一个跑者需要准备什么（懂这四件事你就是跑者）

有人说跑步很简单，因为人天生会跑，也有人说跑步并不简单，因为跑者伤痛率高达85%。综合一下两种说法，跑步很容易上手，似乎都不需要学习，但一旦把跑得多了，那么不正确的跑步就可能给你带来伤害，所以跑步既简单其实也并不简单。无论是一名初跑者，还是一名成熟跑者，以下这四件事是你一定要整明白。

跑者必知的四件事

一、跑前热身

跑步要不要做热身？怎么做热身？这些问题至今困扰了不少跑友。很多跑友换上运动服，穿上运动鞋，撒开腿就跑，大家也并不觉得有什么不妥。从科学运动角度来说，不做热身就直接开跑，你的心肺、肌肉、神经都没有被充分激活唤醒，不仅导致进入状态慢，而且往往跑不远就会出现肌肉无力、呼吸困难、精神低落等“极点”表现，有些跑友还会出现关节疼痛，也就是说跑步刚开始的种种不适，只有一个理由——没有充分热身。所以，热身不可或缺。

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入图片描述

我们建议跑者作如下正确热身：

√ 先进行结合跑姿的暖身原地跑和垫步抬腿跑，提高体温，以适应跑步动作模式；

√ 然后针对跑步所涉及的肌肉实施动态牵拉，提升肌肉弹性和伸展性，预防运动损伤；

√ 接下来以一组高强度快速动作，激活肌肉，增强运动表现，实现激活后增强效应；

√√√正确热身方式

前后垫步

交替垫步抬腿

臀肌动态牵拉

大腿前侧动态牵拉

大腿后群动态牵拉

蹲跳

二、跑后拉伸

跑后拉伸如同跑前热身一样，仍然没有引起一些跑友的重视，如果跑后长期不进行拉伸放松，会导致疲劳积累，肌肉僵硬，弹性下降，这会大大增加运动损伤发生概率，这是为什么跑步伤痛发生率高达85%的重要原因。因此，跑后拉伸本质就是跑步的一部分，也是跑步的延续，跑友应当从这个高度认识到拉伸的重要性。

1、大腿后侧拉伸

2、大腿前侧拉伸

3、大腿外侧拉伸

4、髋前部拉伸

5、臀肌拉伸

6、小腿拉伸

三、合理强度

只要是双脚腾空离地就意味着需要克服体重，因此，无论速度有多慢，跑步基本上属于大强度运动，当然跑得慢，强度会相对低一些，跑得快，强度当然会高一些。针对个人实际能力，保持合理强度，提升跑步体验，是将跑步坚持下去的根本。

1、对于初跑者而言

初跑者心肺耐力差，在初期如果猛跑，容易导致心肺跟不上而放弃，我们建议初跑者走跑结合，以6-6.5公里/小时（配速约为10:00-9:20）的速度快走最为合适，跑的速度则为7.5-8公里/小时（配速为8:00-7:30时）就足矣，不超过8.5公里/小时（配速大约为7:00），这样可以大大提升初跑者跑步舒适性，也有利于初跑者培养运动习惯。

2、对于进阶跑者而言

对于经历了初跑阶段，具备一定耐力基础的跑者，我们建议大家采用MAF180训练法，MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。很简单，用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动。举个例子，比如一个35岁的跑者，身体健康，根据MAF180计算即180－35=145，那145左右就是该跑者跑步时建议的目标心率。

3、对于资深跑者

对于计划跑马或者对成绩有一定要求的跑者，只是进行LSD（长距离中低速慢跑）跑就显得效率偏低，资深跑者需要通过将有氧耐力跑、乳酸阈跑、间歇跑、冲刺跑、马拉松配速跑等不同配速训练有机结合，才能最高效地提升耐力。问题是怎么练呢？慧跑无忧帮助您！慧跑无忧APP是领先的个性化智能化跑步训练计划，可以根据你的跑力为你制定完全属于你个人的训练计划和训练配速，跟着这样一个智能手机教练，PB那都不是事儿。

四、正确跑姿

良好的跑姿对于提高跑步效率、节省能量、减少伤痛都发挥着至关重要的作用。正确跑姿不是一成不变的，而是随着速度变化而动态变化，但是不管如何变，我们都可以把把轻盈和放松作为衡量跑姿合理与否的主要标准。跑者必知的四件事12月11日晚上20:00，跑步专家戴剑松副教授将在知乎LIVE，为大家带来一次主题课程——“用跑步开启你的健康生活”。

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