尽早普及盆底肌康复训练的知识（省下好几千盆底肌康复的费用）

各位仙女，只要不是丁克，都要好好关注一下自己的盆底肌。因为她对怀孕生宝宝真的起到至关重要的作用，使我们一生是否幸福的关键部位。

医院在产后42天复查时也会检测盆底功能，肌力太低的妈妈会被要求进行盆底康复治疗，于是，盆底问题被提到了史无前例的高度，好像这年头生完孩子不做个盆底修复，都对不住自己似的。

盆底问题真的这么重要吗？

是的，确实非常重要，盆底肌松弛可能会导致大小便失禁、性生活质量下降、阴道膨出、子宫脱垂等等脏器脱垂问题，还有可能会导致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽，泌尿或生殖系统反复感染等问题。

为什么以前盆底康复没这么盛行？难道盆底问题只在我们这一代才这么突出吗？

当然不是！其实我们的妈妈们面临盆底问题的比例比我们高得多，因为生育次数越多，对盆底的损伤越大，妈妈们那一辈大多信奉多子多福，生三四个甚至更多的大有人在，只不过，她们面对盆底问题大多羞于启齿，更不会对我们说起，所以我们可能并没有认识到这一点。

我们这一代对生活品质要求更高、经济条件更好，所以，对盆底功能的恢复也会更为重视。

今天小编给大家带来了几套自己在家就能做的盆底肌康复训练动作。省钱又简单，赶紧试一下吧~

超级简单版

难以体会盆底肌的人，可以做一下深蹲。因为可以锻炼到对提臀有效果的臀大肌，因此一石二鸟。

①深蹲

1天15次，每天做2组

双脚分开较肩膀稍稍宽一点，挺直背部。弯曲膝盖，模仿坐在椅子上的样子，下蹲至大腿与地面平行就是完美的动作。膝盖弯曲至图示状态就足够。

②基础盆底肌训练动作

将注意力集中在肛门~阴道然后收紧。锻炼过程中，想象将收紧的位置向肚脐方向提拉，保持5-10秒。不要憋气。之后放松收紧的部分，休息相同的时间，重复这一练习。

初学者版

①用毛巾进行盆底肌锻炼

将擦脸毛巾卷成筒状，沿着尿道、阴道、肛门的位置放好，体会收紧尿道和肛门的感觉。

尝试一下不同大小的毛巾，选择比较容易使自己感觉到盆底肌的一种夹住。

②用手指做盆底肌锻炼

盆底肌附着在尾骨尖端。盆底肌收缩后，尾骨会略微向前运动。用自己的手指触摸尾骨，收紧阴道和肛门的区域。如果能感受到尾骨的轻微活动就合格了！

用中指按压尾骨，慢慢收紧阴道到肛门区域，然后放松，重复做几次。将注意力集中在指尖。应该能够感觉到盆底肌收缩时尾骨向前，舒张时慢慢恢复原位。

中级版

盆底肌僵硬的人做这项练习！

难以感知盆底肌的人，可能是因为盆底肌变僵硬了。

这类人群可以从盆底肌拉伸开始。合想要提升盆底肌锻炼效果的人也可以做。

①盆底肌拉伸

仰卧立起右膝。将左脚脚腕放在右膝上。双臂轻轻放在体侧地板上。

保持左脚脚腕置于膝盖上，用双臂抓住右腿大腿。向自己的胸部用力拉，保持90秒。反方向动作相同。

②盆底肌拉伸

仰卧将双脚脚底合并，打开髋关节。双臂抓住双脚脚腕，稍稍向自己身前拉。

手肘顶住双膝，之后使之向外侧打开。不仅能刺激大腿内侧的内转肌，盆底肌应该也有受到刺激的感觉。

高级版

如果掌握了活动盆底肌的方法，就尝试一下在盆底肌收缩状态下

①左右盆底肌锻炼

首先从这开始。迅速收缩尿道~肛门盆底肌，将中心从右侧坐骨转移至左侧坐骨。反方向动作相同，重复进行锻炼。注意身体不要前屈。

②旋转盆底肌锻炼法

最后做一下骨盆旋转。首先将体重向后方移动。之后将重心从左侧坐骨转移到右侧坐骨。这种练习在办公室中也可以轻松完成。

③拧转盆底肌锻炼

平时一直保持同一姿势的人都应该做一下。如果有点驼背，身体重心有可能向着身体朝向的反方向移动，练习时要使二者保持一致。

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