田径短跑训练方法200米（田径短跑篇一级运动员训练手册）

一运动员选择

达到短跑二级运动员的训练水平后，就可以进入一级运动员训练阶段。这个阶段以选择年满18 岁的青少年为宜，每周训练6~8次，每次为2小时左右。

二训练任务

1确定个人短跑主攻项目。

2重点发展和提高与短跑主攻项目相关的速度、速度耐力、爆发性力量、力量耐力等专项素质。

3加强专项能力和技术训练，逐步使技术趋于完善和稳定。

4针对运动员不同特点，逐步加强短跑竞赛能力和心理稳定性的培养

三训练要求和主要训练方法手段

本阶段的训练具有明显的专项化特点。专项技术、素质和心理训练的比重显著增加，而训练手段、量和强度的增加主要是增加专项训练和比赛次数：

1、本训练阶段初期，应特别注意那些有针对性的发展决定短跑成绩的各肌群力量练如脚掌背屈肌、脚掌的跖屈肌、小腿伸肌与屈肌、大腿伸肌与屈肌。需要指出的是，力量练习的方式应根据训练任务的不同而有所变化。

大重量负荷的练习（每组3~5次)可以发展肌肉的绝对力量，而肌肉的最大力量与短跑的起跑、起跑后加速跑能力相关最为密切。

肌肉的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力相关最为密切，采用最大重量的40%~50%负荷进行快速动作练习（每组8~10次）能够发展爆发力和起跑力量。

用最大重量的15%~30%的力量练习（每组15次以上）能够提高力量耐力素质。

本阶段发展力量常用的练习方法有：

•负重深蹲、半蹲跳、1/3 蹲跳。（深蹲练习从最大负荷量 70%~80%开始，逐渐增至100%，完成 5~7组，每组4-5次；半蹲跳和 1/3 蹲跳，负荷 30%~50%的重量，完成5~7组，每组12~15次。）

•负重弓步走。（用最大负荷量的 40%，跑离为 40~50米，完成5~7组）

•负重高抬腿跑和弓步交换腿跳。（用最大负荷量的 30%~40%，完成5~6组，每组约 50米。）

•拖重物跑和拖重物跳。（重量5~10公厅，完成5~6组，距离 100-150米。）

•杠铃卧举、抓举、挺举及持器械摆臂等。（完成5~6组。）

·皮带抗阻力牵引练习。发展股后肌、小腿后群肌、路腰肌等力量练习。（完成 5-6组，尽量至疲劳。）

2、本阶段发展跳跃练习的年跳跃量达7500~8500级。

练习手段与二级运动员训练阶段相同，（可参考我写的二级运动员训练指南）但在完成垂直向上跳跃和短跳时，须用最大力量完成。

在完成长距离跳跃时，则可用80%~90%力量练习。

200米和400米为专项的运动员，应特别注意在跳跃练习中做多级跳和50~150米的跨步跳，这些练习与最高跑速和速度耐久力的能力有很高的依赖关系。

3、短跑的无氧效率（速度和速率）和速度耐力的提高，主要是采用最大强度和次最大强度的练习实现的。当然，还必领伴随着力量、灵敏的发展。

提高无氧效率能力可采用最大强度或接近最大强度（90%以上） 的练习。

发展无氧效率的训练手段、重复练习次数、组数和间歇时间等，都必须使专项能力得到充分的恢复，再进行下一组练习。每组练习开始前的心率，控制在 110~120次/分。提高无氧效率的练习手段如下

速度耐力能力的发展，以次最大强度（最大强度的 75%~90%）的练习进行各种不同距离的间歇跑训练。

发展速度耐力的训练手段、重复次数、练习组数，必须考虑到使运动员承受最大的氧债；每组练习之间的休息时间须掌握到使氧债部分地得到偿还。

为了提高速度耐力，应使代谢系统的负荷加大到心率达到200次/分，同时在问歇后的心率达到120次/分，即运动员在尚未完全恢复之前就进行下一组的练习。提高速度耐力的练习手段如下

四 训练阶段全年训练周期各阶段的任务和负荷量参考

1 第一训练周期

本周期共 18 周，分为一般训练阶段、专项训练阶段和竞赛阶段。

（1）一般训练阶段

一般训练阶段约7周，完成下列任务：①提高一般与专项的身体训练水平。②发展一般耐力和专项耐力。③发展快速力量和基础力量。

（2）专项训练阶段

专项训练阶段约6周，完成下列任务：①发展速度素质。②发展速度耐力能力。③提高专项身体训练水平。④发展快速力量和最大力量素质。⑤提高跑的各部、分及全程跑的技术。

（3）竞赛阶段

竞赛阶段约5周，完成 60米、100米、200米、300米、400米和 600米跑的冬季比赛预定的成绩指标。本阶段要完成的任务：①改进蹲踞式起跑和途中跑技术。②提高速度和速度耐力水平。③保持专项和一般身体训练水平

2 第二训练周期

本周期共 32 周，分为一般训练阶段、专项训练阶段和竞赛期阶段

（1）一般训练阶段和专项训练阶段

本阶段共12周，与第一训练周期的两个阶段的任务基本相同。

（2）夏季竞赛期阶段

本阶段共 20 周，是为了保持竞技状态和达到新的专项素质发展水平。包括早期竞赛阶段、夏季专项训练阶段和主要竞赛阶段（运动员参加 12~15 次比赛)

① 早期竞賽阶段。目的是获得比赛经验，为在主要竞赛阶段中达到预定成绩打好基础。这个阶段的任务包括：改进蹲踞式起跑和途中跑技术；发展速度和速度耐力素质，取得比赛经验和提高竞赛心理水平，保持一般和专项身体训练能力。

② 夏季专项训练阶段。此阶段的任务包括：改进途中跑技术和全程跑各部分技木：提高快速力量和力量耐力素质；提高最大速度和速度耐力能力。

③ 主要竞赛阶段。此阶段的任务包括：改进蹲踞式起跑和途中跑主要环节技术，提高最大速度和专项耐力；提高快速力量和力量素质；保持一般身体素质水平。

3 主要训练手段和年度负荷量

这里我直接上表：

五 检验指标和标准

可根据以下指标检测（参考）

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