在家健身一至六级俯卧撑（在家做一做俯卧撑）

俯卧撑是一种常见的练胸的动作，当然也可以通过变化练习，来锻炼我们的背部和肩部，俯卧撑是一种简单又有效的健身方法。

在家没事时就可以做一做，让身体得到很好的锻炼，你可以专门通过俯卧撑来锻炼你的肌肉，也可以在每次在其他动作练习后，最后再来练习俯卧撑，因为俯卧撑的强度还是挺大的。

俯卧撑看似是一个十分简单的训练动作，其实也包含了许多的技巧，如果没有掌握正确的动作要领，可能会消耗你更多的体力，也可能让健身效果降低，下面，就给大家说说俯卧撑以及俯卧撑的变式训练动作的动作要领。

首先，就说说标准俯卧撑的动作要领，两手撑地时，让我们的双手打开得比肩要略宽，怎么知道手比肩宽呢，就是让我们的大拇指内侧，基本位于我们腋窝的正下方，然后，腿伸直，收紧腹部，就像做平板支撑一样，让头处于中立位，双手伸直，然后下去，注意让整个身体的核心收紧。

做俯卧撑时，手掌的方向也要注意，不要指尖朝内，或者朝外，要让指尖对着前方，然后就是肘关节的方向，应该是让我们的肘部向侧后方四十五度左右的角度，进行运动。

最后注意肩胛骨的位置，很多人都不注意肩的位置，就在做几次之后，会觉得肩疼，应该要让我们的肩胛骨沉下去，就是平时所说的沉肩，让我们的大臂往后打开，在往下拉，锁住我们的肩部。

同时，要注意呼吸的配合，在下去时，吸气，上来时呼气。

俯卧撑还有许多的变形，许多人力量会有些不足，那么一开始时，就可以做跪地的俯卧撑，有些女生可以从跪地俯卧撑开始练习，这样相对来说，要简单些，其他的动作要领与俯卧撑的一样，保证胸部的用力。

还有窄距的俯卧撑，对胸部的内缘刺激比较大，刚才讲的宽距俯卧被对胸的侧缘刺激比较大，窄距俯卧撑重要的就是两手间的距离，要让双手打开比肩略窄，让我们的小指的边缘在肩的外缘，这样就保证了比肩略窄。

其他动作要领一样，肘部可能会更加样后一点，这个动作比较难一点，对胸部内缘和手臂后侧的三头肌的挑战更大一点。

有些人可能做不了几个，那么可以进行静态的练习，可以做一个斜板支撑，可以达到三十秒之后，再做一个肩胛骨的俯卧撑，即让肩部活动，肘关节伸直不动，然后可以借用椅子等物品，做一个斜的俯卧撑，训练一段时间后，可以再做俯卧撑。

希望以上动作要领，对大家有所帮助。