练腹肌练下腹的方法（腹肌进阶第三阶段）

第三阶段的主要任务是把精力上集中放到最难练到的下腹。

进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。

动作选择和训练量安排：

1.双杠/悬挑抬腿

运动量：100次（3组完成，组间休息控制在10-15秒左右）。注意控制好上半身不要动，不要借力。

该动作可撑在双杠上，或者悬挂在单杠上做，一般公园健身器械都有。

2.抬腿卷腹：

运动量：100次，（2组完成，组间休息控制在10秒左右）

3.空中蹬车：仰卧卷腹转体

运动量：100次（2组完成，组间休息控制在10秒左右）

4.侧卷腹：腹外斜肌

运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息）

5.仰卧举腿：主要针对下腹

运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

建议一周三练，不要太频繁。