15分钟快速减脂动作（2个方法减脂9个动作睡前做）

原创内容，擅自搬运者必究！

如何摆脱粗壮的双腿，拥有细长的双腿呢？

细长的双腿让你看起来更高挑，穿衣服也会更好看。但是，好身材需要平时的自律，如果你的身材肥胖，那么双腿一定也不细。

想要拥有纤细的双腿，首要前提是控制体脂率在22%以下，避免身材肥胖。如果你的体脂率超标，双腿粗壮，那么一定要先减脂。

你要通过运动锻炼跟饮食管理两个方法，来提升身体的热量缺口，这样才能促进体脂率的下降。

1、饮食方面，你要合理控制饮食，拒绝各种高糖分、高脂肪的加工食物，尤其是蛋糕、饼干、巧克力、炸鸡、薯片、汉堡之类的高热量食物，控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值的400-500大卡，这样才能有效减脂。

三餐自己做饭，远离外卖，少聚餐，不喝饮料，多喝水可以抑制饥饿感。三餐多吃一些轻加工、饱腹感强、低卡的高纤维蔬菜、低脂肪高蛋白的肉类食物、消化时间更长的粗粮杂粮，这样可以控制卡路里摄入，同时均衡膳食营养，让你健康的瘦下来。

2、运动方面，不能只进行腿部训练，我们要选择全身性的有氧运动才能提升卡路里消耗，促进脂肪的分解。

你可以选择慢跑、健身操、游泳、打球之类的方式来提升卡路里消耗，每天1小时可以帮你减掉身上多余赘肉，慢慢瘦下来。

如果你想要瘦下来后拥有细长紧实的双腿，那么，加入腿部塑形力量训练是很有必要的。力量训练可以强化肌群，提升力量水平。而肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，同时提升身体的基础代谢值，打造一副易瘦体质。

下面分享9个臀腿塑形动作，睡前一遍，帮你改善臀型，同时雕刻好看的腿部线条。

动作一：俯身侧提膝 坚持10次，重复2组

动作二：侧卧抬腿 坚持10次，重复2组

动作三：空中自行车 坚持10次，重复2组

动作四：平板支撑 30秒，重复2组

动作五：俄罗斯转体 坚持10次，重复2组

动作六：坐姿抬腿画圈 坚持10次，重复2组

动作七：保加利亚深蹲 坚持10次，重复2组

动作八：剪刀脚 坚持10次，重复2组

动作九：臀桥 坚持10次，重复2组