哑铃推举练肩时需要沉肩吗（为什么选择坐姿哑铃推举）

在健身过程中，我们总是在强调让全身各个肌群协调发展，因为不要只去做大肌群的训练或者是自己喜欢的肌群，相反，一些小的肌群或者是自己不喜欢的肌群各应该受到我们的重视，一来是因为小肌群不管是从外形上还是从功能上都起着重要的作用，而自己越是不喜欢的肌群就会相对越薄弱。

所以，今天我们来讨论对于三角肌这个小肌群的训练，我们知道三角肌虽然小，但对于整个上半身的外形以及，上半身其他部位的训练都起着重要的作用。也就是说，三角肌的发达与饱满程度是塑造倒三角身材的关键，并且三角肌的发达有力也是进行胸部及背部训练的重要条件。

​那么，在三角肌的训练过程中，我们不得不说一个动作就是坐姿哑铃推举，因为由于肩关节具有灵活度高的特点，而灵活性高则意味着安全系数低，因此在前平举或者是侧平举以及俯身哑铃飞鸟动作过程中，我们一般都会采取小重量多组数的刺激，但是这样的做法就会在一定程度上限制了三角肌的发展速度。而坐姿推举却不一样，当我们掌握并熟悉这个动作以后，我们可以去使用大重量来刺激三角肌，而让三角肌得到更有效的发展，这也是推举的最大一个特点。

动作要领：

• 坐姿，双腿分开双脚踩地，下肢固定，挺胸收腹，双手各握哑铃置于肩部上方边缘，掌心向前
• 保持身体稳定，三角肌发力，将哑铃向上推起，至双臂接近伸直状态，注意哑铃不要相碰
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

1.为什么使用哑铃？

虽然说使用杠铃会让我们推起更大的重量，但是会在一定程度上限制动作幅度，而使用哑铃则可以让我们让目标肌肉得到最大限度的收缩与伸展。另外，使用哑铃可以更好地刺激肩部肌纤维。有研究显示，坐姿哑铃推举比杠铃多出11%的三角肌前束参与和7%的三角肌中束参与。除此之外，哑铃推举还可以进行单边动作，从而使双手各自独立地进行动作，虽然负重减轻，但是可以更好的训练肩部的稳定性。

2.为什么选择坐姿？

虽然说，采用站姿的效果并不会比坐姿差甚至要好，但是在站姿动作过程中，我们需要调动更多核心肌群的参与从而才能有效地保证身体的稳定性，也正是因为如此，站姿动作会相对更难，这对于核心肌群较薄弱的人群来讲，并不是很适用，而坐姿则会有效解决这个问题。

也就是说，采取坐姿哑铃推举，会让我们在身体相对稳定的情况下完成动作，而相对于杠铃，使用哑铃会有效地增加动作幅度，从而对三角肌形成更有效地刺激。

1.在自己的能力范围内使用大重量

虽然说推举的最大特点就是可以让我们使用大重量，但是这个重量并不意味着越大越好，还要考虑自己的能力来进行，如果超出了自己的能力范围，其后果轻者会导致借力现象的发生从而降低对目标肌肉的刺激，严重者则会导致运动损伤。

正确做法：要在自己的能力范围内使用大重量，并根据自己的进步情况逐渐做出调整。

2.肘关节顶端锁死

这是一个很多朋友在做推举的时候很容易犯的一个错误，因为这样可以让动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。

正确做法：我们需要注意在动作顶点保持手肘微屈，不要完全伸直，因为这样不但会让我们大大提高训练效果，还会让我们减少对关节的损伤。

3.肘部完全打开

很多朋友在动作过程中会将手肘完全打开，使双肘处于一个与身体平行的角度，其实这是不对的，当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。

正确做法：肘关节微微向前完成动作。

4.肘部与手发力举起动作

在推起过程中，很多朋友会在表面上完成动作，而实际上却是由肘部与手发力将哑铃推起，而我们要知道的是，我们练的是肩部而非手臂。

正确做法：肩膀下沉，肩部发力带动手臂推起哑铃，如果在动作过程中感受不到，可以适当降低哑铃重量去体会。

5.身体倾角过大

在坐姿推举过程中我们主要是锻炼三角肌前束与中束，在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。

正确做法：将靠背调到80-85度之间，背部完全靠在靠背上完成动作。

坐姿哑铃推举作为锻炼三角肌的经典必备动作，很多朋友都喜欢用这个动作来让肩部得到更有效的发展。但是我们为了让这个动作发挥其作用并减少运动损伤，我们就需要避免一些小问题来正确完成。而这些小问题也往往是在自己不经意间犯的错，所以，需要我们有意识地观察并做出适当地调整。

作者：十月知行

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