12个经典背部训练动作(这4个下背部训练动作)
如果你想变得更强壮和避免受伤,强壮的「核心」无疑是关键,我来为大家讲解一下关于12个经典背部训练动作?跟着小编一起来看一看吧!
12个经典背部训练动作
如果你想变得更强壮和避免受伤,强壮的「核心」无疑是关键。
但这不仅仅是关于腹肌的锻炼——下背部的锻炼也是你日常锻炼的重要组成部分,因为这些肌肉也是你核心肌群的一部分。
你的下背部由一组被称为竖脊肌的肌肉组成,它有助于保持你的身体直立,ACE认证教练 Sivan Fagan 说:“在日常生活中,走路或仅仅是站着的时候,你都会用到下背部肌肉,你的竖脊肌是等长收缩的,以防止身体前屈。”
▲ 竖脊肌
01
关于下背部训练
今天为大家介绍的这组训练方法,将有助于增强下背部的力量。
在一些练习中,你会通过训练动态地锻炼你的下背部肌肉,但在另一些练习中,你会通过等长收缩来锻炼它们。
所以,并不是所有的运动看起来(或感觉)都像传统的「背部」运动,比如哑铃背部训练。相反,你可能会认为其中一些动作(主要是深蹲和硬拉)是下半身的训练动作。
之所以这么说是因为,像深蹲和硬拉这样的经典复合动作,需要大量的核心力量才能完成。
你的下半身肌肉,如股四头肌、腘绳肌和臀大肌将是这些动作的主要参与者——这也是你最应该感觉到的地方——但你的下背部肌肉也会被募集。
事实上,如果你觉得像深蹲或硬拉这样的动作,让你的下背部受到了更大的刺激,那可能是你有些地方做错了。在很多情况下,你可能使用了太大的重量,你的下背部帮下半身肌肉的忙帮的有点太多了,所以在这种情况下,你可能需要减少负重。
02
背部有疼痛还能训练吗?
不幸的是,就像健身界的许多问题一样,这个问题没有统一答案。
Fagan说,由于你背痛的原因不同,一些背部训练会让你的疼痛加剧。有些人的疼痛可能是在拉伸这些肌肉时触发的,而有些人可能在收缩这些肌肉时感觉更痛。
所以一项运动可能会让一个人的背痛,但另一个人却可以忍受,反之亦然。
这意味着如果你有背痛——无论你是背部肌肉拉伤还是不确定是什么原因——你最好的行动就是在锻炼前和你的医生或物理治疗师谈谈。他们可以确保你在家做背部锻炼时不会加重疼痛,并且可以根据你的具体需求选择个性化的训练动作及方案。
需要注意的是,当谈到背痛或不适时,强壮的核心肌群(包括那些下背部肌肉)也很重要。
事实上,那些抱怨疼痛的人可能并没有「紧绷」的肌肉,相反,他们的下背部肌肉可能很弱。因此,比起只专注于下背部的拉伸,更重要的是要集中于增强该区域的力量,以缓解下背部疼痛。
这就是今天为大家分享这组训练的原因,由4个动作组成的这套训练,目标是你竖脊肌周围的肌肉,以帮助增强力量和提高稳定性。
而且,你只需要一个「壶铃」就可以开始!
03
4个壶铃训练动作
a.训练准备
你需要一个中等重量的壶铃(如果没有壶铃可以用一对哑铃替代)和一张舒适的瑜伽垫。
b.4个动作:
c.动作要点
以循环的方式完成每个动作8-12次,中间不休息,直到完成所有4个练习后,休息1-2分钟,总共完成两组循环。
① 超人
这个动作通过运动和拉伸你的下背部肌肉,来动态地锻炼你的下背部肌肉,你应该能感觉到你的下背部在运动。
② 罗马尼亚硬拉
如果你的下背部感觉被挤压,建议选择一个较轻的重量,因为你应该主要感觉到臀部和腘绳肌的挤压感,尽管你的下背部肌肉仍然在工作以稳定核心肌群。
③ 高脚杯深蹲
同样,练习过程中如果你的下背部有挤压感,建议选择较轻的重量。你的股四头肌和臀大肌应该是你感觉到被募集的主要肌肉,尽管你的下背部肌肉仍然在燃烧,以防止你的身体向前倾。
④ 熊爬
熊爬是一个彻彻底底的核心练习,它教你如何在整个过程中保持紧绷。在做熊爬、深蹲和硬拉时,你的目标是教会你的核心力量如何正确地完成这些动作。
好啦,4个动作分享结束,赶快回去练习吧!
免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com