jeffseid健身训练（有颜有肉的鲜肉级健身大神Jeff）

不知道大家有没有听过Jeff Seid？听过的人都叫他作“姐夫”，因英文名字Jeff谐音过来。没见过的就先感受一下这位90后的健身大神。

有颜又有肉，“少女杀手”“师奶杀手”这些都是粉丝给他的称号，但是217绝对有理由相信，很多男生都羡慕而且想有这样的身材。但是这样的身材又需要怎么训练呢？

今天就给大家介紹的是胸部/三头肌、背部/二头肌的训练方法。方法中有大小肌群的训练，大肌群基本上是训练4組，而小肌群3组即可。这样安排是因

为我们在做其他推动的动作的时候会用到三头肌，拉动的时候会用到二头肌，所以既然都用到手臂了，那就更深层次的刺激它们。

在网上分享出来的“姐夫”的视频中可以看到，他比较钟情于训练Drop Set（递减组）或 Super Set（超级组），也就是在一般的训练次数6-12次力

竭之后接着降低重量再加10次，或是来个减重的变换型10次，来提高刺激强度和广度。至于降多少重量，根据自身情况而定。

胸肌、三头肌

1. 斜板卧推 Incline Bench Press

每組重量和次数一直加上去：12RM、10RM、8RM、6RM，因为上胸比较难练，所以再有充足体力的时候先练上胸。

2.滑轮下拉 Cable Cross Over

因为刚才练过卧推，三头肌已然疲劳了，所以这个时候就用滑轮下拉刺激胸部肌肉，再合适不过。

3. 平板哑铃卧推飞鸟Flat Dumbell Bench Press Flies

此处用的是超级组，就是哑铃卧推后，紧接着降重做飞鸟。这个方法的原理就是大重量 大范围训练的概念。

4. 双杠屈伸 Dip

利用双杠来训练下胸，在压杠的时候身体要前倾，这样才能刺激到下胸，不然只会刺激到三头肌。

5. 法式推举 Skull Crusher

前面的卧推虽然练到了三头肌，但是刺激更多的只是三头肌的外侧。这个动作个多刺激内侧。注意，“姐夫”说这里的握法应该是开放式的握法，就是大拇哥要跟食指并着。而不是食指跟大拇指成环装。

6. 绳索下拉 Push Down

主要训练三头肌，JS提到可以先拉绳索中段，感觉拉不动的时候，改到绳索末端。动作拉到拳头一面朝地，这样能更深层刺激到三头肌外侧。

背肌、二头肌

1. 硬拉 Deadlift

硬拉是健身动作中的王者，对背肌训练刺激更大的也就属硬拉了。而且硬拉跟深蹲一样可以刺激分泌更多的睾酮。

2. 窄握滑轮下拉 Close Grip Lat Pulldown

这个动作训练背肌内侧肌肉，每一次都拉到胸口。

3宽握引体向上 Wide Grip Pull-Up

主要训练背肌外侧。因为窄握比较难，所以先练窄握下拉之后，再来训练宽握引体向上。原则就是，难度大的先练。

4. 坐姿滑轮划船 Cable Row

主要训练背肌外侧下缘部分，让背肌V型线条更明显。

5. 杠铃弯举 Barbell Curls

背肌训练拉的动作中基本都会训练到二头肌，但是大多是二头肌的外侧，所以这个动作就是来刺激不到的地方。

6. 锤式弯举 Hammer Curl

主要训练二头肌外侧，握法要用开放式握法，避免向前臂借力而降低效果。

以上就是今天217的分享，很多人一看健身计划，都说强度太低巴拉巴拉的，要看你是不是真的在刺激目标肌肉群，你在训练卧推，但是你没有用对气力，用全身的气力和肌肉力量来应付卧推，那个强度对你真的太低，另一方面，还有重量的选择和训练模式，所以请做了个弯举再来评论健身大神的建设计划。

我是217，健身界的小学生！

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