用几步动作可以把你的腰给变直（看似舒服的姿势）

腰痛可能是我们每个人都遇到过的情况

不仅是老年人

还有不少年轻人也被诊断出有腰部疾病

“二三十岁的年龄，七八十岁的腰”

可能不再是一句玩笑话

腰痛的背后可能潜藏着哪些疾病？

看似舒服的姿势

其实正在摧毁你的腰

以正常站立位时，腰椎负荷为100的话：

1.坐姿时：上身直立腰椎负荷最大，约为140%；

2.侧躺时：腰椎负荷约为75% ；

3.平躺时：腰椎负荷最小，约为25%。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150%；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近185%。

上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

保护腰椎，要从生活中各种姿势做起

①坐姿——不要“葛优躺”

很多人喜欢“葛优躺”，其实在这个姿势下，腰背肌肉并没有收缩而是被拉长，瘫久了容易腰痛。

正确姿势是，保持髋关节、膝关节90度，靠背垂直，可在腰部加一个小靠垫，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1~2小时改变一下姿势。如果想坐着不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及锻炼腰背部肌肉。

②捡东西、搬重物——不要弯下腰

不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

③坐车、开长途车——不要时间太久

不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时，如果不得已，建议中途伸展放松，更换体位。

④床垫——不要过软也不要过硬

睡硬度中等的床。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。睡觉时枕头不要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉。

⑤鞋子——不要太高也不要太平

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，穿无跟鞋、平底鞋因为没有减震缓冲作用，体重无法均匀分布在脊柱上，会导致椎间盘受损。

所以穿平底鞋时最好垫个足弓垫；如果需要长时间行走或站立，最好穿有2~3厘米跟高的鞋子。

经常腰痛，可能不是劳累所致

腰痛是指肋缘以下、臀横纹以上及两侧腋中线之间区域内的疼痛与不适，可表现为一侧或两侧疼痛，有时疼痛可放射至腿部。

按照发生时间不同，腰痛分为：

1.急性腰痛（时间小于6周）

2.亚急性腰痛（6~12周）

3.慢性腰痛（时间持续12周以上）

引起腰痛的病因很多，大多数情况下属于非特异性腰痛，即找不到明确的疾病引起的腰痛。而这其中又以肌肉骨骼疼痛为主，这种腰痛多可在数周内自行缓解。

腰痛还可能是哪些疾病引起的？

1.腰部局部的问题：腰椎间盘突出症、腰椎退行性疾病、腰椎滑脱症、椎体骨折、椎管狭窄和马尾综合征等。

2.全身性疾病：脊柱感染、强直性脊柱炎、骨质疏松性压缩性骨折、腹主动脉瘤、肾脏/胃肠道/泌尿生殖系统疾病和肿瘤等。

如何缓解腰痛的症状

【动作一 小燕飞】

如果您的腰痛是腰椎间盘突出造成的，推荐尝试小燕飞↓↓

1.趴在床上；

2.双腿双臂尽量离开床垫向上抬起。

【动作二 立式俯卧撑】

如果您的腰痛是疲劳导致的腰肌劳损，推荐尝试立式俯卧撑↓↓

1.背部挺直，整个腰和臀是处在一条直线上；

2.不要有翘臀撅臀的动作。

【动作三 抱膝滚背】

在腰痛最严重的时候要先休息，缓解几天后再进行腰部锻炼，如果您觉得这些动作还是有难度，可以试试这个动作↓↓

1.平躺在垫子上或床上，做屈髋屈膝的动作，要注意让双膝尽量靠近胸腹部；

2.双手抱住膝盖，然后臀部和腰部呈一个摇椅一样的动作前后摇动，锻炼腰部力量的同时，也能缓解腰背疼痛。

综合自：养生中国

编辑：宁平英

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