有氧运动怎么做最减脂（什么样的有氧运动最减脂）

硬派健身

大家好本节我们一起来看看《硬派健身》，这是一本教你科学健身，练出完美身材的绝佳入门书。

我们都知道，运动有各种各样的好处。但不少人因为太忙、太懒，或者别的什么原因，总是坚持不下来。还有很多人尝试了各种各样的健身方法，比如吃减脂餐、跑步、游泳，甚至专门去健身房办了会员卡。可不幸的是，他们虽然挥汗如雨，筋疲力尽，但还是练不出梦想中的完美身材。这一切都让人感叹，“健身，想说爱你不容易”。

《硬派健身》这本书的作者斌卡，也曾经单纯为了好身材而锻炼。他拼命给自己加压，和身体对抗，只为多练一点、再多练一点。可是，他不但没有练出好身材，还因为压力太大，讨厌上了运动。

后来，在持续健身的过程中，他对自己的身体有了更深入的了解。他开始明白身体每一个部位存在的意义，也逐渐明白：健身是和自己的身体一起，努力拥有更好的生活，这个过程充满了神奇的魅力。

受到这段经历的启发，斌卡写下了这本书，告诉我们健身的正确方式，帮助我们发现自己的身体，在感受每一次心跳、每一滴汗水、每一轮发力的过程中，变得更快乐、更强健、更有魅力。

在这本书里，作者首先告诉我们，健身的正确目标，是练出整体上完美的体形。那么，哪种运动方法最有效呢？这就要说到HIIT（读音：读字母或读作“hit”）训练法了。它是一种间歇进行高强度运动的锻炼方法，不但可以高效地燃烧脂肪，还能帮你塑造优美的体形。接下来，作者依次介绍了胸、背、臀、腿等全身大肌肉群的训练方法，帮你雕塑身材细节。

随后，作者针对健身过程中的常见疑问，给出了不少具体的建议，包括健身期间怎么吃，如何选择健身的时机，是去健身房好还是自己在家练好，如何应对肌肉、关节疼痛等。最后，作者还给出了每日训练计划，你根据自己的情况稍作调整，就可以照着练习了，非常方便。

同时，作者还特别提醒你，在亲身实践书里的建议之前，一定要确保你的身体能接受剧烈的运动。如果你有关节伤痛，或者心脑血管疾病，就应该避免大强度的运动。如果你对动作的正确性没有把握，可以求助专业人士。运动诚可贵，身体价更高，你需要多加留意，不要让不恰当的运动方式，损害你的身体。

接下来，我就用5部分的时间，带你学习这本书的精华内容：

第一部分，什么样的有氧运动，最能帮你塑造体形。

第二部分，如何锻炼你的胸肌和臀大肌。

第三部分，如何锻炼你的腹肌、肩膀、胳膊和小腿。

第四部分，健身的时候，怎么吃、怎么练才更科学和安全。

第五部分我会手把手教你制定一份专属的训练计划。

学会正确健身，你就能练出魔鬼般的身材，成为别人眼中的焦点。接下来，我就给你讲述第一部分：健身到底怎么练，什么样的有氧运动，能够让你高效地练出好身材。

首先，我想问你一个问题：要拥有魔鬼身材，最好的方法是什么呢？你的第一反应可能就是：减肥啊！各种健身类的广告、网站都告诉我们，减肥嘛，做到两件事就可以了，一是少吃，二是多动，也就是有句话说的：“管住嘴，迈开腿”。一方面，通过节食甚至断食，减少热量摄入，另一方面，多跑跑步、走走路，增加热量支出。这样，你就能瘦成一道闪电了。

这种看法，其实是基于这么一个观点：热量摄入少，消耗多，身体里的脂肪就会减少，人自然就瘦啦。

这听起来很有道理，然而事情并没有这么简单。经过几百万年的进化，我们的身体已经形成了一套相当复杂的体重和脂肪调控机制。简单地说，当身体适应了你现在的体重时，它就会想尽办法，让热量只进不出、只加不减，让你的体重尽量维持在现在的这个点上。这是因为，热量对我们的身体来说，非常珍贵。

节食或大量的低强度有氧运动，比如说慢跑40分钟，虽然能在短时间内降低你的体重，但由于身体总是想着回到原先的体重，它就会调整激素分泌，促使你吃得更多，把缺失的热量补回来。这就是为什么，节食期间你永远管不住对甜食辣条小龙虾的渴望，不由自主地陷入“节食，再暴食”的循环；这也是为什么，从长期来看节食反而会让人反弹增重。更要命的是，当你因为节食，摄入的热量突然减少的时候，身体就会以为：不得了啦！大饥荒来啦！它就会更加精打细算地控制热量支出，克扣你的智商和免疫力，让你不但变蠢，还变得体弱多病。所以，你可千万不要再节食减肥了！

另外，长时间的慢跑，其实非常不适合体形比较胖的人，因为跑步时，膝关节承受的冲击力会达到自身体重的2~8倍，对于超重者的身体来说，这是难以承受的负荷。

好了，通过上面的简单介绍，你知道了，我们的身体有着相当精妙的体重和脂肪调节系统，单纯的节食或者慢跑， 并不能达到减肥的效果，那我们该怎么办呢？

作者告诉我们，身体的脂肪含量，并不受实际热量摄入和消耗的影响。决定身体脂肪含量的，是身体对整个人体质的评估。

举个例子，假设你先前的体脂含量是30%，节食一段时间，或每天慢跑40分钟，也许体重降了，但体脂含量还是30%——你其实只是变成了一个小号的胖子而已。

我们要做的，是彻底改变体质。这就要求我们必须在减少脂肪的同时，增加身体的肌肉含量。肌肉占的比重多了，脂肪占的比重才会降低，这样我们的体质才会彻底发生变化，成为一个真正的瘦子。

同时啊，增加肌肉含量还有别的好处。肌肉是人体的耗能大户，同等条件下，肌肉能比脂肪多消耗将近4倍的能量！增加肌肉，一方面可以提高基础代谢率，让身体在静止状态下燃烧更多脂肪，也就是让你坐着、躺着都会瘦。另一方面，增加肌肉还能刺激身体分泌一种减脂的激素，促使脂肪更快燃烧。

也就是说，想要身体健康、体态健美，就要增加肌肉、减少脂肪，这样不但能够改变身材外形，还能够改变你的体质，从根本上让你拥有好身材。

听到这儿，你一定想问，那我该用哪种方式增肌减脂呢？别急，接下来我会向你介绍一种高效的减脂塑形运动——HIIT。

说到HIIT这个词，你可能在网上或者书上看到过。它发明于上世纪60年代，到今天，已经成为世界上最受瞩目的减脂塑身运动理论。比如，很受大家欢迎的郑多燕健身课，就是根据这个理论设计的。

HIIT的意思是“高强度间歇训练”，它指的是进行多次短时间、高强度的运动训练，在两次高强度运动之间，穿插较低强度的运动或完全休息，形成间歇期。

换句话说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。只要运动中的强度是高低交替的，都可以看成广义上的HIIT。举个例子，你早上晨跑时，快跑一会儿、慢跑一会儿，或者骑车时，冲刺与慢速骑交替，都可以被看作HIIT训练。

那么HIIT训练法都有哪些特点呢？主要有这么两点：

一是高强度：高强度运动时的运动强度极大，每次都要达到最大或至少接近最大运动能力。

比如说百米冲刺时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，就是达到了最大运动能力。

二是间歇性：两次高强度运动之间，要留出短暂的休息时间。一个低运动强度的间歇期，可以减少高强度运动带来的不适感。

你可能会想，这HIIT的运动强度这么大，我能坚持得下来吗？其实，HIIT虽然运动强度大，但高强度运动的持续时间很短，又有间歇期可以适当休息。相对于长时间的有氧运动，比如一两个小时的慢跑，HIIT反而更容易让人坚持下来。

现在你已经知道了HIIT是什么，下面我来给你说说，为什么HIIT 训练法的效果这么好？

我为你总结了两个原因。做完HIIT训练以后，一方面，燃烧脂肪的时间特别长；另一方面，燃烧脂肪的总量特别多。

先来说说第一点，HIIT训练法燃烧脂肪的时间特别长。

研究人员发现，相比于强度一成不变的运动，高强度间歇运动的减脂效果，在运动结束72个小时后仍然很明显。换句话说，运动半小时，减脂三整天，简直不要太划算。

此外，高强度运动还可以促进身体分泌两种促进减脂的激素，而慢跑等长时间有氧运动，由于强度一直比较低，不会大量促进这些激素的分泌，减脂效果也就相对差了。

再来看看第二点：HIIT训练法燃烧脂肪的总量特别多。

在我们的传统印象里，持续运动才能不断消耗脂肪。可实际情况是，高强度运动之后休息一下，反而能让脂肪消耗得更多！学者研究了持续60分钟的无间歇骑车运动，和每隔30分钟休息一次的有间歇骑车运动，对比发现，有间歇运动中燃烧的脂肪更多。

这是怎么一回事呢？背后的奥秘，就是运动后过量氧耗。

这里我要先给你讲讲，在运动的时候，你的身体是怎么获得能量的。在有氧运动，比如速度较慢的跑步、自行车、游泳等运动中，运动强度比较低，身体能够及时地获得大量的氧气，氧化分解体内的脂肪和糖，来获得能量。但是在你做无氧运动的时候，比如在健身房做一个负重一百公斤的深蹲，运动的强度很高，身体一时间得不到足够的氧气来分解脂肪，只能在无氧的情况下消耗糖，来获取能量了。但问题是，身体并不喜欢你用它的糖来运动，身体总想着：糖这玩意儿这么好用，我还想存着，以防不时之需呢。你只能苦苦哀求身体，把糖先借给你。等你运动完了，再燃烧脂肪，拿脂肪的热量来还。相当于说，在运动时，你欠了能量债，运动后，你就要大量消耗脂肪，把能量还给身体。

这就是间歇休息不但不会削弱减肥的效果，反而会增加脂肪消耗量的原因。

另外，HIIT运动，比有氧运动，消耗的肌肉更少，甚至在某种程度上，还可以增加肌肉。我们说过，肌肉是身体的耗能大户，增加肌肉就是增加基础代谢，也就是增加你躺着也减肥的能力。做完HIIT，即使你坐在那看电视，吃东西，也在消耗热量与脂肪，也就是说，你从根本上改变了你的体质。

除了增肌减脂效果更好以外，做HIIT训练还比做有氧运动更让人快乐。有不少研究发现，做高强度间歇训练时，获得的愉悦感比中等强度的持续性运动更多。也就是说，HIIT比长时间低强度的有氧运动更容易坚持，这就提高了运动塑形的成功率。

听到这里，相信你已经摩拳擦掌，跃跃欲试了。

作者贴心地给我们提供了两个现成的训练计划——一个主打减脂，一个主打塑形。如果你是第一次做HIIT，建议你先用80%的力气，做个开头。如果感觉能适应，再做完一整套；如果感觉有点吃力，就每组动作只做三分之一，等身体适应了再逐渐增加强度。一定不要急于求成，先动起来，再慢慢加量。坚持下去，好身材自然会有的。

另外千万要注意，如果运动过程中出现任何身体不适，一定要立刻停止，及时就医。

下面，我先来给你讲讲主打减脂的计划：爬楼梯。千万别小看了这个动作，爬楼梯不但灵活、方便、成本低，而且热量消耗大得超乎想象。有多大呢？匀速爬楼梯消耗的热量，比同等时间内的慢跑还要高。

听到这儿你可能会问，我听别人说，爬楼很伤膝盖啊？其实，只要姿势正确，上楼梯对膝盖的损伤甚至比跑步还小。不过，下楼梯就是另一码事了，因为下楼时膝盖会直接承受数倍于体重的冲击，受损的可能性更大。所以，做爬楼梯训练时，切记：我们只上楼，下楼这种事交给电梯去做就可以了。

前面我说过，“只要姿势正确，爬楼梯对膝盖的伤害其实很小。”那么怎么样才算姿势正确呢？主要有这么四个要点：第一是每次上两个台阶，这样能更好地刺激到臀部的肌肉，练出翘臀；第二是背部要挺直；第三是提脚的时候，膝盖不要超过脚尖；第四是，一边爬一边在心里默念：“用臀部发力、用臀部发力……”像这样提醒你自己发力的部位，才能用对力气，提升健身效果。

至于如何用臀部发力，我在文稿中为你准备了一张训练示意图，图上为你展示了“半蹲侧向行走”这个训练动作，它是一个专门刺激臀部的动作。你可以做这个动作，找一找臀部发力的感觉。

前面我还说到，HIIT训练法的精髓是交替进行高强度和低强度的运动，所以你可以根据自己的实际速度，定义出高、中、低三种速度区间，按照这三种速度交替向上爬，比如第一层楼很快、第二层楼速度中等、第三层楼速度较慢，只要两种速度不重复就行。

至于训练量，建议你每次爬大约100层楼。比如说你爬的楼有20层，那就爬5趟，有10层，那就爬10趟。训练的频率是每周3次，每次半小时左右。

这里特别提醒一下，如果你的膝盖不是太好，建议你咨询医生的意见后再决定要不要爬楼梯。

现在，我们再来学习另一套主打塑形的训练计划，那就是室内懒人操。

这里，作者为你提供了5套简单易学的室内懒人操，我将每一套的详细图文教程都放在了文稿里。在每一套操里，我都给你介绍了3个动作，这3个动作为一组，连续做4组，就算做完了一套操。你可以轮流练习这5套操，每个星期练三次，每次练一套。短则一个月，多则三个月，你的身形就会变得好看起来。

但是，HIIT只能为你塑造一个良好的身形基础，如果想要打磨身材细节，比如针对性地练出细长匀称的手臂和小腿，练出壮硕的胸肌和腹肌，练出马甲线和人鱼线，光靠它可就不够了。在后面的内容中，我会为你进一步介绍，如何有针对性地锻炼肌肉群，练出大胸、翘臀和性感有力的肩背。

第一套 翘臀大法：侧弓步 沙发深蹲跳 臀桥

做沙发深蹲跳时，板凳、椅子可代替沙发，高度不要超过膝关节。

一开始不用追求速度，可以慢一些，再循序渐进地加快。

3个动作为一组，每次4组，每周3次。

第二套 减脂大法：跳跃拍手 直膝前踢 俯卧登山

做俯卧登山时，绷紧腹部，挺直背部，这样才能动用到身体几乎所有肌肉。

3个动作为一组，每次4组，每周3次。

第三套 胸大腰细大法：俯卧撑 俯卧撑跳 平板支撑

仍是3个动作为一组，但这一套动作有些特别：做到第2组时，第一个动作要替换成上斜俯卧撑，第二个动作在上斜俯卧撑的基础上增加跳跃；做到第3组时，第一个动作要替换成下斜俯卧撑，第二个动作在下斜俯卧撑的基础上增加跳跃。

这样，可以更有针对性地刺激到上胸和下胸的肌肉。

3个动作为一组，每次4组，每周3次。

第四套 美好身姿大法：十字挺身 俯卧撑跳 平板支撑

这个动作侧重腰椎的保护，如果你腰椎不太好，可以多练练。

接下来的两个动作是：俯卧撑跳 平板支撑，第3套操中已有介绍。

3个动作为一组，每次4组，每周3次。

第五套 全面与细节：直膝前踢 哑铃深蹲推举 卷腹

直膝前踢，第2套操中已有介绍。

3个动作为一组，每次4组，每周3次。

（好了，以上就是《硬派健身》这本书第一部分的内容，下面我来为你总结一下。）

增肌 减脂 有氧 HIIT

1.光靠节食，不但减不了肥，反而容易让你智商下降，免疫力下降，身体变差，而且最后极有可能变得更胖。

2.持续的低强度有氧运动，比如慢跑40分钟，能够训练心肺功能，但对增肌减脂没有明显效果。

3.减脂塑形的根本之道，在于将身体调整到低体脂储备的体质。

4.HIIT，也就是高强度间歇训练，是一种高效的增肌减脂运动方式。

好了，今天的内容就说到这儿，下一节看看《硬派健身》第二部分的内容：如何雕琢身材的细节，练出大胸和翘臀。

（最后，给大家留一个）实践作业：

在身体条件允许的情况下，尝试一组HIIT动作。如果做起来有点困难，就减少动作次数。做完后，看看你的身体有怎样的感觉。

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