五十多岁如何进行力量训练（中老年防老秘笈）

肌肉，是人体保持健康的关键储备。从35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，80岁时，肌肉可能不及年轻时的一半了，若不及时干预肌肉纤维的流失，不但增加骨折的风险，还会威胁到重要脏器的健康。

老年人肌肉量减少有两个原因：一与年龄有关，二与缺乏运动有关。所以老年人需要适当的运动来增加肌肉量，尽量减少肌肉的流失。

对于老年人，力量训练是”必需的”，这是要保持身体机能和独立性。锻炼肌肉力量的第一原则是必须有挑战性，需要坚持才能完成的训练计划才是有价值的。

通常而言，力量训练指的是，通过身体克服阻力以达到强健肌肉目的的一种运动方式，力量训练就是典型的无氧运动。力量训练为通过多次多组有节奏的负重练习，以达到改善肌肉群力量、耐力和形状的一种运动方式。

1、永久性减脂：每增加一公斤的肌肉，将每天多燃烧3大卡。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。

2、身体更加强壮和年轻：超过35岁以后，身体的各项机能会逐渐退化，但是每天处在锻炼中的身体退化时间会大大缩短，甚至在80岁的时候也可以拥有理想的肌肉含量。

3、更好的身体外观：通过力量训练你可以整体瘦下来的同时拥有更好的身材曲线，肌肉更结实，皮肤更紧绷。

4、更强健的骨骼：做好力量训练，可以有效防止骨质疏松。

建议饭后40分钟后进行，训练过程以无疼痛不适为原则，若出现疼痛不适等状况，训练应立即停止，并咨询专业人士。建议饭后40分钟后进行，训练过程以无疼痛不适为原则，若出现疼痛不适等状况，训练应立即停止，并咨询专业人士。

选择合适的工具：壶铃比起哑铃提举更简单，是对新手友好的健身工具，可以更好地锻炼到协调性、爆发和核心力量。

训练注意事项：1、训练中可能会出现轻微气喘；2、相关肌肉会有牵拉感和酸痛感，属正常现象。

对中老年人来说，除了进行必要的有氧运动外，力量训练也是不容忽略的一环。本次讲解的动作训练适合老年人居家或场地练习，提高身体力量，防止肌肉萎缩，增强免疫力，防摔倒。赶紧动起来吧！

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壶铃单臂划船

这项动作能够利用到背部的肌肉群体，以及手臂和肩膀。

动作要领：

1、俯身，一手扶于稳定物体，一手持壶铃

2、手臂紧贴身体，向上提拉壶铃，呼气向上，吸气还原

3、重复练习

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壶铃单臂提拉

动作要领：

1、自然站立，一手持壶铃；

2、向上提拉壶铃，呼气向上，吸气还原；

3、重复练习。

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农夫行走

动作要领：

1、准备提起壶铃时，背部挺直，斜方肌保持紧绷并有力，肩胛骨保持稳定，全程做静力收缩；

2、行走过程中，保持核心稳定，不要弯腰驼背，始终保持上半身负重，下半身发力平稳移动；

3、行走过程中，始终保持小步幅，稳定前进。

最后给大家分享力量训练的5个注意事项，掌握了这些，相信可以让你的训练事半功倍！