什么样的钙片补钙效果好(补钙需要吃钙片吗)

补钙首选膳食补充,只有当由于饮食习惯、高龄、疾病等原因,无法从食物中获取足够的钙,这时候才需要钙片。

什么样的钙片补钙效果好(补钙需要吃钙片吗)(1)

人体各年龄段每天所需的钙量

0~岁:300mg 0.5-1岁:400mg

1-3岁:600mg 4-6岁:800mg

7-10岁:800mg 11-14岁:1200mg

18-49岁:800mg ≥50岁:1000mg

孕早期:800mg 孕中期:1000mg

孕晚期:1200mg 哺乳期:1200mg

——以上数据来自《中国居民膳食指南》

2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示,中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克不足推荐量的一半,可见我们中的大部分人都是需要着重多吃高钙食物的

《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

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所以,从自己的饮食习惯以及你所处的年龄段来比对下,应该可以大概估计到自己是否需要补钙了。

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吃钙片您可能需要了解的五点

在选钙片时,建议注意以下五点:

①目前,市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。

无机钙以碳酸钙为主,碳酸钙的钙含量最高为40%,但是它的吸收需要胃酸参与,碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体,引起胀气,因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的,随餐服用,再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。

有机酸钙尤其是柠檬酸钙,钙含量相对较低为21%,但它吸收性能好,不依赖胃酸,对消化不良的人群更适合

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②维生素D可以帮助钙被人体吸收,建议选择添加维生素D的钙片

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补钙,并不是越多越好。钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天,包括了食物和补充剂中的钙。

在剂量的选择上,我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。

所以,在挑选钙片时,最好选择100-300mg的小量钙片,分次吃。一次摄入量过多,利用率反而有可能降低。

所以,补钙是按需补充,吃的不够拿钙片补,吃的够了,就不吃钙片。

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④最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,身体也吸收不了。不过,钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

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⑤钙片随餐吃可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。

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重要提示

①吃钙片并不能完全替代合理的饮食。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中,还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与,这些都是钙片无法比拟的。

②运动都是无法替代的健骨方法。人体是“用进废退”的,久坐不运动,身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食,却不做运动,很难让补的钙发挥作用。


来源:骨科大夫

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