富含维c的食谱（盘点桌上营养之王谁是富含维生素C和膳食纤维的食材王者）

蔬菜和水果是我们日常生活中不能缺少的食材。我们都知道对于孩子来说，蔬菜和水果除了其他营养素以外，主要是以补充维生素C和膳食纤维为主要。

那维生素C和膳食纤维究竟对身体有什么好处呢？哪些食材又富含膳食纤维和维生素C呢？

维生素C有何作用？

·促进蛋白合成

除了对人体免疫的积极作用，维生素 C 的另一个重要作用，就是能够参与胶原蛋白的合成，从而维持人体皮肤、黏膜、牙齿和骨骼的健康。

像处于生长发育期的儿童，牙齿、骨骼都需要胶原蛋白的充足供应，而维生素 C 恰好可以促进胶原蛋白合成，进而帮助孩子的牙齿和骨骼健康。

·促进对铁的吸收

随着孩子年龄增加，对铁的需求量也会加大，来自植物性食物中的三价铁通常难以被身体吸收利用，但维生素 C 可以将它还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，对预防孩子缺铁有帮助。

·增强记忆力

维生素C被认为可有助于防止海马体（大脑中与记忆有关的部分）受损。

一项动物记忆测试研究显示，暴露于烟草烟雾的大鼠记忆力不好，而在大鼠暴露于烟草烟雾之前给予维生素C，则记忆力会好一些。

在睡眠不足的大鼠中，摄入维生素C的大鼠比没有摄入维生素C的记忆力更好。

·预防感冒

2014年的一项研究显示，与安慰剂（糖衣药丸）相比，维生素C可降低发生感冒的风险，缩短患感冒的时长。

其他还有研究显示，有环境压力和身体压力的人在使用维生素C后能更有效的预防感冒。不过这方面还需要更多的研究。

膳食纤维有何作用？

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。

①世界各地普遍建议一般成年人每天摄入25-30克或更多的膳食纤维，富含膳食纤维的均衡饮食可以降低糖尿病等多种非传染性疾病的风险；

②在全球范围内膳食纤维摄入量普遍较低，因此膳食建议仍然需要强调在饮食中包含各种富含膳食纤维的食物如蔬菜、水果、豆类和全谷物；

③不同类型的膳食纤维会不同程度影响肠道菌群的组成，进而可能对健康产生各种影响，膳食纤维也可能与食物基质中的天然植物化合物、营养素协同作用发挥更大健康效益。

哪些食材富含维C和膳食纤维？

下面给大家介绍一些常见的水果和蔬菜，相对于来说这些食材中的维生素C和膳食纤维含量较高，日常饮食中可以适当多增加一些。

（参考资料：营养分析资料于二零一八年十一月取自美国农业部营养资料实验室的「营养标准参考资料库」）

想要孩子饮食健康，到底应该怎么吃？

主动参与食物选择和制作，提高营养素养。

吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。

定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

下面为大家附上学龄前儿童膳食宝塔，根据宝塔中的内容和比例进行每日的饮食，再搭配上适当的运动，孩子就能在一个相对健康的饮食环境中健康成长~

无论是蔬菜和盘点还是水果的盘点，都只是相对来说含量较高的食物，并不是说只吃这些就可以。

日常生活中还是要食材均衡搭配~才能更健康哦~

参考文献：

[1] 《哪些蔬果含丰富维生素C及纤维？》香港特别行政区卫生署

[2] 图片来源：营养师顾中一

[3] 《【儿研所儿医说】你真的了解维生素C吗？》北京市卫生健康委员会

[4] 《【宋峻】维生素C对健康的8种益处》 临床营养网

[5] 《BMJ：你膳食纤维吃够了吗？（一图读懂）》热心肠日报

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～

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