臀中肌训练11个动作（臀中肌训练用过都说好）

本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。

关于臀中肌我们在前交叉损伤中已经介绍过。但在最近的治疗中发现很多朋友虽然并没有前交叉韧带的损伤，却也受困于臀中肌力量不足引起的伤病，比如髌腱末端病、髌骨软骨病、半月板损伤等等。

所以今天我们就着重介绍一下下肢动力链中不可缺少的一环——臀中肌。

臀部不仅有臀大肌，也不仅有臀中肌。你猜对了，还有臀小肌。他们之间分工协作，共同维持下肢的动作稳定。

其中臀中肌的责任尤其重大，它负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢？

这样：

还有这样：

人家膝盖本来是直直的一条，如果长期内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

所以如果你发现自己有膝盖内扣的问题，那就抓紧时间训练臀中肌吧。下面是几个经典的臀中肌训练方法：

1.半蹲弹带抗阻，弹力带放在膝关节处，保持膝盖向外发力不要内扣。可以外展膝关节或者侧向平移行走。20次一组，每次3组。

2.台阶上下运动髋关节，单脚立于台阶上保持不动，首先下降另一侧髋关节。然后再抬起髋关节至最高。20次一组，每次3组。

3.贝壳，侧卧膝盖屈曲，头臀脚在一条直线上，双脚不分离而膝关节分离至最大，反复上下20次一组，每次3组。

臀中肌训练已经得到了世界范围内的认可，用过的都说好，还不抓紧训练起来！

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