健身怎么练出倒三角（小白健身坚持一个月）

很多小伙伴刚接触健身，看见很多大佬都拥有一个漂亮的背阔肌，穿衣的时候特显身材，自己也想拥有，但是不知道如何去训练。

今天小编和大家聊一聊，如何去训练背阔肌，在训练之前先带大家了解一下背阔肌的一些功能。

我们的背阔肌基本上覆盖了下背部的所有区域，所以它的主要作用是维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动

而我们训练背部，一般以它的宽度和厚度为主。想让我们的背部更加的厚，那就以划类为主，如果想让背部更加的宽，就以下拉类为主。

一般小白刚开始训练，可以均衡发展。安排5个动作，这一次练背以厚度为主。那么训练的时候就安排三个划类的，两个下拉类的。如果想以宽度为主，反过来就可以了。

这里为大家准备了6个动作，大家可以参考一下，自主进行安排。

杠铃划船(厚度)

呼吸方式：上吸下呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：握距与肩同宽，身体俯身角度与地面呈45度，核心收紧!腰背挺直!一定要核心收紧，腰背挺直!要不然很容易伤到腰!半握(如果重量大全握)，杠铃沿着大腿向上拉至下腹部，肘部尽量贴紧腰部，向后滑动，下放时放置膝盖前侧手臂不要完全伸直。运动次数：合适重量8~12次×5组

哑铃单臂划船(厚度)

呼吸方式：上吸下呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：如图所示，背部尽量与地面成平行状，背部挺直，下放时沿大腿成一个弧线放至手臂自然向下，但手不要伸直，保持微屈，向上沿大腿向上拉起至手臂后侧微微超过背部，肘部尽量贴近腰部运动次数：合适重量8~12次×5组

坐姿划船(厚度)

呼吸方式：拉吸放呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：坐至腿部微屈，半握，背部与地面垂直，向前放时放至手部微屈但不要把手伸直，向后沿大腿拉至下腹，肘部紧贴腰部，拉至大臂后侧微微超过背部，想象背中间有一根木棍，用背部两侧的肌肉去夹紧它。运动次数：合适重量8~12次×5组

高位下拉对握(宽度)

呼吸方式：下吸上呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：换对握把，注意沉肩，向上放时放至手臂微曲，向下拉时先沉肩。然后肘部向着腰部两侧下拉，不要耸肩，你的肘部和背部尽量在同一平面上运动次数：合适重量8~12次×5组

高位下拉正握(宽度)

呼吸方式：下吸上呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：握距肩宽的1.5倍，其余与上个动作一样运动次数：合适重量8~12次×5组

器械引体向上(宽度)

呼吸方式：上吸下呼，鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：握距肩宽的1.5倍，其他的要领和前两个动作是一样的，只是由下拉变成了拉自己向上，不要耸肩，手臂向上发力，拉起的时候，先把肩沉住，然后再向上拉起。运动次数：合适重量8~12次×5组

上面总共是6个动作，安排的时候尽量先以自由为主，也就是哑铃和杠铃，固定器械排在后面，防止自己后面做自由的做不了，看小伙伴每次训练以哪个为主，适当选择自己想要的动作，还有安全最重要，如果有哪些地方不适记得适当休息或者停止训练。

冰冻三尺非一日之寒，只要坚持下来，你会发现有一个不一样的自己

很希望各位朋友锻炼有效果之后能发照片给我，和我一起分享喜悦有任何问题都可以留言，我会第一时间回复大家。