骨盆两边骨头前倾如何矫正（左右骨盆不对称）

两侧髋不对称，一侧较高略胖，一侧较低略瘦（相对）

如果两侧髋不对称，一侧偏胖，肉肉向外凸出，其实是骨盆侧倾。骨盆侧倾会导致走路步态异常不对称，同时走路步态又反过来影响骨盆两侧的稳定性。

结合案例教大家评估，给出练习方案！

观察骨盆，身体评估

一、观察走路姿势

自然走路时，发现案例左侧脚蹬地的力量比较大，右侧髋摆动幅度比较大，且右脚向前迈的距离更远。

二、站姿，观察体前

从上图看到：

1、案例右侧骨盆略高于左侧骨盆，右侧大腿前侧肌肉发达，可以判断右腿前侧肌肉发力较大，带动右侧腿向前推进步伐。

2、右侧膝关节髌骨更多地斜向内侧，提示右侧大腿内旋更多。

三、站姿，观察体后

上图看到：

右侧骨盆抬高，右髋外侧更饱满。

上图看到：

骨盆向左侧倾斜，导致右侧骨盆抬高，右腿看上去较长。走路时，身体为了平衡重心，右大腿内旋增加，右侧脚踝足外翻严重。

如果你也有上述情况，可以这样练习。我们同样按照右侧骨盆抬高，走路右侧腿摆动幅度较大为例，给出练习方案。

练习方法

1、放松左侧髋外侧肌肉。

双手扶墙，右侧腿在前，左侧腿在后，左脚外侧缘接触地面。摆正骨盆，脊柱直立。

随呼气，身体重心向左下方沉，伸展左髋外侧，稍保持。随吸气，身体收回。

注意，前侧支撑腿要稳定。反复做10-20组呼吸后，最后一组，静止保持五个呼吸。

2、强化左侧腿内收肌的力量。

侧卧，左侧手臂伸直，头颈放松在左侧手臂上，左侧腰略微离开地面，脊柱和骨盆摆正。

左侧腿伸直，右侧弯曲。呼气，左侧腿向上抬起到极限，启动大腿内侧肌肉。吸气，放松下来。

结合呼吸，做10--20组，稍放松，再做一个回合。

3、放松右大腿前侧肌肉。

左侧腿在前，小腿垂直地面。右侧腿向后伸，膝关节接触地面，沉髋向下。

稳定好身体重心，曲右膝，伸手向后抓住右侧脚踝，静止保持。

随着每次呼气，继续沉髋到极限，稍保持。保持10组呼吸后，起身。

4、强化右侧臀肌力量。

站立姿势准备，双手扶腰，屈髋屈膝下蹲，小腿垂直地面，臀肌伸展。右侧脚支撑稳定身体，左侧脚离开地面。

稳定住髋、膝、踝关节，骨盆不要倾斜。呼气，上身向前伸，重心降低；吸气，启动右侧臀部发力，上身立起一些。

结合呼吸缓慢练习10组，放松下来，再做一个回合。

5、强化右腿外侧力量。

侧卧，右侧手肘支撑地面，肩下沉远离耳根，另一只手扶髋。双腿屈膝90度，右腿在下，髋关节伸直；左腿在上，屈髋90度。

呼气，右髋和侧腰离开地面，骨盆和脊柱伸展成一直线。吸气，放松髋身体。结合呼吸，做10组练习，最后一组保持五个呼吸。放松后，再做一个回合。

6、强化右侧髋外旋力量。

左侧侧卧，下侧手臂伸直，头颈放松。屈髋45度，屈膝90度，双脚跟对着臀部，摆正骨盆，

右侧腿外展抬起30度角（起始位置）。

呼气，右髋外旋到极限，稍保持；吸气，右腿收回到外展30度角的起始位置。结合呼吸，反复做10组练习。放松后，再做一个回合。

按照上述方法每天练习两组，另外注意：

避免翘二郎腿，坐立姿势要端正。

身体姿势练习时，不要经常做擅长的一侧，左右侧练习要对称平衡。

平时瑜伽体式练习时，注意正位原则，精准做瑜伽体式，会起到稳定和保护关节的作用。

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