减肥一定要多吃肉吗（要减肥就不能吃肉肉吗）

“走，一起去吃肉！”

“不了不了，我在减肥呢！”

这样的对话在我们的生活中司空见惯，多少减肥期间的小伙伴是想吃肉又怕长胖啊！

难道减肥期间不能吃肉吗？今天我在这里要说，减肥不能不吃肉，必须吃肉！

吃肉

哈哈，五花肉还是少吃点为妙！

“我的胖一定是因为吃肉吃太多了！”

“肉太油腻了，不吃应该比较健康！”

“吃肉就会长肉，所以我要戒了肉类！”越来越多的人以减肥的名义，开始少吃肉，甚至不吃肉。那杜绝了肉类我们真的就能顺利瘦下来吗？可能结果和你的想象正好相反。。。。。。

一、吃肉到底会不会长肉？

1、我们要理清思路

“长肉”这个说法有点混乱，什么叫“长肉”？你增加的到底是脂肪还是肌肉或是水分？这几种物质都会引起体重的增加，却有着本质上的区别！

认为吃肉就长肉的小伙伴，他们可能不太关心到底增长的是什么。反正体重增加了就说明胖了，也就是认为：增加体重=胖！他们不太会在意体脂比这个概念。（体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。）

2、那吃肉会不会增加体重？

肉类作为身体获取蛋白质的主要来源之一，长期不吃肉则会因摄入的蛋白质不足，使体内肌肉量减少，从而导致基础代谢降低，反而使你越来越胖。

其实，体重的增加不是由吃不吃肉决定的，而是由你的热量赤字决定的。热量赤字为负数的时候（即你的 摄入＞支出），吃肉并不是你们长胖的根源！就算你只吃素也会增加体重！（很多素食主义者都很胖哦！）

当你的热量摄入＞支出时，体重会稳步上升；当你的热量摄入＜支出时，体重才会下降！

能量守恒定律

举个简单粗暴的例子：你每天只吃三块肥腻的五花肉，而没有其他任何热量的摄入，你觉得你会增重吗？肯定还是会减重的！

那有人要说了，那吃肉不增重，那岂不是可以多吃肉？

NO！肉也是分种类的。

二、吃什么肉不长胖？

1、了解白肉与红肉

我们日常生活中会常常食用肉制品，有猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉等等。而肉通俗的可以分为白肉和红肉。

常见的代表性红肉有猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等畜肉。

常见的代表性白肉有鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

同样重量的肉类，对于减肥的小伙伴来说，白肉的营养价值要大于红肉的营养价值；而热量却远低于红肉，主要原因在于脂肪的含量。

下面我们来看一个例子，同样100g的鸡肉与猪肉对比：

鸡肉热量及营养表

猪肉热量及营养表

同样是吃肉，你吃了猪肉变胖；我吃了鸡肉变瘦（鸡肉的热量比部分蔬菜的热量还低）。

同样重量的猪肉是鸡肉的4.5倍以上！

2、尽量少吃红肉，多吃白肉！

• 红肉

红肉中富含铁元素。铁元素能帮助输送充足的氧气到身体的各个器官，维持脂肪燃烧速度，且红肉中的铁主要以血红素铁形式存在，消化吸收率比白肉要高。

饱和脂肪酸含量高

红肉有一定营养价值，但脂肪含量普遍较高，且多以饱和脂肪酸为主。一般而言，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。过量食用饱和脂肪酸不仅会让你变胖，还会引发血胆固醇偏高等问题。

红肉

• 白肉

与红肉相对应，白肉缺乏肌红蛋白，因此呈现肉质白色，故而被称作“白肉”。

脂肪含量低

白肉与红肉同为人体的优质蛋白来源，但白肉脂肪含量更低，同时不饱和脂肪酸占比高，特别是深海鱼中的不饱和脂肪酸，属于膳食中健康脂肪的较佳来源。

白肉

富含维生素B6

白肉是人体获取维生素B6的重要来源之一，充足的维生素B6利于蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，可帮助促进肌肉的生长。参考资料：《中国居民膳食指南》

常见红肉热量与蛋白质含量一览

均按每100克计算：

红肉：

猪肉（肥）：热量807大卡；蛋白质2.4克；

猪肉（肥瘦相间）：热量395大卡；蛋白质13.2克；

猪肉（瘦）：热量143大卡；蛋白质20.3克；

牛肉（肥瘦相间）：热量125大卡；蛋白质19.9克；

牛肉（瘦）：热量106大卡；蛋白质20.2克；

羊肉（肥瘦相间）：热量203大卡；蛋白质19克；

羊肉（瘦）：热量118大卡；蛋白质20.5克。

白肉：

鸡胸肉：热量133大卡；蛋白质19.4克；

鸡腿：热量181大卡；蛋白质16克；

鸡翅：热量194大卡；蛋白质17.4克；

鸭胸肉：热量90大卡；蛋白质15克；

鸭翅：热量146大卡；蛋白质16.5克；

鸭皮：热量538大卡；蛋白质6.5克；

三文鱼：热量139大卡；蛋白质17.2克；

基围虾：热量101大卡；蛋白质18.2克；

河蟹：热量103大卡；蛋白质17.5克。

三、吃肉的顺序也很重要

吃肉的顺序很重要！吃肉顺序不对一样让你胖！

很多小伙伴在吃饭的时候，总喜欢先扒几口米饭，往嘴里送几块肉，吃的差不多的时候，再慢悠悠的吃点蔬菜，其实这样的顺序是不对的，不健康的，容易长肉！

吃饭也可以算是个技术活！尤其是对于减肥的小伙伴来说，要想减肥减的好，正确的吃法顺序很重要，吃对了，才能帮你瘦下来！

正确进餐顺序

1、第一步，先喝汤

爱饭后喝汤的人，不妨调整下喝汤顺序，在饭前喝汤，帮助润滑口腔和食道，能防止干硬食物刺激消化道黏膜，还可以促进消化吸收。重点是，饭前喝汤可以降低食欲，从而减少食物摄入量，有利减肥。

先喝汤

2、第二步，吃些蔬菜

喝完汤之后，我们最好选择吃蔬菜，它们一般热量较低，就算你不小心吃多了点，也不会摄入过多热量；另外，它们还含有丰富的膳食纤维，能够带来一定的饱腹感，避免你之后吃太多其他食物，增加过多热量。

吃点豆制品，说到减肥，一定不要忘了补充蛋白质！吃完蔬菜之后，我们可以吃点豆制品，它们大多热量低，且含有丰富的蛋白质和膳食纤维，能带来很强的饱腹感，避免摄入过多热量。另外，豆制品含有的大豆异黄酮，可以帮助身体更好地控制胰岛素，有利于维持血糖稳定，也能帮助减肥。

蔬菜

3、第三步，可以吃一些肉类

小伙伴们不用担心吃肉类长胖，选择多吃之前说的白肉，少吃红肉，肉类蛋白质非常丰富，而且还都属于优质蛋白，其中的氨基酸组成更适合人体吸收。另外，由于之前吃的食物带来了不小的饱腹感，这时候吃肉不会吃太多，也不怕摄入过多热量。

肉类

4、第四步，别忘了吃主食，米饭粗杂粮等

很多人习惯吃米饭、面条等主食，但它们升糖指数不低，把它们放在最后吃，可以避免血糖上升过快；再加上之前吃了较多食物，你已经有一定饱腹感，就不会吃很多主食，可以减少碳水化合物的摄入，能有效防止长肉。

米饭粗杂粮等

掌握了正确的进餐顺序，还需要注意一些进餐的习惯！

• 细嚼慢咽助消化：食物在咀嚼的过程中，能与唾液结合生成唾液淀粉酶，促进消化，而进食速度过快，食物没有充分咀嚼就下咽，易加重肠胃负担。另外，咀嚼时间短，大脑来不及接收吃饱的信号，你容易摄入过多热量，建议每口食物都要细嚼慢咽。
• 少食多餐维持饱腹感：少食多餐缩短进食的间隔时间，能维持较长时间的饱腹感，避免两餐间隔时间过长让你过度饥饿，在下一餐暴饮暴食，建议在早餐和午餐或午餐和晚餐之间吃一些健康的零食。
• 控制食量别吃撑：吃得太饱不仅长胖，还会加重肠胃负担，造成消化不良等问题。所以每次吃饭最好吃到7分饱，感觉饱了，可吃可不吃时就停止进食，帮助控制体重，还有利身体健康。

细嚼慢咽

结束语

不用再忍受无肉的每一餐，应该是每个减肥的小伙伴都很开心的事，但千万别因此餐餐都大快朵颐，只有适量地摄入对的肉，才能让你享受到健康和好身材哦！

科学的饮食是一个系统工程，肉类是其中的重要组成部分。为了减肥不吃肉，试图用简单的方法解决复杂的问题，是不可行的！科学的饮食加上合理的运动才能有个健康的身体！

欢迎评论，有评必回，我是你身边的“健身杨”！

了解更多的减肥知识，您可以点击上面的头像关注我！

#运动课代表#

,