饭后多久快走降血糖最好（饭后百步走的科学依据）

摘要：“饭后百步走，能活99”好似一句无根据的民间俗语，但其实大有学问，背后隐藏着中国人民生活的大智慧。实际生活中，有多少年轻人在一天的劳累工作后，下班回家草草吃几口饭，便窝在沙发上开始了夜生活。其实，听听老人言，餐后简单走两步对亚健康人群大有好处。最近的研究表明，餐后只需步行2-5分钟，都比站立或坐着更有助于降低血液中的血糖。防止餐后血糖飙升对身体大有裨益，“过山车”式的血糖会增加我们患糖尿病和心脏病的风险。

2022年8月，爱尔兰利默里克大学和英国曼彻斯特城市大学研究团队在Sports Medicine发表题为“The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis”的研究成果（图1）[1]。研究结果表明与餐后坐着相比，低强度步行或频繁短暂的站立可显著降低17.01%餐后血糖。

图1 研究成果（图源：[1]）

血糖水平会在进食后60至90分钟内飙升，因此最好在用餐后立即进行轻度运动，发挥肌肉对血糖的直接消耗功能，以清除血液中的糖分，防止血糖的忽高忽低，减轻胰岛压力。餐后久坐与心脏健康和2型糖尿病密切相关。站立和轻步行不仅实现了姿势的改变，而且还涉及到姿势性骨骼肌的收缩，并引起血压、心率和血管张力的代偿性变化。

此项研究通过PubMed、Web of Science、Scopus、Embase、Cochrane和APA PsycINFO数据库检索了2021年8月2日之前发表的文章，最终纳入8项研究。荟萃分析了餐后血糖、胰岛素、收缩压（Systolic blood pressure，SBP）、坐姿、站立和行走条件。荟萃分析中包含的调节变量是：国籍（英国与美国）、样本性别（混合性别抽样与仅女性抽样）、样本年龄（20-50岁与>50岁）、体重指数（Body mass index，BMI）和步行模式（步行2分钟，步行5分钟）。

结果发现：

01

葡萄糖水平：低强度步行可使餐后血糖降低17.01%

从七项研究中得出了站立与坐着和低强度步行与站立的九种影响，并且从七项研究中得出了低强度步行与坐着的八种影响。与坐着相比，站立导致血糖有一个小的、统计学上显著的平均改善；与坐着相比，低强度步行导致葡萄糖有适度的、统计学上显著的平均改善；低强度步行对葡萄糖的改善具有统计学意义。7项纳入研究的餐后血糖，与长时间坐着相比，站立休息平均降低9.51%，而低强度步行餐后血糖平均降低17.01%。

02

餐后胰岛素：低强度步行可显著改善胰岛素水平

来自358名参与者的四项研究得出了站立与坐着和低强度步行与站立的六种效应，以及低强度步行与坐着的五种效应。与坐着相比，站立对胰岛素水平的改善很小并不显著；与坐着相比，低强度步行导致胰岛素水平适度且具有统计学意义的改善；与站立相比，低强度步行导致胰岛素水平适度且具有统计学意义的改善。

03

收缩压：坐着、站立和低强度步行均未改善收缩压

来自296名参与者的四项研究得出了站立与坐着和低强度步行与站立的六种效应，以及低强度步行与坐着的五种效应。与坐着相比，站立并没有改善SBP；与坐着相比，低强度步行也没有改变SBP；与站立相比，低强度步行并未改善SBP。

此项研究发现与长时间坐着和间歇站立相比，低强度步行可以显著降低餐后血糖，并具有较好的胰岛素水平，但对血压影响不大。这对试图实现长期血糖控制和餐后血糖峰值管理的个人有积极影响。但是，研究有一些限制，纳入研究的质量介于“一般”和“良好”之间，鉴于实验室和实验设计的性质，外部有效性普遍较差；在为期1天的急性试验中获得的发现不能确定中断长时间久坐的长期益处/后果；样本量较小，可用的偏差度不如人意；可用研究的小样本和包括的异质措施，以及干预措施在控制久坐休息时间、频率和强度方面的异质性，是报告结果的潜在混杂因素。

研究人员表示：“在七项审查研究中，整个观察期间的总活动时间约为28分钟，站立和低强度步行的时间持续2到5分钟。这种短途步行不需要占用你大量的时间，饭后步行两到五分钟就可以了。当人们在饭后散步时，血糖水平上升和下降更缓慢，胰岛素水平比站立或坐着更稳定。”