不伤膝盖的腰突自我复位法图（有这几个动作的惯犯腰注意了）

有这几个动作的惯犯腰注意了！做多了十分伤腰，不容忽视！

现在，腰痛的患者越来越多，越来越年轻化。在这其中，很多都是后天不良习惯导致的。一些不良姿势、错误的动作也会加重病情。腰痛预防上也是非常重要。生活中要减少不良姿势给腰椎带来的压力。

1、长时间蹲厕所

久坐久站，容易伤脊柱相信很多人都是知道的是。蹲坑蹲太久也会对脊柱造成一定的伤害，却是很多人都不知道的事情。

现在很多人蹲坑时间在30分钟左右，加上有手机的陪伴，很多时候就算拉不出来，也会刷会视频、看资料打电话。也有个别上班族，因为老板、领导不在公司监督，上班时，上厕所一进去就是一个小时，甚至更长时间。

长期长时间蹲坑会对腰椎、颈椎产生巨大的危害。我们蹲坑时时身体会自然向前倾，同时还会低头玩手机，这时颈椎受到的压力变大，容易导致颈椎前屈度发生变化。蹲便时，还会因腰椎缺乏足够支撑，导致原有弧度有所改变，椎间盘所受重力、压力不断增大，时间久了可能会诱发腰椎间盘突出。蹲完坑起来，不仅腿麻，腰和脖子感觉也僵硬到动不了。

如果是因为玩手机，看资料能带薪拉屎，长时间蹲厕所真的不是最佳选择。

颈椎反弓、腰间盘突出是很难治愈的，所以为了脊柱的健康，应该尽量控制蹲坑的时间。

2、葛优躺

　“葛优躺”时，腰椎后面是悬空的，肩部和腰部是靠着沙发。这时葛优躺的姿势非常容易对腰曲引起向下凹陷，引起脊柱旁边软组织过于紧张，长期这种姿势，后背肌肉和韧带放松，用不到腰部的肌肉，会出现胸椎后突、腰曲变直，腰骶关节压力过大，脊旁软组织过于紧张，血液循环减慢，诱发腰骶关节失稳 椎间盘膨突。

如果头部是靠在沙发背部上的，这种体态很容易引起颈曲变直或反张，后枕部软组织肌张力升高，从而诱发寰枢关节失稳 枕后肌群痉挛，引起椎动脉压迫导致脑供血不足。

3、跷二郎腿

跷二郎腿会导致腿部静脉曲张或血栓栓塞，被压着的下肢膝盖受到压迫，血液循环受阻，很可能造成腿部静脉曲张或血栓栓塞。也容易造成脊椎变形，人体正常脊椎从侧面看应呈S形，而跷二郎腿时容易弯腰驼背，久而久之，脊椎变成了C形，造成腰椎与胸椎压力分布不均。长此以往，还会压迫到脊神经、椎间盘，引起背部疼痛。

如骨盆倾斜，腰椎承受压力不均匀，容易造成腰肌劳损，同样的也会导致腰椎间盘受力不平衡，长时间保持这个不良姿势易造成盘椎间盘突出。

4、跑步姿势不对

跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，对颈椎、椎间盘的风险较大。

全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。过分前倾后仰。前倾跑在起跑时有一定好处，可以减少阻力，但整个过程都是用前倾跑，很容易造成背部紧张，时间一长会引起背部异常。另外，过分后仰也是不对的，同样会对颈背带来不良影响。

5、弯腰搬重物

在我们生活中，难免会要弯腰搬东西。你知道吗，其实弯腰搬重物的危害会非常大。如果你长期弯腰搬重物，工人搬运、妇女端放在地上的洗衣盆等。在这些情况中，如果不注意姿势，很容易造成腰部的损伤。

在弯腰提取和搬运重物时，最不利于腰骶部的姿势就是直膝弯腰的提取和搬运重物。因这种姿势下，腰椎由屈曲位直腰时 ，虽然臀大肌等其他部位的肌肉收缩，但当弯腰超过90度时骶棘肌不起维持脊柱位置及保护韧带的作用，所有脊柱后侧的张力均由韧 带来承担，起立时骶棘肌必须首先用较大的力量收缩，以伸展第5腰椎以上的躯干而将重物搬起，故极易造成腰骶部扭伤，而且直 膝弯腰搬提重物，物体重心离躯干轴线远，必然也会加重腰背肌肉、韧带的负担，造成腰骶部肌肉、韧带的损伤。

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