哪些高蛋白质食物适合锻炼肌肉？锻炼后吃什么蛋白质好

喜欢锻炼的朋友都知道，在锻炼后的恢复和修复过程与锻炼本身一样。在运动期间，特别是力量训练时，身体会在肌肉中产生微小的撕裂，最终目标是让您的肌肉在愈合时恢复得更强壮更大，这也是人体通过不断的撕裂和恢复中增长肌的一种方式。

在锻炼过程中消耗蛋白质是必不可少的，因为蛋白质中的氨基酸是你肌肉的基石，身体必须向肌肉添加更多的氨基酸，才能是身体的肌肉获的必须的营养元素借以增长，和更快并在更短的时间修复肌肉，而不是被分解，也就是大家所经常提到的合成代谢。

最好的摄入吸收是在完成锻炼后的一个半小时内至少摄入 20 克蛋白质，如果你锻炼前没有吃任何蛋白质，因此你体内循环的氨基酸会很少，但如果说你在锻炼前吃了很多蛋白质，你可以将该时间范围延长甚至超过一个半小时，但在完成锻炼后的一个半小时内服用蛋白质通常可以的到较佳的效果。下面就简单聊一聊，锻炼后可以摄入的几种蛋白质食物。

1，最佳蛋白质来源是乳清蛋白，例如蛋白粉等等，蛋白乳清是一种快速消化的蛋白质来源，如果您在空腹训练时特别有益，因为它会快速消化并导致氨基酸迅速飙升，从而迅速为您的身体提供用于肌肉修复和恢复，因此乳清蛋白会刺激蛋白质合成，促进新肌肉纤维的修复，并且它会比通过肠道消化较慢其他的蛋白质来源更快地完成。

乳清蛋白是世界上最好的氨基酸来源，大家知道肌肉生长最重要的就是氨基酸，这是人体主要的肌肉构建途径，这就是为什么简单地喝乳清蛋白奶昔可以成为锻炼后的绝佳选择蛋白质来源。

2，酪蛋白；牛奶，奶粉等等，是哺乳动物包括母牛，羊和人奶中的主要蛋白质。牛奶的蛋白质，主要以酪蛋白为主，人奶以白蛋白为主。也是人体可以吸收的蛋白质的主要途径之一，酪蛋白相对更有益于减脂，因为它消化较慢，这有助于您在一项研究中感觉更长时间的饱腹感，酪蛋白组不仅肌肉增长量增加了一倍多，而且脂肪量也减少了两倍。

在几年前发表的一项研究中，研究人员发现喝全脂牛奶对肌肉蛋白合成的刺激程度与乳清蛋白相似蛋白质比脱脂牛奶，所以如果你想促进肌肉生长和恢复，可以考虑在训练后喝全脂牛奶而不是脱脂牛奶。但是如果您在禁食状态下进行减肥减脂的训练，则脱脂牛奶会更好。

3，鸡蛋；鸡蛋中的蛋白质也是一个非常方便简单补充氨基酸的方式，并且它们在亮氨酸中的含量非常高，就像我已经说过的那样，它是肌肉生长最重要的氨基酸，平均一个鸡蛋含有6克蛋白质，这意味着你会只需要大约三到四个鸡蛋就可以满足锻炼后最少20克蛋白质的要求。生鸡蛋与煮熟的鸡蛋相比，有的朋友喜欢锻炼后摄取生鸡蛋，虽然生鸡蛋被认为在锻炼后更能促进肌肉生长，但高达约50%的生鸡蛋蛋白质不会在小肠中被吸收或消化，所以与煮熟的鸡蛋相比，安全和吸收的方式还是以熟鸡蛋摄入为好。

4，海，河，鱼虾类；鱼虾类是一种极好的蛋白质来源，每天 100 克含有约 10-20克优质蛋白质，也含有人体所需的脂肪酸，这些脂肪酸在锻炼后会以多种方式给人体提供所需的各种微量元素，包括低皮质醇增加 雌激素，减少肌肉蛋白质分解，促进肌肉蛋白质合成和增加营养分配，帮助减少锻炼后肌肉酸痛的化合物。

5，鸡肉，牛肉，瘦猪肉，以及素食植物性蛋白质；也是优质的蛋白质来源，例如豆类食品。

最后需要注意的是锻炼后也应适当摄入碳水化合物，因为在锻炼后摄入碳水化合物可以具有抗分解代谢作用，它们有助于减少肌肉蛋白质分解，碳水化合物能够做到这一点，身体对碳水化合物的反应之一，即增加胰岛素，产生的胰岛素实际上会抑制肌肉蛋白质分解。你在锻炼后吃 100 克碳水化合物，你会增加足够的胰岛素以减少锻炼后肌肉蛋白质的分解，这是根据一项研究发表在应用生理学杂志这就是为什么许多教练建议你在锻炼后也适量摄入碳水化合物的原因，优质碳水的食物例如燕麦，红薯等等。