演讲紧张喘不过气怎么办（演讲时中气不足）

气息非常重要，我们平时说话或者上台演讲，都需要呼吸的支持。如果没有气息，声带就不能颤动发声，古人也曾经说过："气者音之帅也"。

不过，仅仅靠声带发出来的声音还是不够的，人的嗓音之所以如此富有弹性、耐久，是与源源不断地供给声带的气流有很大的关系。作为演讲家，必须深刻认识到呼吸的重要性，才能建立起情感—气息—声音三者的有机联系，才能做到以气驭声，以声传情。

呼吸的方式一共三种，其特点如下：

1、胸式呼吸

胸式呼吸又称"浅呼吸"。吸气时，横膈膜下降幅度很小，腹部无明显起伏，仅靠提起胸骨来扩大胸腔的容积。由于没有横膈膜的全力支持，肺腔没有得到充分的扩张，进气量很少。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫"深呼吸"。吸气时，胸廓不见明显的活动，主要依赖于膈肌的收缩与放松来扩大胸腔的容积。由于胸肌没有积极地参与推动胸廓，争取不到胸部呼吸肌肉群的支持与配合，吸气量也不是很多。

3、胸腹联合呼吸

胸腹联合呼吸也叫"胸膈呼吸"。吸气时，胸腔借助吸气肌肉群的力量使肋骨向上运动，增大了胸腔的前后径和左右径；同时，横膈肌的收缩和下降又增大了胸腔的上下径，使得胸廓得以全方位扩大，肺的容积也得到充分增多。由于它是靠肋骨和横膈肌的相互配合来完成呼吸运动的，所以，气息的呼吸量最大、最强。

既然胸腹联合呼吸的方式是最好的、也是最科学的，那么，下面就按照这种方法来分解呼吸的动作要领（见图2-2）。

图2-2

1、吸气的要领：气下沉，两肋开，膈肌降，小腹收。其中--

"气下沉"就是引导气息到达肺脏底部，以便有效地增加进气量。

"两肋开"就是在肩部、胸部放松的情况下，让最下面的几对肋骨得到较充分地向两边扩展。而此时呼吸训练者的体会往往是：左右打开的幅度大于前后，腰部有点发胀，腰带逐渐变紧。

"膈肌降"就是要求呼吸训练者有意识地让膈肌收缩并下降，幅度越大越好。

"小腹收"就是在胸部由于吸气而扩张的同时，应使腹部肌肉向小腹丹田（脐下三指处）位置收缩，而上腹壁保持着不凸不凹的状态，也就是人们所说的"气走丹田"。

2、呼气的要领：小腹站定，两肋回缩，膈肌上升，双向对抗。其中--

"小腹站定"就是吸气肌肉群一开始不能有所松动，小腹仍然保持着原来的收缩状态以便维持两肋的扩张。

"两肋回缩"就是呼气肌肉群做回弹式收缩后，当收缩力超过扩张力时，两肋才缓缓回缩。

"膈肌上升"就是两肋回缩的同时，膈肌也慢慢上升，肺部气息呼出之后，小腹才逐渐地放松。

"双向对抗"就是在呼气时仍然适当保持着吸气的感觉，用吸气肌肉群的力量去抵抗呼吸肌肉群的力量，形成一种"对抗"，以便让呼气变得规则、均匀，达到稳劲控制呼气的目的。

注：由于人类的声音绝大多数是在呼气过程中实现的，所以说，胸腹联合呼吸的重点还是在对呼气的控制上了。

讲解了呼吸控制的要领之后，接下来的就是很实用、很具体的训练方法了。呼吸控制训练分为呼吸肌基础训练、吸气呼气训练和补气换气训练（见图2-3）。

图2-3

1、呼吸肌基础训练（见图2-4）

首先，膈肌锻炼。它是通过发hei这个音节来提高膈肌的力量的，具体步骤如下：

第一步，站立时，双脚左右分开与肩同宽，双手左右分开于胸前，距离大约30cm，深吸气后，一口气发出三个结实响亮的hei音："hei hei hei"，发音过程中，双手要向下抖动，坚持3-7天。

第二步，在第一步的基础上增加发音次数，直到一口气能够连发七八个hei音。

第三步，当第二步练习坚持数日，呼吸训练者获得了一种自动进气的感觉之后，接着开始由慢到快地连发hei音，一直到要慢就慢、要快就快的自如程度为止。

第四步，在做好第三步的基础上，继续做改变音高、音量和音色的连发hei音练习。

注：训练材料如下--

hei hei hei ……

特别声明：如果你能够坚持1年，并且每天早上"hei"10次，那你就发现自己的说话非常有力度了。

其次，腹肌锻炼。它是通过做仰卧起坐来提高腹肌的力量的，具体动作要求为：

第一步，平卧在床上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，双手交叉放在头的枕部或者肚子上。

第二步，当腹肌把身体向上拉起时，开始呼气。

第三步，当身体升起离地10至20 厘米时，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

第四步，当背部着地时，接着开始下一个循环动作。

注：做仰卧起坐对腹肌的锻炼非常有效，但需要循序渐进。刚开始的时候，每次先做10个，坚持一段时间后，再开始慢慢增加数量，如果达到每次能够连续做25-30个仰卧起坐的能力，就可以了。也就是说，这种腹肌力量已经完全够我们进行下一步的呼吸训练了。

特别声明：如果每次能连续做50个仰卧起坐，那你吸气的力度就明显增大，肺活量也马上增加。

图2-4

2、吸气呼气训练

在呼吸训练之前，训练者必须保持一个积极而轻松的状态。比如，保证呼吸道通畅、头部端正、眼睛平视、肩部放松、胸部微含，而避免仰头、歪头、伸脖、耸肩、弯腰、挺肚子等错误体态。

以站姿的方式进行呼吸训练比较好。站立时，双腿站直，挺胸收腹，两脚成"丁字步"。也就是双脚呈垂直方向接触，其中一只脚的脚跟紧靠在另一只脚的脚窝处，如一个"丁"字，而身体重心落在前方的脚上。

准备动作做好之后，下面开始训练了。

首先，无声练习。在所有的无声呼吸训练的方法当中，笔者认为：最有效的吸气练习是"闻花香"和"抬重物"；最有效的呼气练习是"吹灰尘"；最有效的吸气呼气同时练习是"打太极"。

闻花香，是一种常用的慢吸训练方法。具体训练步骤为—

第一步，立定站稳或一只脚稍向前，双目平视前方，头部端正，双肩放松， 先尽量把体内气体全部吐出。

第二步，然后闭上眼睛，带着"闻花香"的意念慢慢地吸气，总觉得此时有一股气流沿着后背脊柱而被吸入肺底，同时后腰部有向两侧打开撑住的感觉。

第三步，当吸到八成满的时候，保持几秒钟，再轻轻呼出气流。

抬重物，也是一种常用的快吸训练方法。具体训练步骤为--

第一步，站立时，两腿直立，双脚左右分开与肩同宽。

第二步，猛吸一口气，那种感觉就像抬重物或者倒拔垂杨柳之前的吸气一样。

第三步，这口气要吸得深，并且要憋得久，10秒钟之后，再快速把它吐出来。

吹灰尘，是一种常用的慢呼训练方法。具体训练步骤为—

第一步，双腿并拢，两眼平视前方，先深深吸入一口气。

第二步，然后想象前面有一张落满灰尘的桌子。

第三步，接着收圆嘴巴，控制气息，用较轻缓、均匀的气息去吹这些灰尘，尽量做到能把这些灰尘吹下去，但又不致于使尘土飞扬。

练太极（见图2-5），是一种非常有效的慢吸快呼方法，也是胸腹联合呼吸的"招牌菜"。由于这个训练方法跟练太极拳的最后收势动作相似因而得名。

第一步，吸气时，双肩放松，胸稍内含，腰腿挺直，用鼻腔将空气缓缓吸入肺的底部；胸腔与肺部要尽量纳气，直到不能再吸为止；为了增加吸气效果，双手敞开、掌心向上，辅助一个往上抬的动作。

第二步，由于气下沉，横膈膜下降，两肋向左右张开，有明显的腰部发胀向后撑开、小腹胀满往前突出的感觉；但不能耸肩，也不要让胸部塌下去，而是利用小腹收缩的力量控制气息，使之不外流，这就是人们常说的"气吞丹田"。请注意：当吸气越来越多后，肚子就会慢慢地往前凸出，这是由于横膈膜下降而引起的结果。但如果吸气后，肚子没有凸出反倒凹进去了，那说明方法弄反了，赶紧纠正过来，因为吸气时肚子凹进去的方式属于胸式呼吸，是浅呼吸，而不是胸腹联合的深度呼吸。

第三步，呼气时，仍要收紧小腹，在腹肌和横膈膜的控制下，将空气从口腔均匀、快速地呼出；为了增加呼气的效果，双手平放、掌心向下，辅助一个往下压的动作。请注意：呼气时两肋和胸腔基本上要保持着吸气时的状态，直到不能呼出气体了，两肋才塌了下来。

图2-5

特别声明：练太极是目前最有效的呼吸训练方法，你只学会这一种方法就够了。如果你能够坚持1年，并且每天坚持早晚各1次，那你就发现自己说话说话非常有激情了。

其次，有声练习。有声练习基本上都属于呼气练习，常用的训练方法有：

发单元音（见图2-6），属于有声呼吸训练的初级阶段，其具体训练步骤如下—

第一步，采用闻花香法或者抬重物法吸足气后，用自己最舒服的声音，发ā单元音的延长音。要求呼出气流均匀、缓慢、集中，而声音圆润、响亮、前后力度一致。

第二步，发音过程中，尽量打开口腔，声音逐渐由小到大，由弱到强，下巴、舌根、喉部放松，让气流集中地打到硬腭前端。

第三步，当ā单元音训练了一段时间后，可以改练发其他单元音的延长音，比如ɑ、o、e、i、u、ü等，训练要求跟发ɑ单元音一样。

注：训练材料如下--

ɑ……；o……；e……；i……

特别声明：发ɑ单元音的延长音，属于必须练习的项目。

图2-6

数数儿，属于有声呼吸训练的中级阶段，其训练内容已经不是简单的单元音，而是阿拉伯数字了。具体训练步骤如下—

第一步，采用上面的方法吸足气后，开始以1个数儿/1秒钟的速度数数儿，并且以自然音高、平常音量从1开始数起。要求吐字清晰、字音稳劲有力，语流通畅，中间最好不换气，男声应数满30个数字，而女生也不能少于20个数字。

第二步，当达到第一步的要求后，数目应逐渐增加。但不要急于求成，数到一定程度即可，切忌数得面红颈粗、躬腰弯背。

第三步，当男声可以数到40、女生可以数到30个数字后，就可以做改变速度的数数儿训练了，也就是说，数数儿的速度越来越快了。

注：可以选择如下材料进行训练。另外，数数儿的素材可以自编，也可以在下面材料的基础上修改。

1→2→3→4→5→6→7→8→9→10→11→12→13→14→15→16→17→18→19→20→21→22→23→24→25→26→27→28→29→30→31→32→33→34→35→36→37→38→39→40（一口气数完）。

1→12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→123456789→9→98→987→9876→98765→987654→9876543→98765432→987654321（一口气数完）。

读绕口令，属于有声呼吸训练的高级阶段。这种方法，不仅可以有效地提高呼吸肌的力量、加强咬字器官的力度、锻炼发声器官的灵活性，还可以锻炼口才、提高表达能力，使口齿伶俐、反应灵敏。不过在本节，主要目的是想通过绕口令练习来提高气息控制能力。具体训练步骤如下--

第一步，找到一段长短合适的绕口令，先把它熟记下来。

第二步，以自然音高、平常音量开始背诵。

第三步，当可以轻轻松、非常流利、字正腔圆地背完这段绕口令后，可以提高声音或者加快速度继续练习；也可以换另一段新绕口令进行练习。

注：可以选择如下材料进行训练。

打枣

出东门，过大桥，大桥底下一树枣，青的多，红的少，拿着竹杠去打枣： 一个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、六个枣、七个枣、八个枣、九个枣、十个枣。十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣 、五个枣、四个枣、三个枣、两个枣、一个枣，这是一段绕口令，一气儿说完才算好！

数葫芦

金葫芦银葫芦，一口气数不完二十四个葫芦，一个葫芦，两个葫芦，三个葫芦，四个葫芦，五个葫芦，六个葫芦，七个葫芦，八个葫芦……二十四个葫芦（一口气至少数二十四个葫芦）。

特别声明："打枣"这段绕口令，如果能够一口气读两遍，那你就非常牛了。

3、补气换气训练

上文所介绍的读绕口令练习是属于呼吸控制训练中的蓄气控气方法，它要求一口气把一段绕口令读完。但是，当我们碰到一段比较长的绕口令时，一口气肯定是读不完的，这时候必须补气和换气了。因为这既是生理上对氧气的需求，也是出于表情达意的需要。那应该在哪个地方换气比较好呢？这就根据个人的理解了。

这种训练方法不但能提高表达能力，还可以锻炼语感。具体训练步骤如下--

第一步，找到一段比较长的绕口令或者传统的贯口词，先把它熟记下来。

第二步，根据自己的理解，给练习材料设计几个换气的位置。刚开始的时候，可以设计多几个换气的位置。

第三步，按照自己设计的换气位置，当可以轻轻松、非常流利、字正腔圆地背完练习材料后，可以减少换气位置继续练习；也可以换另一段新材料进行练习。

注：换气补气练习的材料一般为绕口令或者传统贯口词，下面提供的就是补气换气的训练材料，其中ˇ为换气号，换气的位置仅供参考。

首先，绕口令练习。

天花乱坠

天上看，满天星；地下看，有个坑；坑里看，有盘冰。坑外长着一老松，松上落着一只鹰，鹰下坐着一老僧，僧前放着一部经，经前点着一盏灯，墙上钉着一根钉，钉上挂着一张弓。说刮风就刮风，刮得男女老少难把眼睛睁。ˇ刮散了天上的星，刮平了地下的坑，刮化了坑里的冰，刮倒了坑外的松，刮飞了松上的鹰，刮走了松下的僧，刮乱了僧前的经，刮灭了经前的灯，刮掉了墙上的钉，刮翻了墙上的弓。这是一段星散、坑平、冰化、松倒、鹰飞、僧走、经乱、灯灭、钉掉、弓翻的绕口令。

十道黑

一道黑，两道黑，三四五六七道黑，八道九道十道黑。ˇ我买了个烟袋乌木杆儿，我是掐着它的两头那么一道黑。二兄弟描眉来演戏，照着他的镜子那么两道黑。粉皮儿墙，写川字儿，横瞧竖瞧三道黑。象牙桌子乌木腿儿，把它放在那个炕上那么四道黑。ˇ我买了个母鸡不下蛋，把它圈在那个笼里捂到（五道）黑。挺好的骡子不吃草，把它牵到在那街上遛到（六道）黑。买了头小驴儿不拉磨，给它背上它的鞍韂骑（七）到（道）黑。ˇ二姑娘南洼去割麦，丢了她的镰刀拔到（八道）黑。月窠儿里的小孩儿得了病，团几个艾球灸到（九道）黑。卖瓜子儿的打瞌睡，哗啦啦撒了那么一大堆，他的扫帚簸箕不凑手，那么一个一个拾到（十道）黑。

其次，贯口词练习。

小孩子

在想当初，大宋朝文彦博幼儿倒有灌穴浮球之智，司马温公倒有破瓮救儿之谋，汉孔融四岁就懂让梨之礼，十三郎五岁朝天，唐刘晏七岁举翰林，汉黄香九岁温席奉亲，秦甘罗一十二岁有宰相之才。ˇ那吴周瑜七岁能文，九岁习武，一十三岁官拜水军都督，统带千军万马，执掌六郡八十一州之兵权；使苦肉，献连环，借东风，借雕翎，火烧战船，使曹军望风鼠窜，险些命丧江南。虽有卧龙、凤雏之相帮，那周瑜也算小孩子当中之魁首。

报菜名

先生，你想吃点什么？请听我报一下菜名：

ˇ酱鸭、板鸭、烤鸭、罐焖鸭、卤煮鸭、江米酱鸭子、清蒸八宝鸭、烩鸭腰儿、烩鸭条儿、烩鸭丝儿、清拌鸭丝儿；酱鸡、扒鸡、烧鸡、熏鸡、罐焖鸡、软炸鸡、清汤越鸡、浓香嫩鸡、脆皮嫩鸡、栗子焖鸡、奶油莲香鸡。你如果喜欢吃鱼，ˇ这里有：焖黄鳝、焖白鳝、生爆鳝片儿、红烧鳝片儿、五色鳝糊儿；熘鱼肚儿、熘鱼脊儿、熘鱼片儿、汆银鱼、炸面鱼、锅烧鲤鱼、豆腐鲇鱼、清蒸甲鱼、西湖醋鱼、八宝全鱼、酒焖全鱼、炸熘桂鱼、芙蓉鱼片、苔菜鱼片、龙井鱼片、五色鱼丝儿、蛋皮鱼卷儿、糖醋酥鱼。

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