减肥的时候如何控制饮食（减肥期间应该如何控制饮食）

俗话说，减肥，三分靠运动，七分靠饮食。所以很多减肥的小伙伴都说主食里的热量太高了，吃了会长胖，平时减肥已经这么困难了，我只有不吃主食才能够瘦下去了。其实，这是一种错误的做法。

今天小悦就给大家讲讲有关主食的知识，以及该怎么吃主食才能避免长胖。

什么是主食？

首先，主食主食，顾名思义，就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食有米饭、馒头、面条，他们属于三大营养素里的碳水类目，也就是糖类。

在减肥管理期间，有的人通过节食来减肥，认为主食是长胖的恶魔，其真实情况，往往是因为管不住小嘴吃多了，然后就把原因归咎于主食热量高，主食简直要委屈死了好吗。

主食真不能省，因为它对人有着不可或缺的作用：

储存和提供能量

主食（糖类）是当今世界上，获取最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快，能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4lcal的能量。

糖类可以保护和节约蛋白质，因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量来源，从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用，如构成和修补组织，调节功能等。

构成机体组织和重要生命物质

肝脏、肌肉中含有肝糖原和肌糖原，体粘液中含有糖、蛋白质，脑神经细胞中含有糖脂，细胞核中含有核糖，软骨、骨骼、角膜、玻璃体中均有糖蛋白参与构成。

没有主食就没有能量基础，所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉，人体的生命体征都会受到影响。

维持神经系统的功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必须成分，神经系统的运转需要一定浓度的血糖作为保证。因为人的大脑对血糖十分敏感，当血糖浓度下降，脑组织可因缺乏能量而发生功能性障碍，出现头晕、心悸、注意力不集中等情况。

减肥时期，不吃主食有哪些危害？

（1）基础代谢率越来越慢

不吃主食基础代谢不会立即降低，但如果持续了几天，当人体所需的能量低于某个值时，人体就会进入紧急状态：心跳次数减少，激素水平大幅降低，基础代谢最低可降至原来的60%甚至更多。

（2）容易缺乏维生素B族和矿物质

维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切，但因维生素B因为属于水溶性维生素，多余的维生素B族不会贮藏在体内，会完全排除体外，所以必须每天都要补充。

（3）减肥不易长期坚持容易半途而废

不吃主食一天两天还好，在短时间内体重降低的刺激中，可以坚持几天。但过了这几天，体重一直不再下降了，就会失去耐心。这时候要么放弃节食，恢复正常饮食体重开始反弹，要么再次降低食量，连蔬菜水果也不吃了，直至身体出现问题。无论哪一种都会让你的减肥半途而废。

（4）容易疲惫、低血糖、记忆力下降

不吃主食的最直接感受，就是饿。饿的时候人体会出现哪些情况呢？疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降，试想这种状态下的你还有精力继续减肥吗？

减肥时期，如何正确吃主食？

（1）粗细搭配，粮豆搭配，少量多次吃

粗细搭配有两层意思，一是要多吃一些粗粮，如玉米，小米，杂豆，荞麦，燕麦，红小豆，绿豆等等，二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维，B 族维生素和矿物质比大米，白面多，而这些成分也正是人体容易缺乏的。

（2）选择低血糖指数（低GI值）的谷物做主食

血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。

（3）少吃精白米面和简易精致糖的食物，例如：面包、蛋糕、蛋挞

粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，精白米面在加工中损失了一部分营养成分，丰富的纤维素也被破坏掉了。减少了食物在胃里的停留时间，有更低的饱腹感，不利于保持血糖稳定。

减肥时期，应该吃多少主食？

主食供能占全天总能量的50%—60%，男性减肥期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间，女性减肥期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间。

举例：全天1200千卡热量，其中主食供能范围为：1200×50%—60%=600千卡—720千卡

任何主食，吃多了都会发胖，只有适量摄入同时运动才有可能减肥，但绝不能不吃，大家记住了吗？

PS：大家可能还听过一句话，叫做“有钱难买老来瘦”，其实，这句话是个顶天立地的大错误！

应该是，人在40岁以后，体重变为比标准体重增加5%。老年人适当放宽饮食（注意，这里是适当，如果太胖就要减肥），可以防止出现老年肌（肉）营养不良，所以并不是越瘦越好。

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