睡前多久运动可以改善睡眠（助你走出睡眠困境）

来源：大河健康报

大河健康报记者 张保富 曹聪

每年的3月21日被设为世界睡眠日。3月18日发布的《中国睡眠研究报告（2022）》中提到，过去10年，国人入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，且仅35%的国人能睡够8小时。如何拥有更好睡眠？

李女士今年50岁左右，近日因严重失眠前往新乡医学院第二附属医院就诊，表示自己入睡困难，多梦，非常容易在半夜醒来，且醒来后很难再度入睡，晚上大多只能睡3个小时左右，很影响生活质量。

该院睡眠医学科主任徐亚辉经过详细咨询得知，她是在两个月前查出有胃部疾病，从此开始胡思乱想，担心胃疾恶化。后果是其胃病因为失眠恢复缓慢，从而更加焦虑，陷入恶性循环。

“身体的疾病同样会诱发失眠。”徐亚辉介绍，内分泌疾病、脑血管病、胃肠道疾病等都会影响患者入睡，焦虑、抑郁、应激相关障碍对患者睡眠质量影响更甚。过少的睡眠会导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，长此以往会致患者抑郁。

徐亚辉表示，除了疾病原因，睡前剧烈运动、进食太多或者饥饿都会影响入睡。女性月经期、孕期、产后、更年期等特殊时期都较容易失眠。此外，生活中或者工作中的突发事件也会导致短期失眠，如果处理不好，可能会发展成为慢性失眠。

“睡眠非小事。”郑州市第八人民医院精神科主任医师杨勇超表示，良好的睡眠对于儿童来说可以促进身体的生长发育。对于成年人来说可以消除疲劳，恢复体力，保护大脑，恢复精力，增强人的免疫力，恢复机体的机能。对老年人来说，有延缓衰老等作用。

我们怎样才能拥有良好睡眠？徐亚辉告诉记者，规律作息，按时睡觉、起床，不熬夜，不赖床；在床上不做与睡眠无关的事，不在床上玩手机；每天运动1小时，主要起到放松的作用；有睡眠问题的人，下午不要饮用茶、咖啡等饮料，不要饮酒助眠；保持心情放松，睡前不要思考复杂及压力大的事情等，都可以帮助提高睡眠质量。

如果这些方法仍然不能解决睡眠问题，就需要请专家来支招了。杨勇超表示，药物治疗失眠需要按照个体化原则，根据患者需要相应给药。一般建议患者连续服药不要超过一个月，如需持续用药，每个月要做一次评估。

中医治疗失眠的常见方法是中药、针灸、按摩、健体操等，但每个人具体情况不同，建议大家不要“盲目取经”，以免延误自身病情。

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