减肥一定要多吃肉吗(要减肥就不能吃肉肉吗)

“走,一起去吃肉!”

“不了不了,我在减肥呢!”

这样的对话在我们的生活中司空见惯,多少减肥期间的小伙伴是想吃肉又怕长胖啊!

难道减肥期间不能吃肉吗?今天我在这里要说,减肥不能不吃肉,必须吃肉!

减肥一定要多吃肉吗(要减肥就不能吃肉肉吗)(1)

吃肉

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哈哈,五花肉还是少吃点为妙!

“我的胖一定是因为吃肉吃太多了!”

“肉太油腻了,不吃应该比较健康!”

“吃肉就会长肉,所以我要戒了肉类!”越来越多的人以减肥的名义,开始少吃肉,甚至不吃肉。那杜绝了肉类我们真的就能顺利瘦下来吗?可能结果和你的想象正好相反。。。。。。

一、吃肉到底会不会长肉?

1、我们要理清思路

“长肉”这个说法有点混乱,什么叫“长肉”?你增加的到底是脂肪还是肌肉或是水分?这几种物质都会引起体重的增加,却有着本质上的区别!

认为吃肉就长肉的小伙伴,他们可能不太关心到底增长的是什么。反正体重增加了就说明胖了,也就是认为:增加体重=胖!他们不太会在意体脂比这个概念。(体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。)

2、那吃肉会不会增加体重?

肉类作为身体获取蛋白质的主要来源之一,长期不吃肉则会因摄入的蛋白质不足,使体内肌肉量减少,从而导致基础代谢降低,反而使你越来越胖。

其实,体重的增加不是由吃不吃肉决定的,而是由你的热量赤字决定的。热量赤字为负数的时候(即你的 摄入>支出),吃肉并不是你们长胖的根源!就算你只吃素也会增加体重!(很多素食主义者都很胖哦!)

当你的热量摄入>支出时,体重会稳步上升;当你的热量摄入<支出时,体重才会下降!

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能量守恒定律

举个简单粗暴的例子:你每天只吃三块肥腻的五花肉,而没有其他任何热量的摄入,你觉得你会增重吗?肯定还是会减重的!

那有人要说了,那吃肉不增重,那岂不是可以多吃肉?

NO!肉也是分种类的。

二、吃什么肉不长胖?

1、了解白肉与红肉

我们日常生活中会常常食用肉制品,有猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等等。而肉通俗的可以分为白肉和红肉。

常见的代表性红肉有猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等畜肉。

常见的代表性白肉有鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

同样重量的肉类,对于减肥的小伙伴来说,白肉的营养价值要大于红肉的营养价值;而热量却远低于红肉,主要原因在于脂肪的含量。

下面我们来看一个例子,同样100g的鸡肉与猪肉对比:

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鸡肉热量及营养表

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猪肉热量及营养表

同样是吃肉,你吃了猪肉变胖;我吃了鸡肉变瘦(鸡肉的热量比部分蔬菜的热量还低)。

同样重量的猪肉是鸡肉的4.5倍以上!

2、尽量少吃红肉,多吃白肉!

  • 红肉

红肉中富含铁元素。铁元素能帮助输送充足的氧气到身体的各个器官,维持脂肪燃烧速度,且红肉中的铁主要以血红素铁形式存在,消化吸收率比白肉要高。

饱和脂肪酸含量高

红肉有一定营养价值,但脂肪含量普遍较高,且多以饱和脂肪酸为主。一般而言,猪肉的脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低。过量食用饱和脂肪酸不仅会让你变胖,还会引发血胆固醇偏高等问题。

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红肉

  • 白肉

与红肉相对应,白肉缺乏肌红蛋白,因此呈现肉质白色,故而被称作“白肉”。

脂肪含量低

白肉与红肉同为人体的优质蛋白来源,但白肉脂肪含量更低,同时不饱和脂肪酸占比高,特别是深海鱼中的不饱和脂肪酸,属于膳食中健康脂肪的较佳来源。

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白肉

富含维生素B6

白肉是人体获取维生素B6的重要来源之一,充足的维生素B6利于蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,可帮助促进肌肉的生长。参考资料:《中国居民膳食指南》

常见红肉热量与蛋白质含量一览

均按每100克计算:

红肉:

猪肉(肥):热量807大卡;蛋白质2.4克;

猪肉(肥瘦相间):热量395大卡;蛋白质13.2克;

猪肉(瘦):热量143大卡;蛋白质20.3克;

牛肉(肥瘦相间):热量125大卡;蛋白质19.9克;

牛肉(瘦):热量106大卡;蛋白质20.2克;

羊肉(肥瘦相间):热量203大卡;蛋白质19克;

羊肉(瘦):热量118大卡;蛋白质20.5克。

白肉:

鸡胸肉:热量133大卡;蛋白质19.4克;

鸡腿:热量181大卡;蛋白质16克;

鸡翅:热量194大卡;蛋白质17.4克;

鸭胸肉:热量90大卡;蛋白质15克;

鸭翅:热量146大卡;蛋白质16.5克;

鸭皮:热量538大卡;蛋白质6.5克;

三文鱼:热量139大卡;蛋白质17.2克;

基围虾:热量101大卡;蛋白质18.2克;

河蟹:热量103大卡;蛋白质17.5克。

三、吃肉的顺序也很重要

吃肉的顺序很重要!吃肉顺序不对一样让你胖!

很多小伙伴在吃饭的时候,总喜欢先扒几口米饭,往嘴里送几块肉,吃的差不多的时候,再慢悠悠的吃点蔬菜,其实这样的顺序是不对的,不健康的,容易长肉!

吃饭也可以算是个技术活!尤其是对于减肥的小伙伴来说,要想减肥减的好,正确的吃法顺序很重要,吃对了,才能帮你瘦下来!

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正确进餐顺序

1、第一步,先喝汤

爱饭后喝汤的人,不妨调整下喝汤顺序,在饭前喝汤,帮助润滑口腔和食道,能防止干硬食物刺激消化道黏膜,还可以促进消化吸收重点是,饭前喝汤可以降低食欲,从而减少食物摄入量,有利减肥。

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先喝汤

2、第二步,吃些蔬菜

喝完汤之后,我们最好选择吃蔬菜,它们一般热量较低,就算你不小心吃多了点,也不会摄入过多热量;另外,它们还含有丰富的膳食纤维,能够带来一定的饱腹感,避免你之后吃太多其他食物,增加过多热量。

吃点豆制品,说到减肥,一定不要忘了补充蛋白质!吃完蔬菜之后,我们可以吃点豆制品,它们大多热量低,且含有丰富的蛋白质和膳食纤维,能带来很强的饱腹感,避免摄入过多热量。另外,豆制品含有的大豆异黄酮,可以帮助身体更好地控制胰岛素,有利于维持血糖稳定,也能帮助减肥。

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蔬菜

3、第三步,可以吃一些肉类

小伙伴们不用担心吃肉类长胖,选择多吃之前说的白肉,少吃红肉,肉类蛋白质非常丰富,而且还都属于优质蛋白,其中的氨基酸组成更适合人体吸收。另外,由于之前吃的食物带来了不小的饱腹感,这时候吃肉不会吃太多,也不怕摄入过多热量。

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肉类

4、第四步,别忘了吃主食,米饭粗杂粮等

很多人习惯吃米饭、面条等主食,但它们升糖指数不低,把它们放在最后吃,可以避免血糖上升过快;再加上之前吃了较多食物,你已经有一定饱腹感,就不会吃很多主食,可以减少碳水化合物的摄入,能有效防止长肉。

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米饭粗杂粮等

掌握了正确的进餐顺序,还需要注意一些进餐的习惯!

  • 细嚼慢咽助消化:食物在咀嚼的过程中,能与唾液结合生成唾液淀粉酶,促进消化,而进食速度过快,食物没有充分咀嚼就下咽,易加重肠胃负担。另外,咀嚼时间短,大脑来不及接收吃饱的信号,你容易摄入过多热量,建议每口食物都要细嚼慢咽。
  • 少食多餐维持饱腹感:少食多餐缩短进食的间隔时间,能维持较长时间的饱腹感,避免两餐间隔时间过长让你过度饥饿,在下一餐暴饮暴食,建议在早餐和午餐或午餐和晚餐之间吃一些健康的零食。
  • 控制食量别吃撑:吃得太饱不仅长胖,还会加重肠胃负担,造成消化不良等问题。所以每次吃饭最好吃到7分饱,感觉饱了,可吃可不吃时就停止进食,帮助控制体重,还有利身体健康。

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细嚼慢咽

结束语

不用再忍受无肉的每一餐,应该是每个减肥的小伙伴都很开心的事,但千万别因此餐餐都大快朵颐,只有适量地摄入对的肉,才能让你享受到健康和好身材哦!

科学的饮食是一个系统工程,肉类是其中的重要组成部分。为了减肥不吃肉,试图用简单的方法解决复杂的问题,是不可行的!科学的饮食加上合理的运动才能有个健康的身体!


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