新手哑铃增肌一周健身计划表（健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练）

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃，如果你也有这类疑问，那么是时候详细了解一番了。

经常会有小伙伴通过各种渠道向我提问，健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练。我想这可能也是大部分初学者的困惑，当年我也一度认为不论是那个动作，哑铃重量是固定不变的。如果你接触了一些健身增肌负重理论，就会发现并非如此。也不是一种哑铃重量打天下。确切的说，不同的动作使用的重量都不同，不同的人训练同一动作使用的重量也不同。

首先抛出一个思考，为什么哑铃片可以拆卸？而且分为不同的重量，比如哑铃片有2.5KG、1KG和0.5KG等。而且很容易拆分每个哑铃片。那么仔细思考其实就知道，哑铃设计就是如此，说明健身者就是需要可以拆分和组合重量的哑铃，这应该是哑铃的核心功能之一。

再来看不同的动作使用的重量都不同。我们再次来思考一个极端的问题，肱二头肌哑铃弯举动作你使用了单只重量20KG训练，如果直接用这个重量来做哑铃侧平举，你发现根本无法完成。那么一个事实就出现了，不同的动作需要的重量完全不同。

既然已经知道不同的动作的确需要不同的重量，那么具体需要多重呢？这里就是我们要谈的RM理论，RM（repetition maximum），翻译为最大重复值。比如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。通常有如下经验：

1.1～4RM主要增长绝对肌力和体力；

2.6～12RM次主要增长肌肉围度；

3.16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；

4.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能和健身塑形等。

也就是说对于一个动作，一次连续不间断训练最多能够做6～12次，这个重量对增肌是非常有益的。通常我们把这一次训练称作一组，组间休息一分钟之内，再次训练2到4组，这就是一个完整的动作训练。这也适用于于其它负重训练方式，并不仅仅局限于哑铃。

最后来看不同的人训练同一动作使用的重量也不同，这个是显而易见的。一个壮汉哑铃弯举的重量和瘦子使用的重量肯定不同。这就体现出了不同人力气大小的问题了，这也是增肌人的另外一个目标，增肌的同时也在增加力量（实际上伴随着肌肉增大力量同时也会增大）。