针对中下斜方肌的背部训练（每次训练必不可少）

健身圈常听到的一句话“新手练胸，老手练背”，相对来说打造背部肌肉更难，因为背部的肌肉更多，分别是背阔肌，斜方肌，菱形肌，竖脊肌等等，背阔肌是背部最强壮的一块肌肉，它位于背部侧后方，也是倒三角身材的关键，一个强大的背部，不仅可以保护人体最重要的脊椎，减少腰背疼痛的发生，同时穿衣服会显得更挺拔，增加个人魅力。

在训练之前要了解这5点，增肌效果翻倍。

1.注意动作的发力顺序，第一发力点是背部，而不是手臂，这样才能给背部更多的压力，增肌效果更好。

2.增肌的原理大家都很清楚，负重训练，外加超量恢复，背部肌肉是大肌肉群，几乎占身体肌肉重量约三分之一，所以大重量的刺激，在所难免，一定要让肌肉感受到压迫感，太轻的重量是达不到增肌效果的。

3.在做背部训练动作时，始终挺直背部，不要弓腰，扭曲身体等等，不仅目标肌肉群受力不好，还容易造成运动损伤。

4.保持身体的稳定性，不要前后晃动，利用惯性去找其它肌肉代偿，这样对肌肉刺激感不好，增肌效果大大减弱。

5.在正确的动作下，适当地放慢速度，充分感受肌肉的收缩，提高训练效果。

下面推荐4个经典背部训练动作，也是每次训练一定不能少的4项。

第一个“引体向上”

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直，背阔肌作为第一发力点，将身体向上拉起，当下巴超过单杠时，稍作停顿，静止1-3秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，恢复初始状态，如此反复。身体向上拉时吸气，还原时呼气。

第二个“高位下拉”

坐在高位下拉器械的固定坐位上，采用宽握握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾，吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停1-3秒钟，做顶峰收缩，呼气，有控制地慢慢还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸，如此反复。

第三个“俯身杠铃划船”

双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾，同时保持背部挺直，双臂自然下垂，目视前方， 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，肘部紧贴身体两侧， 在顶端稍停1-3秒钟，做顶峰收缩，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，如此反复。

第四个“俯身哑铃划船”

单手持铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，手臂自然下垂，肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃慢慢上提，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，稍作停留，然后将哑铃慢慢放回起始位置，同时吸气，如此反复。