瑜伽站立龟式(瑜伽龟式看起来很难)

就像乌龟可以退回到它的壳里一样,在龟式中,您可以撤回您的感官并享受前弯。

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像其他前弯一样,龟式可以让你更接近自己、你的想法和感受。你把自己折叠起来,你非常接近自己。是一种放手、沉浸的态度。它是准备冥想的理想选择。通过集中拉伸骨盆,您还可以更轻松、更长时间地冥想 。

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龟式是一个很好的髋部打开体式,最初练习这个姿势时,可能会出现阻力。你越想完成它,就越难接近它,它对你来说就越难。体式的关键是放手和投降。

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一步一步进入龟式
  1. 蹲下,手臂穿过膝盖后面。理想情况下,肩膀也应该在腿下略微下沉,这样它们就可以放在大腿后部。
  2. 然后将臀部降低到垫子上。吸气,拉长脊柱。手掌放在地上,手臂伸向远离身体的两侧。
  3. 呼气时,慢慢地向前滑动你的脚后跟,伸展你的腿。将手臂伸向一边。
  4. 你的上半身随着你的腿向前下沉,直到下巴和胸部触到垫子。
  5. 尝试通过向后挤压尾骨并向前拉长上背部来拉长背部,向内旋转大腿以在骨盆中创造宽度。始终保持背部挺直。
  6. 呼气时,专注于放松髋部并沉入更深的姿势,最终将膝盖后部放在肩关节上方。尝试通过放松而不是通过力量来更深地沉入姿势。

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练习技巧
  • 确定你的身体是否准备好。缓慢进入姿势,尽可能保持下背部挺直。始终从中心伸展并专注于放松。四肢缓慢而悠闲地伸展,就像乌龟一样。
  • 初学者要对自己温柔,慢慢打开髋部并拉长背部。

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变体:带辅具的龟式

1. 艾扬格瑜伽的变体:用长凳或两把椅子

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艾扬格瑜伽使用许多工具辅助来充分享受姿势。牢牢握住椅子的后腿,您可以更轻松地拉长背部并对齐骨盆。您也可以弯曲膝盖并将脚放在垫子上。

2. 恢复性瑜伽的变体:使用支撑物

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在恢复性或阴瑜伽中也有一个龟式的变体。用靠垫和瑜伽砖的支撑,您可以通过重力来释放身体的重量并打开髋部。

其他变体

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在这种变化中,您收缩得更多。弯曲你伸出的手臂和腿,这样你就可以把你的手绑在下背部,头沉到脚边。捆绑的稳定性让您的整个身体都可以放松。

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禁忌症:如果您的肩膀、肘部或髋关节有问题,不应该做这个体式。经期或孕期也不建议练习。有椎间盘问题和急性背痛,尤其是下背部痛者,也不适合练习

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体式益处
  • 龟式可以刺激腹部器官。尤其是胃、肝脏和胰腺。这种激活对消化具有协调作用并增强您的免疫系统。
  • 整个身体背部都被拉伸,尤其是小腿肌肉、股二头肌和背部伸肌。
  • 促进髋关节的活动性。打开臀部和肩关节。伸展和激活整个脊椎。
  • 整个神经系统在体式中得到镇静,尤其是颅神经。激活你的腹部器官。

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对精神层面的影响
  • 龟式可以更轻松地平息思绪。有助于将思想集中在内心。
  • 唤起了平静、宁静和和平的感觉。让你为冥想做好充分准备。
  • 练习龟式可以打开微妙的脊椎并唤醒昆达里尼,因为所有七个主要脉轮都在这里。
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