快速恢复腹肌训练动作（深层腹肌训练稳定盆底肌）

我们很少会关注自己的骨盆，只要你的身体没有出现什么问题，可能你都不会去关注到自己的骨盆，特别是骨盆中更为关键的盆底肌，通常我们都会拼命训练自己的上肢、下肢力量，雕塑好身材，但是对于真正秤砣力量的盆底肌，却往往视而不见，殊不知，盆底肌作为身体核心的一个重要肌群，对身体的系统健康会带来很大的好处。（1）

你如果拥有了健康的盆底肌，你的整个身体器官都可以得到核心的支撑，这个根基稳固了，身体的体态也会变得更为优美，盆底肌密切联系背部、腹部、腰部肌群协同发力，可以让你的背部疼痛得到缓解，同时盆底也是身体力量的核心，更是对你的性能力和泌尿系统都会有很重要的作用。

我们经常说核心训练，大家都是简单的认为就是腹肌的训练，其实，核心是一个非常庞大的身体部位，包括了从锁骨以下到大腿以上的所有肌群，这是我们身体的核心部位，盆底肌是骨盆这个连接上身与下身的悬浮器官的重要基石，盆底肌是靠括约肌的外纵支撑和扇形肌的内纵支撑的。盆底肌稳定了，骨盆才能稳定，这样身体的整个核心才能稳定。

而对于稳定骨盆来说，腹肌的作用又非常的显著，当你的腹肌力量不够，没有对抗过髋屈肌的力量的话，你的骨盆就会发生前倾，如果没有对抗过腘绳肌的力量的话，就会出现骨盆后倾，骨盆的变化对我们整个的体态和腰椎的疼痛都会有非常显著的影响。为了我们整个核心的稳定以及盆底肌的健康，我们需要对腹肌进行深层和浅层的全面训练。

弗朗西丝·利斯纳在她所著的《盆底功能12周康复方案》一书中提供了一个深层腹肌的训练方法：“控制之手”。这个训练可以帮助我们一方面对盆底进行更为坚韧的深层肌肉保护，同时，还可以让盆底变得更有力量。（2）

控制之手训练

双手支撑地面，位于肩部的正下方，肘部微屈不要伸直锁死，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋90度，膝盖位于髋部正下方，保持背部平直，眼睛看着两手之间，保持颈椎自然，不要抬头或低头，脊椎舒展，想象着头部和坐骨向外侧拉伸。

将一只手放到下腹部，这只手我们称之为“控制之手”，在呼吸时用力呼气，让下腹部从手中脱离，由下而上慢慢离开手，知道肚脐的位置。注意，在此过程中，脊柱保持不动，并保持身体的稳定。之后，再将“控制之手”放到上腹部的肋骨之间，感受和确保这个部位没有随着练习动作发生运动，确保只有下腹部参与训练。只要你确保自己能够做到只让下腹部运动，没有带动脊椎和上腹部运动的话，就可以放下这只手去支撑地面了。

训练量：每侧大约训练10秒，或者2次平稳的呼吸，重复训练10次。

深层腹肌训练有助于全方位地身体康复和训练，深层肌肉与表层肌肉相比具有以下优势：

1. 深层腹肌训练能够帮助身体改善躯干的稳定性，为你的训练带来难以置信的稳定感。
2. 深层腹肌训练能够帮助提高身体的控制力。
3. 深层腹肌训练能够让你的外表发生变化，仅仅几周的训练就能塑造出清晰有型的腹肌线条。

在经过深层腹肌的激活后，我们还需要对腹肌进行全面的强化训练，帮助你雕塑出漂亮的腹肌线条，消除大肚腩。下面这套徒手腹肌训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿并拢伸直，收紧腹部和臀部，使身体从头部、肩部、腰部到腿部呈一条直线，手掌位于肩部的正下方，脚尖点地。

先将左腿屈膝拉向右手的方向，将左腿伸直收回后，双腿屈膝、下肢向右侧转身，整个身体向后座，此时保持背部平直，手臂伸直。推起身体后，换边训练。

每侧训练10次

训练动作2

双手支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与肩同宽，收紧腹部和臀部，使身体从头部、肩部、腰部到腿部呈一条直线，手掌位于肩部的正下方，脚尖点地。

先将左腿抬起屈膝拉向右手方向，同时右手抬起屈肘去触碰屈膝的膝盖，然后再将左腿和右手伸直悬空抬起，接着将左脚落地，用右手去触碰左脚脚尖，此时保持大腿伸直、支撑手手臂伸直、背部平直，然后将右手抬起向前伸直。训练12次后，换边训练。

每侧训练12次

训练动作3

双腿屈膝向左侧转体仰卧地面，然后将上方的右腿伸直，双手扶在脑后，接着将右腿直腿抬高，同时将上身抬高。训练15次后，换边训练。

每侧训练15次

训练动作4

仰卧地面，双手垫在臀部下方，上身胸椎段以上抬离地面，将下肢屈膝向右侧转体，然后连续做屈膝伸直的动作。训练30秒后，换边训练。

每侧训练30秒

如果你在以上腹肌训练的基础上，再配合上饮食的控制和有氧训练，坚持4-6周就能减去腰腹部的赘肉脂肪，雕塑处清晰的腹肌线条，消除大肚腩，不再做难看的小腹婆。

1、《盆底功能12周康复方案》，2019，北京科学技术出版社，P1

2、《盆底功能12周康复方案》，2019，北京科学技术出版社，P75