增肌粉是在锻炼过程中喝吗（增肌粉喝不对了都用来长膘了）

如果有一天，我心血来潮，自己准备了一顿“增肌餐”…..那我可能得先烤几块鸡胸肉，一小碗水煮牛肉。蛋白质是肌肉合成修复的必备原料；

再来，准备西兰花，洋葱，以及其他果蔬。维生素，膳食纤维也必不可少；还有最关键的，蒸好玉米、土豆和红薯。增肌期足量碳水的补充，往往比蛋白质更重要，能量摄入趋近于能量消耗，肌肉才能高效生长。料理中，咱还得注意橄榄油，等优质脂肪的用量……

当然，如果你和我一样懒，或时间有限，咱们完全可以用一杯“甜甜水”做替补方案。这便是增肌粉，并非“喝了就增肌”的神药，而是模拟了一顿增肌餐，近乎全部的营养配比。

咱可以简单理解为：蛋白粉=蛋白质≈超浓脱脂牛奶增肌粉=碳水化合物 蛋白质 少量优质脂肪 矿物质 其他营养物……再混合成合适的比例≈一顿增肌餐

一桶增肌粉中，有较高的碳水化合物占比，用以提供肌肉生长恢复所需的能量。因而对吸收不好，胃口不佳的瘦弱体质，增肌粉，可以说是瘦人增肌的标配。

不过问题来了：是不是只有瘦人，才喝增肌粉？普通人喝了，会不会长胖？既然是为提供热量，何不乳清蛋白加白糖？吃汉堡，喝奶茶它不香吗？

增肌粉，要你何用？

对于大多数健身者，增肌的真实目标，是改善肌肉与脂肪比例，练就结实饱满的肌肉线条，而非单纯练成一个空有蛮力的坦克。这就代表，我们需要在最大化增肌同时，尽可能避免脂肪囤积。

增肌饮食，满足热量充足固然重要，不过从“长肌肉，少长脂肪”角度，咱还得注意：区分热量来源，合理营养配比，热量盈余较小。

什么是增肌期的优质营养来源呢？

少量优质脂肪：如鱼油、坚果、椰子油、橄榄油、牛油果等足量蛋白质：如瘦牛肉、瘦猪肉、鱼类、海鲜、去皮禽类瘦肉、牛奶鸡蛋、乳清蛋白等充足的复合碳水：如米饭、玉米、土豆、红薯、燕麦混合搭配

可以说，增肌期和减脂期的最佳食材选择，并没有太大不同，改变的主要是摄入比例。

对于大部分健身者，增肌期训练日【碳水化合物：蛋白质：优质脂肪=5：3：2】到【碳水化合物：蛋白质：优质脂肪=6：2：2】都是比较合理的。

事实上，如果训练强度较大，碳水化合物的摄入比例可以再提高些。不过，如果天真的以为，增肌期就是胡吃海塞，那最有可能的结果便是：肚腩长得比肌肉快。

了解了增肌饮食基础原则，咱可以对比下“食物”与“增肌粉”的特点：

食物增肌餐

种类丰富，营养更全面；饱腹感较强，瘦弱体质及训练强度较大的，可能吃不够；手艺好的，没准能做的很好吃，顿顿不带重样；

增肌粉

价格便宜，准备方便，肠胃负担小；营养比例已被调配好，不用在食材配比上操心；饱腹感相对较低，瘦人增肌，更容易喝够热量。

总结而言，增肌粉的价值在于：

01

训练后碳水化合物的摄入，能刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成恢复。不过很显然，训练前后立刻吃下一顿增肌餐并不现实，即便能做到，普通食物带来的胃肠压力，也不利于健康。

02

增肌粉更容易计算热量。对于胃口不好，训练强度高，热量缺口大的健身者，可以更容易喝够每日所需热量。而随我们训练强度不断提升，肌肉与脂肪比例变化，想调整每日热量摄入，多喝少喝半勺增肌粉，也明显比从增肌餐食材里大做文章容易的多。

可以说，饮食中的营养摄入，永远在第一位。不过，合理的应用增肌粉，相比起一味从饮食角度增加热量，往往能在增肌的同时，带来更少的体脂上涨。

另外，蛋白粉 糖=增肌粉的想法，也并不现实。普通蔗糖大量摄入，会带来较高的血糖波动，且营养比例很难把控。再者说来，增肌粉里的主要成分也不是糖，而是碳水化合物。

小贴士糖类和膳食纤维，都属于碳水化合物家族中的一类。

这要真是满满半大桶糖，早齁死了……

蛋白含量高，增肌效果好？

如何挑选一桶靠谱的“增肌粉”呢？事实上，蛋白质含量高，价格很贵的增肌粉，并不等于效果好。

咱们得清楚，选择增肌粉的目的是：最小化体脂上涨风险同时，满足肌肉生长的热量所需。判断哪款增肌粉最适合自己，咱得综合以下几点：

一.看碳蛋比例

高蛋白增肌粉：蛋白质含量超过30%这类增肌粉，蛋白质含量可以超过30%，甚至达到50%。价格一般相对较高，实际定位却略显尴尬：补足优质碳水的核心目标，没能很好满足，如果用作补充蛋白质，又不如直接买蛋白粉划算。这类增肌粉，相对而言更适合做代餐或加餐。

膳食增肌粉：蛋白质含量20%-30%，碳水含量50%-70%这套比例应用比较广泛，适合大部分普通增肌健身者。高碳增肌粉：碳水含量高于70%适合增肌困难的瘦弱体质，训练强度较高的专业健身者。

几大类型，并无绝对的高下之分，主要看哪种更适合自身情况。

如体质偏瘦，或训练强度较高的专业人士，建议高碳类；如身材适中，需要从增肌粉更好的提供能量供应，更适合膳食类；如果体脂较高，训练量又不大的健身者，直接用蛋白粉。

二．看成分种类对于增肌粉，简单记住一点：混合碳水比单一碳水好，多种蛋白质比单一蛋白质好。梯度碳水更能保证身体血糖的稳定，在体内更加持久的释放能量，让身体获得营养的时间更持久。

三．看营养添加

MCT OIL：代谢脂肪，加速供能。

CLA：抑制脂肪合成功能。

BCAA：保护肌肉，防止肌肉流失。

谷氨酰胺：增强运动后胃肠活力，强化各类增肌营养吸收。

一水肌酸：增加肌肉水合状态，提高肌肉合成代谢。

亮氨酸：肌肉生长重要成分。

牛磺酸：提高大脑专注度。……

一桶优质的增肌粉，配料表往往不会太短~

多瘦才喝增肌粉？

“瘦人才喝增肌粉”是不少健身者心中的刻板印象。事实上，适不适合选用增肌粉，与胖瘦并无直接关系，而是取决于每日热量的摄入与消耗是否正向平衡。

一个臂围50的老铁，如果因训练消耗大，无法从每日健身餐中获取足量的营养与热量，增肌粉无疑也是非常适宜的选择，但肯定没人会轻易认为他“瘦弱”。只要热量盈余很小，摄入增肌粉，并不需要在体脂上涨一事上过分担心。

最佳适用人群身体偏瘦，怎么吃都吃不壮的类型；陷入瓶颈期，肌肉围度难以进一步突破的；胃口不佳，吸收不好，饮食营养摄入不足人群。

增肌粉“小贴士”

1.增肌粉使用时间建议：训练前30分钟或训练后20分钟；体质偏瘦的同学，也可以在两餐之间使用。2.非训练日是否需要补充增肌粉，主要看当日热量摄入是否充足。不过对于大多数没瘦成竹竿的普通健身者，可以简单记成：非训练日不用喝。

3.增肌粉必须搭配训练，才能发挥助力增肌效果。4.增肌粉，是种不用太按产品推荐剂量走的补剂。没事可以多照照镜子~如发现增肌期脂肪上涨过快，就下调摄入量到半勺；如发现增肌缓慢，训练表现不佳，我们也可以小幅上调产品用量。完全可以根据自己实际热量需求，自由组合。

5.“体脂较高健身者，不推荐使用增肌粉”的建议，是避免热量盈余过高，带来体脂进一步上涨。扎心的说：担心大家吃的多，练的少，增肌粉并不是一喝就会胖。6.使用增肌粉期间，多喝水，多喝水，多喝水……

（部分图片来源于网络）

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