怎样减背后的赘肉最快最有效（9个徒手动作帮你甩掉赘肉）

不管是什么运动，坚持下去，总是会对身体带来一定的好处，不管是从健康的角度，还是从身材保持的角度。而反过来说，能够长期坚持运动的朋友，在健康方面还是身材方面或者是气质方面都会不一样。

从保持身材方面，长期坚持有规律的运动，除去运动本身所产生的消耗而保持身材以外，还会通过运动本身所产生的激励因素而产生积极的影响，比如：运动能够让你更好地保持健康的饮食习惯，更规律的作息等等，所以说，能够长期坚持运动的朋友一定是非常自律的。

当然，坚持运动的好处多多，我们最为关心的是如何去运动而保持身材或者塑造更好身材的目的。

而在众多运动当中，能够方便执行的，动作简单又有一定针对性的，适合大众更具有普适性的，才是最受欢迎的。比如下面9个动作，每一个都不难，在家就可以完成，不但可以帮助燃烧脂肪，还有一定的塑形作用。对于白天没有时间去安排运动的朋友，晚上练也是很好的。但是要注意别太晚而影响睡眠。

动作一：肩部环绕30秒

• 站立，核心收紧，挺直后背
• 双手拇指点在肩上，活动肩胛骨，最大幅度做环绕

动作二：开合跳40秒

• 保持自然直立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。
• 双脚腾空向外跳开，落地的同时，双手打开至头顶。
• 双脚再次腾空向内跳回，落地的同时，双手还原至身体两侧
• 注意落地后屈膝缓冲

动作三：跪姿俯卧撑20次

• 双手双膝撑地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧
• 下落过程缓慢，不要自由落体

动作四：深蹲侧踢腿16次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽站立。
• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身
• 起身后向侧方踢腿，还原后再次深蹲，两侧腿交替进行
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作五：平板支撑60秒

• 俯身，双肘与双脚撑地，保持从头到双膝呈一条直线
• 不要塌腰，不要弓背
• 收紧核心，保持均匀呼吸

动作六：箭步蹲跳16次

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作七：动态臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝，双脚打开略宽于肩踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作八：登山跑40秒

• 俯身，双臂手肘微屈支撑身体，上半身放平
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提

动作九：原地爬行10次

• 收紧腰背，腿部始终伸直
• 双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离
• 在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面
• 在最远端稍停后向回爬行还原
• 动作过程中，如果双腿不能伸直进行，可以适当屈膝