健身房增肌正确的健身方法（健身房的体侧数据如何分析）

我们进健身房后，办卡以后，会有教练联系免费帮你做检测，检测后会拿出一张纸，聊完天，你就拿出一张卡，抱着一两个月我就会有巨大改变的决心，你辛苦赚的万八千就消失了．

这张纸真的有这么神奇吗？

只有健身教练才能帮我分析，并且给出最好的建议吗？

健身教练身材怎麽没有很好呢？

他真的专业吗？

我不请教练就永远学不会吗？

我一定要买几十堂课程，不能只买几堂课程学学器材操作吗？

教练怎麽从来不跟我沟通饮食？

低ＧＩ是啥？没听过？

上了教练课一个月能减少十斤？（一些体适能协会给出的安全减脂建议一个月控制在4斤较为理想）

教练带我训练，怎么都没有教我器材正确对应的关节动作，没有教我自主安排训练规划呢？

教练从来不提营养品？

学会自己分析体测试表

先讲一讲，因为市面上体测仪器从几百到几十万都有，你需要了解小毛睿的这几个建议

Ａ．身体成分数据有意义么？

有，意义在于长时间的曲线变化，体脂率是包含但不限于上述所有身体成分数据里面误差最小的，能有效监控自己的身体成分曲线变化，你可以看到自己一段时间的体脂变化来决定下一阶段是减脂还是增肌。

Ｂ．请相信自己与身边人肉眼与皮尺，不要过度依赖体测仪器，眼睛不会骗你

Ｃ．体测表是教练最好的卖课武器，恐吓你，吓唬你，放大你的缺陷来促使课程成交

（在小毛睿看来，一堂合理的体测检测应该是让会员了解教练课好处与自己现在身体大概的状况，并不是过度放大缺陷，逼单逼课程，教练的存在是帮助学员建立正确的运动习惯，并且安全有效的训练自己，而不是请了教练你就会瘦成一道闪电，这行水特别深，连证照都有去百度图片自己盗图修改的）

D．正常人如果不是特殊族群，有伤痛，体姿问题或是运动员，请相信体测表给的建议即可，体测表本身给的建议比很多火星来的明星私教还要简洁明了，安全可信

Ｅ． 胖瘦这么直观的事，仪器告诉你胖瘦你才愿意走上健身之路吗，你的眼睛比仪器值钱多了

Ｆ．若是没有体测仪，很多教练连课都卖不动了，少了一个夸夸而谈的工具，可能要回餐馆端盘子

就拿下面这张女生检测的来讲讲吧，有人私信我，说教练说他体脂肪接近24，女性如果希望自己更紧实更有线条一点，要减脂，所以安排他进行比较多的有氧运动

先不做任何评论吧，我们先了解了解

体重在正常接近低标准左右

骨骼肌: 动物肌肉的一种。属于横纹肌，横纹肌还包括心肌与内脏横纹肌，其中骨骼肌主要分布于四肢。骨骼肌较平滑肌高级，人体大约有600多块骨骼肌。

体脂肪:通俗的说，你的肥肉啦

所以很好理解，数据上小姐姐的体脂肪是在正常标准以下，而骨骼肌却已经在低标准中．减少脂肪就一定要做很多有氧，吃少喝少那样吗？

错，你可以提升身体肌肉重，在体脂肪尽量不增加的情况下，以增肌为主

所以在体重在一栏目你需要让两个数值提升，骨骼肌与体重，有没有很好理解，我透过力量训练把骨骼肌提升到正常范围以后，我在体重上升体脂肪不增加的情况之下，我体重能达到正常，并且体脂率能下降，基础代谢率还获得提高！

当然，去脂体重部份越高越好（对于男生）然而这位女孩子以数据上两个相加除与２为基准线即可，除非你希望自己线条更优美，肌肉更紧实，那就尽可能提升除脂体重（也就是说要长很多的肌肉）

旁边小人节段肌肉

简单说，肌肉平衡，如果肌肉不平衡有可能会有骨盆的问题，腰椎的问题，高低肩的问题等等，建议差距0.2公斤以内，这也就是为什么有些人喜欢进行单边训练，会更好调整.

身体质量指数／ＢＭＩ　：基本上老司机都不太看，因为上面提到了，如果肌肉量极高，体重很重的情况下，哪怕你腹肌已经跟刀割的一样深，ＢＭＩ还是会过高阿，也有可能正常ＢＭＩ，体重正常，但肌肉很低，体脂肪很高，然而ＢＭＩ是在正常范围，所以我说了提到，胖瘦肉眼看就可以了啦

体脂肪百分比／体脂率，这个应该是这张纸上女生常常被吓哭在这里吧

我先说正常，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

再谈美，如果线条清晰可人女生可以往15-22%之间努力

最后减脂肪不只是靠有氧运动，单单提升肌肉重，你体脂肪百分比也会有可观的变化，所以方法有很多种，减脂的过程也可能会流失大量水分与肌肉，即便整体体重下降，体脂肪率却没有变化，增肌肉同理，过程中体脂肪也可能提升，所以不建议你只做有氧，或是只做力量训练

基础代谢率（小毛睿比较看重的一栏）

你可以理解成餐馆的最低消费，每天不活动至少会消耗的能量，正常女性大约都落在１２００－１３００之间吧，慢跑一小时大约300，有这个数据就可以更好规划自己饮食每日热量摄入了

女性的基础代谢率略低于男性，并且会随着年龄下降，通俗的说，基础代谢率高的人，躺着也会瘦， 也就是说，同样60公斤的两个人，两个人都吃了一顿大餐，就算坐着不动，体脂低的那个人还是会比体脂高的那个人更瘦。

怎么提高呢？

撸铁咯，就这么简单，进行力量训练，提升身体的肌肉重，我没记错的话肌肉代谢率是脂肪的3.6倍

腰臀比：

测量腰臀比的方法很简单，就是先测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。白种人男性腰臀比>1.0,女性腰臀比>0.85,为腹部脂肪堆积。

研究人员强调，运动是减少脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉；而节食不能有效改变腰臀比。

当然，能控制在0.7会是什样的感觉呢？

很好理解，消除身体最容易堆积脂肪的腰腹部（没有局部减脂这边强调一下，有氧运动与改善饮食习惯）

提升下盘的肌肉量，多进行腿部训练（双关节为主）深蹲，箭步蹲，提臀，桥式等等等等

总结一下，最后这个小姐姐，你的训练目标是增肌／并解建议强化下盘训练，让自己腰臀比数字更好看一点，需要增长骨骼肌，即便增肌过程中体脂肪稍微增长都是没关系的，所以小姐姐要规划自己的力量训练，这里建议一周３－４次训练／每次４０－６０分钟的肌肉训练，至少完成一到两次的有氧心肺训练（３０分钟，可以安排在力量训练以后）

如果训练两周在此测量，骨骼肌有所提升就是有效训练，如果体重下降了（就是错误训练了）

增长肌肉训练是一个部分，还需要调整到高蛋白的健身饮食习惯，确保自己每天摄入足量的蛋白质，养成良好的中低ＧＩ饮食习惯，可以避免体脂肪在增肌过程中过度增长．

今天这篇只是教教大家怎么简单去看自己体测表，帮自己设定究竟是增肌还是减脂的训练目的，至于怎么训练，就先不赘述了

最后这一段，不喜欢负能量的，你可以不看

你愿意花几万元买私教课程，听着牛已经在天上飞的各种花言巧语，什么急速减肥，局部减脂，马甲线，你难道不能每天花点时间在网上做做功课，甚至看看知识与训练视频慢慢摸索吗？

你真的认为你刚进健身房，没有教练带你运动你就会受伤或是没效果吗？

健身需要很长时间去建立习惯，不断调整调整再调整，而不是立竿见影，希望快速变成你要的这个样子，羊毛出在羊身上，着急没耐心，第一个被宰的就是你

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