宁泽涛游泳训练 游泳真的能减肥吗

就在大家都为神仙姐姐有可能远嫁韩国而黯然神伤之时，游泳界最疗伤小鲜肉宁泽涛在当天的午夜时分为我们娶回来一块历史性的金牌，所有国人擦干脸上的泪（kǒu）花（shuǐ），伸出拇指大叫一句：老公你好！

每次看到宁泽涛那人畜无害的羞射笑容，想到他屡屡为国争光的动人事迹，你是不是就止不住地激动万分，眼眶难以抑制地湿润，眼珠不自觉地下移……

内心有个声音在咆哮：我！要！游！泳！

可是，说的容易，真要做起来从哪开始呢？茄子营养师特邀运动营养专家、铁人三项达人李捷老师来为我们细细解释游泳的利与弊：

------------我是李老师的分界线-----------

表格中游泳以1036大卡高居榜首，几乎每个游泳爱好者都是这样对朋友说的，几乎每个体重超标的人士都会询问身边爱游泳的朋友：“游泳真的减肥效果特好吧？”

但当我们环顾泳池，除了宁泽涛这般世界级的身材，那些坚持几十年如一日每天游泳一小时的泳友，竟然大部分都是“珠圆玉润”、皮下脂肪很发达、挺着大肚子的体重超标人士。

那么，游泳真的是最好的减肥运动吗？

那些年，你误解的游泳

我们把表格中游泳消耗的能量具体地计算出来看看吧。在实际测量中，游泳运动员进行一小时高强度训练包括哪些项目呢？

20分钟：戴短脚蹼快冲打腿50米×20个一分钟包干 40分钟：100米自由泳×20个两分钟包干

这种高强度的训练，每小时消耗的热量为800到900大卡，心率几乎保持在125次到145次/分钟，持续一小时。

而每小时自由泳巡航游，中等强度的，每小时游2500米到3000米，实际测量每小时消耗热量500到550大卡，心率不会超过100次/分钟。

而这还是运动员的训练强度，对于一般人来说，这种矫健的身姿根本无法长时间保持，因此，能够消耗的热量就更少了，所以，表格里游泳每小时消耗1036大卡这个数据既不准确，也不全面。

大部分我们普通人能做到的慢速的“抬头蛙”或者每小时1500米自由泳，实际测量每小时消耗能量250到300大卡，心率不超过80次/分钟。

游泳的代价

所以说根据不同强度的游泳运动，每小时消耗的热量是差别很大的，尤其是初学游泳的朋友，本身动作就不很连贯，中间会休息一些时间，每小时消耗的热量也就是两百多大卡。

而他们内心以为自己消耗了1036大卡的热量，回到家之后心安理得地吃一些高热量的食物，殊不知一碗白米饭的热量是210大卡，一个馒头的热量是280大卡，二两薯片的热量是560大卡，二两猪肘子的热量是320大卡，二两酱牛肉的热量是260大卡。

在22度到26度的凉水里游泳一小时，饥饿感非常强，回家后比平时多吃了一个馒头二两猪肘子，这二百多大卡的泳就白游了，还多摄入了将近300大卡的热量，长此以往，不仅不会减肥，还会越来越肥。

游泳之所以会有这样的代价，主要是因为两个因素：

一、饥饿感这东西

据英国《观察家报》报道，拉夫巴勒大学运动科学博士戴维·斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。

例如，人们在慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们在游泳后通常会感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物。

斯滕塞尔还发现，运动环境也可能影响人体饥饿感。比如，在冷水中游泳使人感到饥饿，并想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反，热带人多精瘦，寒带人多肥胖也是同样的道理。

这一发现推翻了人们普遍认为“运动有助增加食欲”的观点，表明食欲与运动强度没有必然联系，并为人们选择合适运动项目以更有效地实现运动目的提供指南。

比如，如果想要减肥瘦身，人们可以选择慢跑，就算是最慢的跑，心率也能超过120次/分钟，而且不必担心运动过后食欲大增、影响瘦身效果。

二、该死的冷水

在冷水的环境里游泳，不仅容易在运动后引发更强烈的饥饿感，还有更深层的危害：也就是不利于脂肪的分解，反而代偿性的加速脂肪的合成。

看看那些寒冷环境生存的动物吧：北极熊，海豹，海象等，有一个是苗条的吗？

游泳池的水温一般比体温低10摄氏度左右，长期坚持游泳锻炼的朋友，对温度变化的适应能力较强，不容易感冒。

然而，正是由于水温明显低于体温，为了提高“御寒”能力和趋于内外平衡，皮下脂肪层会代偿性自然增厚，体重相应增加。

脂肪增长的程度，与水温呈反比，与在水中停留的时间呈正比。换言之，在低温水中的时间越长，皮下脂肪就可能增长得越多。

减肥的真正公式

减脂最有效的的就是心跳保持在120到140次/分钟的有氧运动，持续一小时及以上。

人体做有氧运动时最开始消耗的是身体里的糖原，糖原被消耗干净了才会开始分解脂肪，根据不同的体质，这个时间段从30分钟到40分钟不等，所以做以减脂为目的的有氧运动一定要坚持40分钟以上，最好达到60到90分钟。

而且一开始中间绝对不要停，一停下来人体马上又开始补充糖原，等于你的减脂效率被降低了。

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式，但只有两个变量：一个是心率，两一个是时间，跟你选择什么运动无关，跑多远，游多少米没关系。

以游泳为例，只跟你游泳时持续的心率和坚持的时间有关，达到有氧减脂的心率120次到140次/分钟，心率高一些，持续的时间长一些，消耗的热量就会多一些。而中等强度的游泳（时速2500米）也很难达到心率120次，所以不是最佳减脂心率。

我就是要游泳

有些泳友可能由于这样那样的原因不喜欢跑步，比如不喜欢出汗的感觉，害怕膝盖受到伤害等，如果以游泳为减脂手段，都需要注意什么才能达到减脂的效果呢？

1、提高游泳技术，争取达到自由泳每小时2500米，连续游一个半小时，消耗热量达到750到800大卡。游泳时候监测一下自己的心率，最好能超过100次/分钟。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想减肥的事了，那根慢走区别不大，游完了还特别饿。

2、克制旺盛的食欲。这一点最难，因为游完泳后特别饿，一定不能任着自己大吃大喝，就按照平时的饭量吃，如果实在饿，就吃一些体积大，热量低的食物，比如黄瓜，西红柿，芹菜，蘑菇等。

3、坚韧的毅力，一定要坚持，减肥，没有失败，只有放弃。只要坚持每天中等强度游泳1.5小时，同时控制饮食，一般来说每周减0.5到1斤体重是可以保证的。

4、饮食的热量计算，每天的饮食热量控制在1500到1800大卡之内，可以下载食物营养成分表，或者相关的手机APP，检测自己的摄入热量不要超标，尤其是饮料的摄入。

了解了以上的内容，平时以游泳锻炼为主，如果再配合一些慢跑等运动为最好，同时注意饮食的热量摄入，各位盆友一定能如愿以偿地减脂塑性，和小涛涛一样为国争光。

*本文系茄子营养师特约作者运动营养专家、铁人三项达人李捷原创作品，如有转载，请与我们联系获得授权，更多原创营养科普文，请关注我们的微信公众号茄子营养师。

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