演讲紧张喘不过气怎么办(演讲时中气不足)

演讲紧张喘不过气怎么办(演讲时中气不足)(1)

气息非常重要,我们平时说话或者上台演讲,都需要呼吸的支持。如果没有气息,声带就不能颤动发声,古人也曾经说过:"气者音之帅也"。

不过,仅仅靠声带发出来的声音还是不够的,人的嗓音之所以如此富有弹性、耐久,是与源源不断地供给声带的气流有很大的关系。作为演讲家,必须深刻认识到呼吸的重要性,才能建立起情感—气息—声音三者的有机联系,才能做到以气驭声,以声传情。

演讲紧张喘不过气怎么办(演讲时中气不足)(2)

呼吸的方式一共三种,其特点如下:

1、胸式呼吸

胸式呼吸又称"浅呼吸"。吸气时,横膈膜下降幅度很小,腹部无明显起伏,仅靠提起胸骨来扩大胸腔的容积。由于没有横膈膜的全力支持,肺腔没有得到充分的扩张,进气量很少。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫"深呼吸"。吸气时,胸廓不见明显的活动,主要依赖于膈肌的收缩与放松来扩大胸腔的容积。由于胸肌没有积极地参与推动胸廓,争取不到胸部呼吸肌肉群的支持与配合,吸气量也不是很多。

3、胸腹联合呼吸

胸腹联合呼吸也叫"胸膈呼吸"。吸气时,胸腔借助吸气肌肉群的力量使肋骨向上运动,增大了胸腔的前后径和左右径;同时,横膈肌的收缩和下降又增大了胸腔的上下径,使得胸廓得以全方位扩大,肺的容积也得到充分增多。由于它是靠肋骨和横膈肌的相互配合来完成呼吸运动的,所以,气息的呼吸量最大、最强。

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既然胸腹联合呼吸的方式是最好的、也是最科学的,那么,下面就按照这种方法来分解呼吸的动作要领(见图2-2)。

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图2-2

1、吸气的要领:气下沉,两肋开,膈肌降,小腹收。其中--

"气下沉"就是引导气息到达肺脏底部,以便有效地增加进气量。

"两肋开"就是在肩部、胸部放松的情况下,让最下面的几对肋骨得到较充分地向两边扩展。而此时呼吸训练者的体会往往是:左右打开的幅度大于前后,腰部有点发胀,腰带逐渐变紧。

"膈肌降"就是要求呼吸训练者有意识地让膈肌收缩并下降,幅度越大越好。

"小腹收"就是在胸部由于吸气而扩张的同时,应使腹部肌肉向小腹丹田(脐下三指处)位置收缩,而上腹壁保持着不凸不凹的状态,也就是人们所说的"气走丹田"。

2、呼气的要领:小腹站定,两肋回缩,膈肌上升,双向对抗。其中--

"小腹站定"就是吸气肌肉群一开始不能有所松动,小腹仍然保持着原来的收缩状态以便维持两肋的扩张。

"两肋回缩"就是呼气肌肉群做回弹式收缩后,当收缩力超过扩张力时,两肋才缓缓回缩。

"膈肌上升"就是两肋回缩的同时,膈肌也慢慢上升,肺部气息呼出之后,小腹才逐渐地放松。

"双向对抗"就是在呼气时仍然适当保持着吸气的感觉,用吸气肌肉群的力量去抵抗呼吸肌肉群的力量,形成一种"对抗",以便让呼气变得规则、均匀,达到稳劲控制呼气的目的。

注:由于人类的声音绝大多数是在呼气过程中实现的,所以说,胸腹联合呼吸的重点还是在对呼气的控制上了。

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讲解了呼吸控制的要领之后,接下来的就是很实用、很具体的训练方法了。呼吸控制训练分为呼吸肌基础训练、吸气呼气训练和补气换气训练(见图2-3)。

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图2-3

1、呼吸肌基础训练(见图2-4)

首先,膈肌锻炼。它是通过发hei这个音节来提高膈肌的力量的,具体步骤如下:

第一步,站立时,双脚左右分开与肩同宽,双手左右分开于胸前,距离大约30cm,深吸气后,一口气发出三个结实响亮的hei音:"hei hei hei",发音过程中,双手要向下抖动,坚持3-7天。

第二步,在第一步的基础上增加发音次数,直到一口气能够连发七八个hei音。

第三步,当第二步练习坚持数日,呼吸训练者获得了一种自动进气的感觉之后,接着开始由慢到快地连发hei音,一直到要慢就慢、要快就快的自如程度为止。

第四步,在做好第三步的基础上,继续做改变音高、音量和音色的连发hei音练习。

注:训练材料如下--

hei hei hei ……

特别声明:如果你能够坚持1年,并且每天早上"hei"10次,那你就发现自己的说话非常有力度了。

其次,腹肌锻炼。它是通过做仰卧起坐来提高腹肌的力量的,具体动作要求为:

第一步,平卧在床上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上,双手交叉放在头的枕部或者肚子上。

第二步,当腹肌把身体向上拉起时,开始呼气。

第三步,当身体升起离地10至20 厘米时,收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

第四步,当背部着地时,接着开始下一个循环动作。

注:做仰卧起坐对腹肌的锻炼非常有效,但需要循序渐进。刚开始的时候,每次先做10个,坚持一段时间后,再开始慢慢增加数量,如果达到每次能够连续做25-30个仰卧起坐的能力,就可以了。也就是说,这种腹肌力量已经完全够我们进行下一步的呼吸训练了。

特别声明:如果每次能连续做50个仰卧起坐,那你吸气的力度就明显增大,肺活量也马上增加。

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图2-4

2、吸气呼气训练

在呼吸训练之前,训练者必须保持一个积极而轻松的状态。比如,保证呼吸道通畅、头部端正、眼睛平视、肩部放松、胸部微含,而避免仰头、歪头、伸脖、耸肩、弯腰、挺肚子等错误体态。

以站姿的方式进行呼吸训练比较好。站立时,双腿站直,挺胸收腹,两脚成"丁字步"。也就是双脚呈垂直方向接触,其中一只脚的脚跟紧靠在另一只脚的脚窝处,如一个"丁"字,而身体重心落在前方的脚上。

准备动作做好之后,下面开始训练了。

首先,无声练习。在所有的无声呼吸训练的方法当中,笔者认为:最有效的吸气练习是"闻花香"和"抬重物";最有效的呼气练习是"吹灰尘";最有效的吸气呼气同时练习是"打太极"。

闻花香,是一种常用的慢吸训练方法。具体训练步骤为—

第一步,立定站稳或一只脚稍向前,双目平视前方,头部端正,双肩放松, 先尽量把体内气体全部吐出。

第二步,然后闭上眼睛,带着"闻花香"的意念慢慢地吸气,总觉得此时有一股气流沿着后背脊柱而被吸入肺底,同时后腰部有向两侧打开撑住的感觉。

第三步,当吸到八成满的时候,保持几秒钟,再轻轻呼出气流。

抬重物,也是一种常用的快吸训练方法。具体训练步骤为--

第一步,站立时,两腿直立,双脚左右分开与肩同宽。

第二步,猛吸一口气,那种感觉就像抬重物或者倒拔垂杨柳之前的吸气一样。

第三步,这口气要吸得深,并且要憋得久,10秒钟之后,再快速把它吐出来。

吹灰尘,是一种常用的慢呼训练方法。具体训练步骤为—

第一步,双腿并拢,两眼平视前方,先深深吸入一口气。

第二步,然后想象前面有一张落满灰尘的桌子。

第三步,接着收圆嘴巴,控制气息,用较轻缓、均匀的气息去吹这些灰尘,尽量做到能把这些灰尘吹下去,但又不致于使尘土飞扬。

练太极(见图2-5)是一种非常有效的慢吸快呼方法,也是胸腹联合呼吸的"招牌菜"。由于这个训练方法跟练太极拳的最后收势动作相似因而得名。

第一步,吸气时,双肩放松,胸稍内含,腰腿挺直,用鼻腔将空气缓缓吸入肺的底部;胸腔与肺部要尽量纳气,直到不能再吸为止;为了增加吸气效果,双手敞开、掌心向上,辅助一个往上抬的动作。

第二步,由于气下沉,横膈膜下降,两肋向左右张开,有明显的腰部发胀向后撑开、小腹胀满往前突出的感觉;但不能耸肩,也不要让胸部塌下去,而是利用小腹收缩的力量控制气息,使之不外流,这就是人们常说的"气吞丹田"。请注意:当吸气越来越多后,肚子就会慢慢地往前凸出,这是由于横膈膜下降而引起的结果。但如果吸气后,肚子没有凸出反倒凹进去了,那说明方法弄反了,赶紧纠正过来,因为吸气时肚子凹进去的方式属于胸式呼吸,是浅呼吸,而不是胸腹联合的深度呼吸。

第三步,呼气时,仍要收紧小腹,在腹肌和横膈膜的控制下,将空气从口腔均匀、快速地呼出;为了增加呼气的效果,双手平放、掌心向下,辅助一个往下压的动作。请注意:呼气时两肋和胸腔基本上要保持着吸气时的状态,直到不能呼出气体了,两肋才塌了下来。

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图2-5

特别声明:练太极是目前最有效的呼吸训练方法,你只学会这一种方法就够了如果你能够坚持1年,并且每天坚持早晚各1次,那你就发现自己说话说话非常有激情了。

其次,有声练习。有声练习基本上都属于呼气练习,常用的训练方法有:

发单元音(见图2-6),属于有声呼吸训练的初级阶段,其具体训练步骤如下—

第一步,采用闻花香法或者抬重物法吸足气后,用自己最舒服的声音,发ā单元音的延长音。要求呼出气流均匀、缓慢、集中,而声音圆润、响亮、前后力度一致。

第二步,发音过程中,尽量打开口腔,声音逐渐由小到大,由弱到强,下巴、舌根、喉部放松,让气流集中地打到硬腭前端。

第三步,当ā单元音训练了一段时间后,可以改练发其他单元音的延长音,比如ɑ、o、e、i、u、ü等,训练要求跟发ɑ单元音一样。

注:训练材料如下--

ɑ……;o……;e……;i……

特别声明:发ɑ单元音的延长音,属于必须练习的项目。

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图2-6

数数儿,属于有声呼吸训练的中级阶段,其训练内容已经不是简单的单元音,而是阿拉伯数字了。具体训练步骤如下—

第一步,采用上面的方法吸足气后,开始以1个数儿/1秒钟的速度数数儿,并且以自然音高、平常音量从1开始数起。要求吐字清晰、字音稳劲有力,语流通畅,中间最好不换气,男声应数满30个数字,而女生也不能少于20个数字。

第二步,当达到第一步的要求后,数目应逐渐增加。但不要急于求成,数到一定程度即可,切忌数得面红颈粗、躬腰弯背。

第三步,当男声可以数到40、女生可以数到30个数字后,就可以做改变速度的数数儿训练了,也就是说,数数儿的速度越来越快了。

注:可以选择如下材料进行训练。另外,数数儿的素材可以自编,也可以在下面材料的基础上修改。

1→2→3→4→5→6→7→8→9→10→11→12→13→14→15→16→17→18→19→20→21→22→23→24→25→26→27→28→29→30→31→32→33→34→35→36→37→38→39→40(一口气数完)。

1→12→123→1234→12345→123456→1234567→12345678→123456789→9→98→987→9876→98765→987654→9876543→98765432→987654321(一口气数完)。

读绕口令,属于有声呼吸训练的高级阶段。这种方法,不仅可以有效地提高呼吸肌的力量、加强咬字器官的力度、锻炼发声器官的灵活性,还可以锻炼口才、提高表达能力,使口齿伶俐、反应灵敏。不过在本节,主要目的是想通过绕口令练习来提高气息控制能力。具体训练步骤如下--

第一步,找到一段长短合适的绕口令,先把它熟记下来。

第二步,以自然音高、平常音量开始背诵。

第三步,当可以轻轻松、非常流利、字正腔圆地背完这段绕口令后,可以提高声音或者加快速度继续练习;也可以换另一段新绕口令进行练习。

注:可以选择如下材料进行训练。

打枣

出东门,过大桥,大桥底下一树枣,青的多,红的少,拿着竹杠去打枣: 一个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、六个枣、七个枣、八个枣、九个枣、十个枣。十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣 、五个枣、四个枣、三个枣、两个枣、一个枣,这是一段绕口令,一气儿说完才算好!

数葫芦

金葫芦银葫芦,一口气数不完二十四个葫芦,一个葫芦,两个葫芦,三个葫芦,四个葫芦,五个葫芦,六个葫芦,七个葫芦,八个葫芦……二十四个葫芦(一口气至少数二十四个葫芦)。

特别声明:"打枣"这段绕口令,如果能够一口气读两遍,那你就非常牛了。

3、补气换气训练

上文所介绍的读绕口令练习是属于呼吸控制训练中的蓄气控气方法,它要求一口气把一段绕口令读完。但是,当我们碰到一段比较长的绕口令时,一口气肯定是读不完的,这时候必须补气和换气了。因为这既是生理上对氧气的需求,也是出于表情达意的需要。那应该在哪个地方换气比较好呢?这就根据个人的理解了。

这种训练方法不但能提高表达能力,还可以锻炼语感。具体训练步骤如下--

第一步,找到一段比较长的绕口令或者传统的贯口词,先把它熟记下来。

第二步,根据自己的理解,给练习材料设计几个换气的位置。刚开始的时候,可以设计多几个换气的位置。

第三步,按照自己设计的换气位置,当可以轻轻松、非常流利、字正腔圆地背完练习材料后,可以减少换气位置继续练习;也可以换另一段新材料进行练习。

注:换气补气练习的材料一般为绕口令或者传统贯口词,下面提供的就是补气换气的训练材料,其中ˇ为换气号,换气的位置仅供参考。

首先,绕口令练习。

天花乱坠

天上看,满天星;地下看,有个坑;坑里看,有盘冰。坑外长着一老松,松上落着一只鹰,鹰下坐着一老僧,僧前放着一部经,经前点着一盏灯,墙上钉着一根钉,钉上挂着一张弓。说刮风就刮风,刮得男女老少难把眼睛睁。ˇ刮散了天上的星,刮平了地下的坑,刮化了坑里的冰,刮倒了坑外的松,刮飞了松上的鹰,刮走了松下的僧,刮乱了僧前的经,刮灭了经前的灯,刮掉了墙上的钉,刮翻了墙上的弓。这是一段星散、坑平、冰化、松倒、鹰飞、僧走、经乱、灯灭、钉掉、弓翻的绕口令。

十道黑

一道黑,两道黑,三四五六七道黑,八道九道十道黑。ˇ我买了个烟袋乌木杆儿,我是掐着它的两头那么一道黑。二兄弟描眉来演戏,照着他的镜子那么两道黑。粉皮儿墙,写川字儿,横瞧竖瞧三道黑。象牙桌子乌木腿儿,把它放在那个炕上那么四道黑。ˇ我买了个母鸡不下蛋,把它圈在那个笼里捂到(五道)黑。挺好的骡子不吃草,把它牵到在那街上遛到(六道)黑。买了头小驴儿不拉磨,给它背上它的鞍韂骑(七)到(道)黑。ˇ二姑娘南洼去割麦,丢了她的镰刀拔到(八道)黑。月窠儿里的小孩儿得了病,团几个艾球灸到(九道)黑。卖瓜子儿的打瞌睡,哗啦啦撒了那么一大堆,他的扫帚簸箕不凑手,那么一个一个拾到(十道)黑。

其次,贯口词练习。

小孩子

在想当初,大宋朝文彦博幼儿倒有灌穴浮球之智,司马温公倒有破瓮救儿之谋,汉孔融四岁就懂让梨之礼,十三郎五岁朝天,唐刘晏七岁举翰林,汉黄香九岁温席奉亲,秦甘罗一十二岁有宰相之才。ˇ那吴周瑜七岁能文,九岁习武,一十三岁官拜水军都督,统带千军万马,执掌六郡八十一州之兵权;使苦肉,献连环,借东风,借雕翎,火烧战船,使曹军望风鼠窜,险些命丧江南。虽有卧龙、凤雏之相帮,那周瑜也算小孩子当中之魁首。

报菜名

先生,你想吃点什么?请听我报一下菜名:

ˇ酱鸭、板鸭、烤鸭、罐焖鸭、卤煮鸭、江米酱鸭子、清蒸八宝鸭、烩鸭腰儿、烩鸭条儿、烩鸭丝儿、清拌鸭丝儿;酱鸡、扒鸡、烧鸡、熏鸡、罐焖鸡、软炸鸡、清汤越鸡、浓香嫩鸡、脆皮嫩鸡、栗子焖鸡、奶油莲香鸡。你如果喜欢吃鱼,ˇ这里有:焖黄鳝、焖白鳝、生爆鳝片儿、红烧鳝片儿、五色鳝糊儿;熘鱼肚儿、熘鱼脊儿、熘鱼片儿、汆银鱼、炸面鱼、锅烧鲤鱼、豆腐鲇鱼、清蒸甲鱼、西湖醋鱼、八宝全鱼、酒焖全鱼、炸熘桂鱼、芙蓉鱼片、苔菜鱼片、龙井鱼片、五色鱼丝儿、蛋皮鱼卷儿、糖醋酥鱼。

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