175厘米的她体重却只有100斤（官方只有76斤的她）

四千年不仅有美貌，还有令人艳羡的身材。不过最近老编游荡论坛时，发现四千年竟然胖了？

官方76斤的四千年，就是小手一拦就可以被抱起的重量，瘦却不让人有负担。

在活动现场，还测试过“鞠婧祎究竟腰有多细？”一搂腰，还有空余！主持人说，我是我们家手最短的。

虽然，鞠婧祎本人澄清，我不是瘦，我只是骨架小，我身上都是肉……台下：没人信……

不过老编最近逛论坛时发现，鞠婧祎竟然胖了！大臂上鼓出来的肉是怎么回事？

曾经直角臂令人艳羡，难道女爱豆也逃不过发福的命运？

除了四千年，其实很多女明星都有这块肉的困恼，比如168瘦到80斤的大幂幂，也说自己有手臂上肉的烦恼。

如果只是体脂过高，减脂就可以了。但这些女明星目测体脂也不高，感觉这是一块突出的“肌肉”，那么如何解决呢？

为什么这块肌肉这么肥大？

这块肌肉，就是我们俗称的肱三头肌。男生以练出这块肌肉，来突出男性魅力；但是女生就不太喜欢这块肌肉过于肥大了，因为会显得自己特别壮！

女生天生上肢力量不如男生，再加上日常用到上肢（推，拉，搬，举）的时候，肩膀，后背几乎没什么肌肉力量和脂肪，就会把大部分压力施加给大臂。

长期的伏案工作，利用完大臂后，又没有规律的拉伸，放松，造成肱三头肌一直僵硬，紧张，甚至会有酸疼的现象。

女生往往有一种错误的观念，上肢训练会越练越壮，肌肉会越来越大。但其实，你不做上肢对应肌肉（肩膀，后背，胸等）的训练，肌肉力量得不到提升，日常发力和受力不匀称，反而会造成肱三头肌僵硬肥大，与直角臂说拜拜。

有长期上肢训练习惯的钟楚曦，依靠直角臂还上过热搜呢。你觉得她壮吗？

如何“放松”肱三头肌？

从以上的原因，想要“弱化”肱三头肌过于突出的话，通过训练和拉伸就可以改善。

加强上肢训练

我们需要把肩膀，后背，手臂的训练加入到日常的无氧训练计划中。一开始可以从1kg小哑铃，或者500ml矿泉水瓶开始。

肩膀

Step1：双手手心向上，平举哑铃至胸前水平位置，保持手臂绷直不要弯曲，然后垂直放下，重复15次

Step2：双脚分开，比肩稍宽，手握哑铃，从左至右侧举哑铃，然后从右至左重复动作。也是15次左右

Step3：膝盖离地，双手手臂着地，接着手掌着地，接替做。重复15次

Step4：双手弯曲，从外至内，慢慢合拢举哑铃，重复15次

背

Step1：双腿与肩同宽，膝盖微曲，背部向前倾，双手做“赞”状，向外平举，再放下。

Step2：俯卧，上半身抬离地面，手来回弯曲伸直。

Step3：这个动作有点难度，双手双脚支撑地面呈桥状，双腿交替向上踢，注意腹部要收紧！

Step4：最后不要忘了做拉伸。

肱二头肌（拜拜肉）

Step1：平躺在长凳上，尽量使双腿呈90度弯曲。伸直双手，使哑铃相碰。手肘慢慢朝身体方向弯曲至锐角后恢复，一组15次。全程保持哑铃相碰状态。

Step2：调整方向，使两手心相对。伸直手臂，慢慢将哑铃举到耳边，再次恢复。一组15次。

Step3：双膝微屈，与肩同宽，屁股向后蹲，上身背挺直呈直线。举起哑铃后做向后甩臂动作。向后双手伸直与身体平行，向前举至胸口。一组15次。

Step4：重新平躺至长凳上，上臂紧贴身体做杠铃推举动作。一组15次。（如果有条件的话，这时候可以换上更重的杠铃，效果更佳哦！）

Step5：侧躺在瑜伽垫上，将另一只手放至肩膀处，用力将自己推起。一组15次后换方向。

日常拉伸肱三头肌

其实在办公室就可以完成每日的肱三头肌拉伸，提醒自己每1个到1个半小时，拉伸一次，一个动作持续30秒。

今天的教学就到这儿。夏天快到了，无袖吊带穿起来的同时，也不要忘了上肢训练哦！

部分图片来源于新浪微博

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