什么运动适合髌骨半脱位患者（运动康复预防髌骨脱位）

为什么你的髌骨会左右移动

大家有没有出现过髌骨不稳定的症状呢？比如髌骨可以很轻松的左右移动。因为与身体其他的骨骼不同，髌骨容易自由移动的原因是它实际上并不直接附着在另一块骨头上的。髌骨是人体最大的籽骨，由股四头肌肌腱和髌腱等肌腱包围而保持在适当的位置。

另一方面，有时肌肉和韧带不能将髌骨保持在膝关节滑车上方。如果你出现髌骨半脱位或髌骨脱位，那么你的膝盖骨可能被拉向膝关节的外侧或内侧。当这种情况发生时，你的髌骨就不会保持在原来正常的位置，会出现膝关节疼痛和不适的症状。髌骨通常会更容易出现向腿外侧移位的情况，而不是向腿内侧移动。为什么会出现这种现象呢？接下来的文章中将为您解答。

髌骨不稳定可能会造成以下影响

·疼痛 你可能会感觉到髌骨疼，就像是要脱臼一样。

·半脱位 如果你的髌骨出现部分脱位偏离了股骨滑车沟的症状，那么你有可能出现了髌骨半脱位。

·脱位 当你的髌骨完全移动到外侧时，说明它已经脱位了。

为什么髌骨会出现侧向脱位

通常我们更容易出现髌骨侧向移动而不是中部移动，这是由于Q角的存在会对髌骨产生侧向的拉力。最常见的情况是，当膝关节受到强烈撞击或者过度扭曲之后，会出现髌骨侧向脱位。

什么是Q角

膝关节Q角是股四头肌和髌骨肌腱之间形成的夹角。从髂前上棘到髌骨中间画一条线，从髌骨中部到胫骨结节画第二条线，这两条线之间的夹角即是Q角。

为什么Q角如此重要

Q角可以反映出膝关节的排列状态，通常Q角越大的人出现膝关节受伤的风险就越大，比如脱位或者半脱位，因为股四头肌产生的拉力过大，髂胫束过紧。通常正常情况下男性的Q角小于15°，女性Q角小于20°，由于女性天生骨盆就宽于男性，所以她们出现髌骨侧移的风险更高。髌腱与股四头肌之间夹角大于25°，容易发生髌骨脱位。

髌骨会出现内侧脱位吗

髌骨内侧脱位和半脱位都是可能的，但是非常少见。当你将髌骨向腿内侧移动时候会发生髌骨内侧脱位。

造成髌骨内侧脱位最常见的原因

1.外侧关节释放松解手术

在关节外侧释放松解术之后最容易出现髌骨内侧半脱位或脱位，通过膝关节外科手术重新调整膝关节排列，防止外侧髌骨半脱位。在手术过程中，医生必须确保韧带得到足够的松解以修复侧向排列对齐的问题。

2.膝关节损伤

与髌骨外侧脱位类似，当膝关节受到直接的撞击时，髌骨会出现内侧半脱位。这也就意味着有些意外活动会使髌骨向内侧移位，通常来看，当这种情况发生时，韧带会撕裂。

增强髌骨稳定性的训练

尽管造成髌骨排列失调的原因有很多，最主要的原因是膝关节和髋关节周围的肌肉薄弱。因此加强股四头肌等肌肉的力量、保持髌骨稳定是非常重要的。以下七种训练方式在家就可以进行，通过这些训练可维持膝关节和髋关节周围肌肉的力量和柔韧。

1、股四头肌收缩训练

1.仰卧平躺于地面，双腿伸直，将卷起的毛巾或毛毯放在一侧膝关节下方，使其微屈。

2.将腿抬离开地面，这样膝关节就完全伸直了。

3.使膝关节伸直，维持5秒钟，然后放松股四头肌，慢慢将腿向下放回地面回到休息的位置。

4.每天重复练习8-12次。

2、靠墙下蹲训练

1.背靠墙站立，后足跟离墙面约10公分，双脚分开保持一脚的距离，背部和臀部需要贴紧墙面。

2.沿着墙面慢慢地将臀部向下滑，直至膝关节屈曲45°左右。

3.在这个位置维持5秒钟左右，然后慢慢地回到起始姿势。

4.重复8-12次，每天至少练习3组。

3、直腿上抬训练

1.仰卧于地面，一侧腿屈膝90°，将脚平放于地面，另一侧腿保持完全伸直的状态。

2.收缩股四头肌（大腿部的肌肉），将收紧那一侧的腿上抬至45°。

3.保持上抬1-2秒，然后将腿慢慢向下放回地面。

4.重复8-12次，每天练习3组。

注意：在进行直腿上抬练习时，随着腿部力量的增加，可以在脚踝处增加轻微的负重进行进阶训练。

4、内侧直腿上抬训练

1.侧卧于地面，需要锻炼的那一侧腿贴于地面支撑，将另一侧腿放在椅子上或平放于内侧腿的膝关节前方。

2.收紧大腿部的肌肉，然后将内侧腿伸直上抬，抬离开地面。

3.保持6秒钟左右，然后慢慢地将腿放回起始位，休息几秒钟。

4.重复练习8-12次，每天练习3组。

5、外侧直腿上抬训练

1.侧卧于地面，将需要锻炼的那一侧腿保持在身体上方。

2.收紧大腿肌肉，将需要锻炼的一侧腿伸直抬离地面。

3.保持臀部和腿部与身体其他部分在同一条直线上，膝盖保持向前，臀部不要向后移动。

4.保持6秒钟左右，慢慢地将腿放回起始位，休息几秒钟。

5.重复8-12秒，每天练习3组。

6、后侧直腿上抬

1.俯卧于地面。

2.收紧大腿肌肉，然后将腿伸直向身体后方抬离地面。

3.保持6秒钟左右，慢慢将腿放回至地面，然后休息几秒钟。

4.重复8-12次，每天练习3组。

7、站立微屈膝练习

1.可以放一张椅子在身体面前，双手扶住椅背，双脚开立与肩同宽。

2.慢慢地屈膝下蹲，就像要坐在椅子上一样。

3.下蹲20-30厘米左右，足跟一直保持贴于地面。

4.慢慢地将身体上抬回到站立位。

5.重复8-12次，每天练习3组。

注意：开始时需要限制屈膝在30度左右，当膝关节屈曲超过了这个角度时，髌骨和股骨之间会造成更大的压力而产生疼痛，并且可能会造成软骨损伤。

补充说明

以上训练可以起到预防髌骨移位的作用，如果你已经出现髌骨滑动障碍、半脱位或者脱位的损伤，首先需要减少膝关节的活动，只有当你的症状缓解之后，在你的医生同意之后才能开始进行锻炼。另外除了肌力训练以外，很多医生会建议使用支撑带或者肌贴技术来使膝关节保持合适的排列，这些也都是非常有帮助的。​​​​

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