腹式呼吸法怎么应用到跑步中（腹式呼吸要怎么练习）

所谓"腹式呼吸"，即是运用腹部进行的辅助呼吸动作。明代养生家冷谦所著的《修龄要旨》中有："一吸便提，气久归脐，一提便咽，水火相见。"其中就包含了腹式呼吸的养生要旨。

在全民健身的今天，跑步或许是最为平民化的运动，一个老中青三代人共同的记忆，回忆起小时候，被老师罚去操场跑圈，我对跑步的情感也是从那个时候慢慢养起来的！那种上气不接下气的感觉，到现在我还依稀记得，那时候可不知道什么呼吸方法，就是凭着年轻的干劲一股脑的往前冲！

最后趴在操场气喘吁吁，双腿酸到不行连抬起来的力气也没有了，一副狼狈的模样！如果现在跑步还这样没有正确方法可不行咯！你绝对坚持不了多久，所以踏入健身圈以后的我，接触到了一种新的呼吸方法，它就是——腹式呼吸！

腹式呼吸在跑步中起到多大的作用

既然是腹式呼吸，和它关系最为密切的莫过于我们的腹部了，我们身体在进行腹式呼吸的时候，一呼一吸之间，腹部的肌肉也在紧张与松弛之间交替进行着，所以会让体内局部肌肉内毛细血管也随之交替出现收缩与舒张，由此血液循环加速，供氧扩了，加快机体代谢产物的排除，对我们全身器官组织起到了一定的调整和促进作用，让我们跑步效果更佳明显！

此外，随着我们腹肌收缩和放松动作的交替，相对的也促进了我们肠胃的运动，提升消化机能。（不要吃饭后没过多久跑步，这点常识大家应该是知道的哦）

这里需要和大家普及一个知识，我们肺部的通气量大小，和膈肌的活动范围成正相关！而腹式呼吸的另一个优点在于它可以增大我们肺部膈肌的一个活动范围，使得肺部的通气量增加，从而让我们在跑步过程中呼吸量增大，有氧运动效果更佳！
因此经常进行腹式呼吸，对改善肺部功能的效果明显，也起到了对肺部疾病的一种预防（这里需要注意的是，跑步的时候一定要看空气质量情况，pm2.5如果过高或者空气指数不好，建议不要这样呼吸，对腹部伤害也比较明显）。

蓝色为肺部，红色为膈肌

腹式呼吸要怎么练习

而具体要如何进行腹式呼吸的训练，我这里为大家具体的讲一下，总体的训练要领就是放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。

在做腹式呼吸，首先在一个空气好的地方训练，在家的话，建议打开空气过滤器，然后站姿进行训练，挺胸抬头，千万不要弯腰驼背，因为弯腰驼背会挤压我们的腹部，使之呼吸的容量变小，不利于我们进行训练！
在训练的时候我们先轻轻地吸一点气，将我们的双手分别放在胸前和腹部，然后缓慢收起肚子、一边由嘴巴吐气，尽量将你的腹部和胸腔中的空气排出。

接着我们从鼻子缓缓地吸如空气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入缓慢扩张，逐渐填满整个腹部与胸腔。就这两个步骤重复二三次，让自己体会这种感觉！这就是腹式呼吸最主要的练习方法！记住呼吸的过程要缓慢进行，不要过快！

掌握了腹式呼吸的要领之后，我们就可以随时的练习了，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，练习久了之后，会慢慢习惯，随后我们将它逐步运用到我们的跑步中去！

让腹式呼吸节奏和你的跑步速度相配合，刚开始建议慢跑步去适应你的跑步节奏，直到你能很自在地运用为止，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这时候恭喜你，你已经学会了如何正确的进行腹式呼吸了！

结束语

腹式呼吸一个为了满足我们提升运动效果的需求，而产生的呼吸方法！在练习过程中对于空气质量的要求是比较大的，换句话说就是对受制于环境因素！有利也有弊，不过不管是什么方法，都是有一个循序渐进的过程，不可操之过急，最终会导致拔苗助长的结果！所以这是大家要注意的哦~

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