊悚故事给自己打打预防针，结果她一脸得意，说自己完全没遭罪，很顺利就生了。

她把这一切归功于坚持了 7 年的健身，说自己体质好，待产当天还在病房里练瑜伽打发时间。

相比运动的煎熬，我更害怕生宝宝的痛苦，于是决定洗心革面，要做一枝风雨无阻的铿锵玫瑰，未雨绸缪。

选择跑步的原因也很简单，以我的毅力，要是交钱去健身房，基本上这钱就等于做公益了。为了做一个不赔钱、会持家的女的，我还是先从小区里跑起来吧（省下来的钱还可以买好看的运动服是不是）。

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第一次跑步，我还是大意了，竟然敢 battle 吴大哥。先交代一下背景，他也不是什么跑步好手，也就三周跑步两周晒网那种水平，每次跑个几公里。

我很轻敌地说，我今天也要开始跑步了，我俩一起跑吧。

刚开始的 500 米，我脚下生风，觉得他太弱了，经常跑步就这水平呢？我跟他并驾齐驱，完全不落下风。到了 501 米的时候，情况急转直下，大腿怎么突然变沉了……我是不是已经跑到青藏高原了，为什么呼吸这么困难……明明满脸涨得通红，我还要微笑着坚强。

突然我心生一计，在一个岔路口，假装跑到另外一条道上去，逐渐放慢脚步，等吴大哥转弯不见人影之后，我立刻趴在小区的长凳上无法动弹。

这一坐，就是半个小时。我掐好最后一圈的时机，假装成一个运动了半小时人一样跑回起点跟他寒暄拉伸。

最后发誓，再也不跟他一起跑了。

我归根结底也是个要面子的人啊！演技再好也不甘心被人看扁永远做个差生，于是我开始一个人下楼傻跑加练，半个月后，硬是咬牙能跑到三公里了。

去年第一次 3 公里截图，想裱起来挂墙上。

一跑就是一个夏天。这是去年最有成就感，但也最痛苦的事了。

每次下楼前，都要做很久的思想工作，想到接下来的半小时会有多么难熬，我会绝望地拿起手机，先点一杯奶茶犒劳自己（错误示范请勿模仿）。

真跑起来后，就是一场无休止的咬牙战斗。跑了半圈，告诉自己，已经完成 17% 了，再坚持完后半圈，就是 33%，加油。嘴上这么念，腿却无时无刻不想停下来偷懒。

这时就会看不起自己，怎么三公里都坚持不下来？要不要去申请个残疾证？不停辱骂自己打鸡血。

剩下的路程虽然坚持了下来，可跑步姿势全垮了，我觉得我不是靠腿跑完的，而是靠惯性跑完的。

终于天气转凉了，冷空气对咽喉不好（找了个借口给自己），就把跑步停了，开始在家跟着 KEEP 练练瑜伽、臀部还有 HIIT 入门课。

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好景不长，夏天来了。又是一年跑步季。

今天我再回首去年的往事，特别想给自己上柱香，敬杯酒，敬这位咬牙不放弃的铿锵大笨蛋。

太笨了，笨得令人伤心……最近我学会了一种新跑法，才发现，跑了这么多年，其实跑步完全没有我想象中那么痛苦和难以坚持。

各位有没有这样的感受？跑一半喘到跑不动了，是不是很想偷懒，停下来走一走？如果是，那就走啊……没有人规定跑步必须要一口气跑到底的。

停下来不是偷懒，快跑、慢跑、走路相结合，反而是更轻松，甚至更容易减肥的一种科学跑法：燃脂跑。

今天称体重，发现我终于瘦到 90 斤以下了（春节贵阳胖十斤的推送大家还有印象吧），燃脂跑可以说是功不可没，所以想跟大家分享一下我的健身 routine。

每次跑完步都要自拍庆祝

首先，我并不只是跑步，而是力量训练和跑步交替进行的。一边提升心肺功能，一边提升无氧运动能力。

大概安排是这样的：

• Day 1：做一集臀部训练 一集肩颈瑜伽拉伸；
• Day 2：下楼跑步，燃脂跑半小时；
• Day 3：在家练一集 HIIT 入门 一集瑜伽拉伸；
• Day 4：下楼跑步，燃脂跑半小时；
• Day 5：在家举哑铃练手臂 腹部训练；
• Day 6：下楼跑步，燃脂跑半小时。
• Day 7 休息。

时间上并不是严格按照这个安排来，比如有时候第三天就会休息一天，完全看当时的状态和心情。

我不去健身房，也没有私教，就跟着 KEEP 里的视频练。确保练习之前先把动作复习一遍，因为姿势不正确危害很大。

我的运动量并不大，做什么项目也是根据自己的需求来定，因为我并不急于求成，慢慢瘦，心里踏实。饮食方面就是减少碳水摄入，只在中午吃半碗主食，其他照旧，多吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

力量训练没什么好讲的，根据自己的情况选择相应难度的视频练就行，我觉得对大家来说，比较陌生的可能是燃脂跑。

燃脂跑我也是在 KEEP 里发现的课程。去年我还在用咕咚，单纯记录跑步的时间、配速和路线，今年换了手机，才发现 KEEP 除了记录功能之外，还有跑步的课程。燃脂跑一共四个难度等级，第一次我挑了个零基础的 K1 来练。

结果我惊呆了。跑步谁不是从小跑到大啊，但真的没想到还能这样跑，简直是为我这样的懒人量身定做的。

K1 燃脂跑，是慢跑 慢走的组合，先慢跑三分钟，然后停下来，慢走一百米，再接着跑。跑步过程中还能走路？我做梦都不敢想啊！去年匀速跑 3 公里时，我生怕中途停下来，担心影响锻炼效果。

原来，以前我跑一段就想偷懒的想法也没错啊！

就好比小时候做作业，心里很想看电视，但你强行克制自己，做完再看。突然你妈妈走进来对你说，你已经做了半小时作业了，出来看十分钟电视再做吧。这种幸福感，大家能体会吗？

以前大概跑完一公里，我就需要用嘴呼气了，但燃脂跑时，我可以全程保持用鼻呼吸，不累不喘，整个跑步过程中没有出现坚持不下去的感觉。

第一次跑完 K1，步履轻盈，给全世界一个拽拽的表情

最后数据显示我跑了三公里，大家可以把下图跟上面第一张图对比看看，配速不如去年匀速跑（毕竟还是走了一段路），但跑起来不觉得累，卡路里燃烧还更高，整体效果比匀速跑好多了（截图上的卡路里消耗，燃脂跑消耗的热量比匀速跑高 30%）。

最近一次 K1 跑步成绩

因为 K1 完成得比较轻松，我第二次就开始尝试初级水平的 K2。K2 是慢跑 快跑 慢走的组合，慢跑三分钟，快跑一百米，再慢走一百米，以此循环。

跑完 K2 后我意识到，我的心肺水平就到这里了，无法再进阶……到第四组慢跑时，我已经需要用嘴呼气，但挺过去后，身体就轻盈起来。

当你感到疲惫时，跑步姿势容易走样，损伤身体。课程里会有个类似教练的语音发出提醒，挺胸抬头、落地脚步放轻、不要拖沓等等。

K2 跑完虽然感觉比 K1 要辛苦些，但走几十步也能恢复正常呼吸，不会有去年匀速跑那样心跳砰砰不停的感觉。

最近一次 K2 成绩

我马上把这个燃脂跑安利给吴大哥。他身体素质比我好，所以没有跑 K1，直接上 K2，他的感受就非常轻松，说没有匀速跑那种需要咬牙坚持的感觉，APP 里的教练还会提醒速率变化和步伐变化。

一起跑 K2，我总算能跟上他了

燃脂跑的好处是，目标被分成了很多小段，每一段都让身体保持在舒适的范围，当你感觉到累时，它就让你停下来走路了，所以整个过程很轻松，没什么心理压力。

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这种跑法之所以叫燃脂跑，是因为它跟匀速跑相比，能将心率维持在燃脂区间，可以更大比例地消耗脂肪。

它的编排原理来自于「间歇跑」，属于 HIIT 的一种，即高强度间歇训练，我知道有的私教，不建议学员进行间歇跑，理由是间歇跑不如匀速跑减肥效果好。

这样的说法是要分人的。真正的间歇跑其实是指燃脂跑 K3、K4 的难度，针对的是已经有较强运动基础的人，对他们来说，间歇跑能在短时间内高效燃脂，对于打破平台期很有效。

但对于我们这种运动弱鸡来说，在没有心肺训练基础，耐力、爆发力都不够的前提下，普通的匀速跑坚持下来都很费力，更别提这样高强度的间歇跑了。燃脂跑的 K1、K2 等级只有中等强度，相当于降低了难度的「间歇跑」，所以更适合新手和零基础的人。

任何运动项目，都要挑选跟自己情况匹配的。如果没有相应的身体素质，一上来就做高强度间歇跑或其他 HIIT 项目，等于作死。

只要你平时能坚持慢跑 10 分钟，就可以进行 K1 难度的燃脂跑，跑完全程并不难，也不痛苦。

可以说，既可以「偷懒」，又可以减脂，是燃脂跑的最大优势。像我这样没有任何运动基础的人，练燃脂跑可以逐渐适应跑步强度，培养跑步的习惯，渐渐就具备跑步的能力了。

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我知道很多人不敢跑步，是因为听到了一些危言耸听的言论，比如跑步伤膝盖、跑步腿会粗……其实，跑步只要做到全程姿势正确、跑鞋和场地合适、充分热身、不过度跑，就不会对膝盖造成损伤。

比如燃脂跑，虽然过程比较轻松，但运动强度并不低，大家根据自己的情况，一周跑 2-3 次就好了。

跑步会腿粗更是无稽之谈。可能刚跑完步，你会感觉到腿变粗，那是因为运动后肌肉充血膨胀，很快就会恢复。

按照一般人的跑步强度，根本达不到增肌的效果。真正的腿粗是因为腿部脂肪多，恰巧需要跑步这样的有氧运动去减脂瘦腿。运动后记得充分拉伸，把肌肉拉开就好。

不管怎么讲，跑步还是比整天躺床上要健康一些吧。

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燃脂跑让我意识到一件事，原来就算是最简单、人人都会的跑步，也是有科学道理的。

科学地找到「偷懒」的办法，不仅能让运动更容易坚持，还会有更好的运动效果。「懒惰」果然是推动人类进步的源动力！

希望我这个毅力不强的运动弱鸡，这么一点运动经验分享给各位姐妹，大家都能立刻上手，跑出健康而曼妙的身材。

我们下次再聊。

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