5公里跑训练计划 五公里跑训练3原则

为了提高水平，更高级的跑步者需要调整他们的训练，并采取下一个合理的步骤。请注意，“高级”并不意味着很快,它只是意味着您的培训是有条理的，并且您已经运行了大约三年或更长时间。

我如何变得更快？答案是里程。一个简单的事实是，由于缺乏耐力，大多数跑步者跑得不够，没有意识到自己的潜力。5K是一项耐力赛，因此您需要进行相应的训练。

尝试在4到6周的时间内将每周里程数提高约20％。额外的里程并不难。如果您想知道，大多数运行应该是简单运行。

还要延长一公里，请记住，“长距离慢跑”并非总是最好的方法。尝试以适当的速度（比您的轻松速度快15到30秒）行驶最后3到5公里，或者在最后几公里内每4分钟快速跑30秒到1分钟。

这些变化多样的长跑不必太结构化，但是在长跑的后半段进行一些快速的跑步会产生出色的耐力适应性。

除了获得耐力之外，提高速度将有助于提高当前的5K成绩。您还可以采取其他哪些措施来提高自己的跑步速度？在陡峭的山坡上奔跑。请记住以下基本知识：

从2到4个山坡冲刺开始，每次仅持续8秒，以95％的最大速度运行第一个，其余的则以100％的努力。每次间隔1至2分钟的步行恢复时间。轻松或中度跑步后，每周跑坡1-2次。每次6至8组，每组持续10秒，这有很多好处，包括预防伤害，增强步幅，改善的跑步效率，以及更好地吸收更多快肌纤维的能力。

在巅峰训练阶段，应针对目标比赛的要求。在这种情况下，高峰训练必须模仿您在比赛当天5K期间的体验。进行间隔训练。

以下训练应在跑道上完成，以便您可以更准确地监控自己的分段时间。按照您的目标5K比赛速度进行五次重复，每公里间隔为1分钟，5x1K的目标5K速度，慢跑恢复1分钟。

训练刺激的良好进展。在里程数，速度训练中采取合理的步骤，您将不断进步。