练肩膀和背的瑜伽动作 练习这6个瑜伽姿势以缓解压力

僵硬的肩膀不仅会造成不适。

• 如果被忽视，它们会限制运动范围，造成紧张性头痛，甚至导致受伤。
• 姿势不当、长时间工作、坐在办公桌前以及压力大都是导致肩膀紧张的常见原因。

但是，好消息是，只要稍加注意，你就可以通过肩部瑜伽来消除肩部紧张和伴随的压力。

当你感到特别紧张或者你的肩膀需要额外的放松时，试试这些开肩练习。

肩部瑜伽——练习这6种肩部僵硬的瑜伽姿势：

你需要一条瑜伽带和一块瑜伽块来帮助你完成这些姿势。如果你没有瑜伽带，你可以用围巾，甚至长袖t恤。

• 以舒适的站立姿势开始，双脚分开与臀部同宽
• 用双手抓住腰带，双手滑离对方，找到比肩膀宽的舒适距离

用双手抓住腰带，双手滑离对方，找到比肩膀宽的舒适距离

• 开始向上并绕着头部旋转，尽量保持手臂笔直
• 当你将左臂举过头顶时，右手朝臀部放下

尽量保持手臂笔直

• 将双臂移到脑后，让双臂的重量回落，打开胸部
• 当你将右臂举过头顶时，左手朝右臀部向下

将双臂移到脑后，让双臂的重量回落，打开胸部

• 通过在身体前方摆动右臂并回到起始位置来完成旋转
• 完成四到八轮，然后切换方向

完成四到八轮，然后切换方向

• 从简易坐姿开始，将肩膀叠放在臀部上方，核心肌群
• 吸气，双臂抬高至肩高
• 肘部弯曲，与手臂成90度角

肘部弯曲，与手臂成90度角

• 手指并拢，掌心朝前
• 呼气，双臂放在前面，右臂扫到左臂下方
• 双臂交叉，手掌接触

双臂交叉，手掌接触

• 手肘向天空抬起，双手远离脸部
• 让肩胛骨在背部伸展

手肘向天空抬起，双手远离脸部

• 吸气并放松回到仙人掌手臂
• 呼气并重复鹰式手臂练习，此时扫过左臂
• 仙人掌对鹰臂四轮后，握住鹰臂四次呼吸，然后在另一侧重复

• 开始趴着，双腿长在身后
• 右臂向外伸展，手掌朝下，与肩膀保持一致
• 弯曲左臂，将手放在靠近左肩的垫子上
• 用左手按压，慢慢向右侧滚动，保持右臂伸展

用左手按压，慢慢向右侧滚动，保持右臂伸展

• 保持双腿长或左腿蹬在右腿后面支撑
• 为了增加胸部的伸展，将左臂伸向天花板，然后轻轻地让它向后落
• 把你的右脸颊放在垫子上，或者用一块垫子支撑你的头
• 保持三分钟，充分吸气和呼气，然后放松回到腹部
• 双手叠放在一起，额头放在手上呼吸几次，然后换另一边重复

• 从狮身人面像姿势开始（Salamba Bhujangasana）
• 将右臂穿在左臂下方，伸向垫子的左侧
• 左臂交叉在右臂上方，伸向垫子的右侧
• 双手尽量靠近垫子两侧，双臂交叉在胸前

双手尽量靠近垫子两侧，双臂交叉在胸前

• 将下巴放在手臂上，或将前额放在垫块上以提供支撑
• 你的手掌可以面朝上或面朝下——找到最适合你肩膀的位置
• 放松你的脖子和肩膀
• 慢慢吸气，每次呼气时尽量释放一点紧张感
• 保持三分钟，然后回到狮身人面像姿势，在另一侧重复

• 从简易坐开始
• 右手伸向天空，手掌向前
• 肘部弯曲，右手放在脖子后面，朝向肩胛骨
• 左臂向侧面伸展
• 从肩关节开始向内旋转左臂，使手掌朝后
• 肘部弯曲，左手放在背后，向上靠近肩膀

肘部弯曲，左手放在背后，向上靠近肩膀

• 双手互相靠近，直到你能抓住腰带、衬衫背面或指尖
• 保持背部挺直，核心肌群紧贴，肩部向后滚动
• 轻轻呼吸，保持姿势一分钟
• 慢慢松开、放松并甩开手臂和肩膀

可以利用伸拉带辅助

• 从山式（Tadasana）开始，面向垫子的长端
• 双脚迈开，双脚外侧与垫子短端平行
• 压入双脚的所有四个角落，通过足弓抬起
• 激活四头肌，将其抬离膝盖
• 双手放在背后，握住瑜伽带或交叉手指

双手放在背后，握住瑜伽带或交叉手指

• 吸气以拉长脊椎并提升胸部
• 呼气，臀部向前铰接，保持脊柱长
• 当你低头时，放松颈部的紧张感
• 双手悬垂，加深肩部伸展
• 尽可能保持手臂和腿部笔直，避免过度伸展
• 在这里停留最多10次呼吸

肩部瑜伽可以帮助缓解你过于僵硬的肩膀

当你感到非常紧张的时候，你可以一次做这个肩部瑜伽练习，或者你可以在一天中分散这些姿势。

把这些瑜伽姿势作为你日常自我护理的一部分，你会觉得你很快就有了全新的肩膀。永远告别僵硬的肩膀！

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