糙米怎么吃更有营养（常吃糙米好健康少不了）

“食物多样、谷类为主”是实现合理膳食、促进健康的最基本原则。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐的第一条就是“食物多样，谷类为主”。为了宣传推广“食物多样、谷类为主”的健康理念，帮助居民正确选择营养、优质的谷物，2017全民营养周的主题定为“全谷物，营养 ”，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物品类：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。今天，我们就对糙米进行介绍。

《诗经》有云：“十月获稻，为此春酒”。一排排绿油油的稻苗，一阵阵淡淡的稻香扑鼻而来，当稻穗开始垂下，金黄饱满的时候，水稻也就完成了它的使命，经过收割加工，最终成为我们的盘中餐。水稻是一年生的禾本科草本作物，喜欢在温暖、潮湿的地方生长，是我国长江流域及其以南地方的最主要粮食作物。

美白咱不要，我糙我骄傲！

平时盘中餐大多数都是精白米的地盘。糙米与白米相比，皮肤不像白米那样晶莹透亮，白皙细嫩。糙米是糙了点，那具体糙在哪了呢？原来，糙米比白米多了果皮、种皮、糊粉层和胚等成分，大米中60%-70%的重要营养成分如亚油酸、磷脂、膳食纤维、维生素E、谷维素、胆碱、γ-氨基丁酸、硒、镁和锰、过氧化酶等都集中在外层组织中；胚乳即白米，主要是淀粉和少量蛋白质。

糙米的主要营养成分中，淀粉和还原糖含量略低于白米，水溶性蛋白、游离氨基酸、粗纤维、粗脂肪都比白米高，白米中所含有的主要营养成分在糙米中都存在，而且糙米比白米具有更高的营养价值。虽然咱长得是糙了点，可咱营养价值高呀，我糙我骄傲！

糙米和白米中的维生素含量μg/g

名称	糙米	白米
维生素A	0.13	痕量
维生素B1（硫胺素）	2.4～4.5	0.40～1.26
维生素B2（核黄素）	0.75～0.86	0.11～0.37
维生素PP（烟酸）	48～62	10～22
维生素B6（吡哆醇）	9.4～11.2	0.37～6.2
维生素B3（泛酸）	14.6～18.6	6.3～7.7
生物素	0.11～0.13	0.034～0.06
肌醇	1194	100
胆碱	1124	450
叶酸	0.30	0.14
维生素B12	0.0005	0.0016
维生素E	13.1	痕量

常吃糙米好，健康少不了

• 降血脂

  糙米具有降血脂作用，可能与其富含的生理活性成分如γ-氨基丁酸，膳食纤维，谷维素及其他抗氧化成分有关；

• 降血压

  研究表明米糠中含有的阿魏酸具有降压作用，其他膳食纤维、谷维素也可能是降血压的贡献物质；

• 预防癌症

  据报道米糠中含有抗癌活性成分、酚类化合物、抗氧化成分维生素E、γ-氨基丁酸等；

• 预防糖尿病及其并发症

  研究表明，糙米对空腹血糖水平，餐后血糖水平及胰岛素具有良好控制作用，另外，还能缓解糖尿病精神病变和外周神经障碍，可能与糙米中含有的膳食纤维和γ-氨基丁酸、矿物质、维生素等活性成分有关；

• 改善记忆，预防老年痴呆症

  动物实验表明糙米有助于提高学习记忆能力，这可能与糙米中含有丰富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有关，γ-氨基丁酸在记忆过程中发挥重要作用，阿魏酸具有改善记忆的功能。

粗细巧搭配，糙米也好吃

吃惯白米饭，糙米难下咽，不妨将糙米和白米搭配一起同煮，在蒸米饭的时候，用1份糙米加2份精米。煮米粥时，可以加上杂豆、红薯、紫薯、南瓜、红枣、绿叶菜等，来调换口味。

糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，可以将糙米浸泡在20℃的温水中浸泡2小时，放入高压锅中煮20分钟即可。

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*本文图片源自网络

马冠生博士

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

国家食物与营养咨询委员会委员

国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家

全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员

中国营养学会副理事长

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