膝内扣拉伸哪里（如何纠正膝内扣）

说到膝关节内扣，可能大家最先想到的就是“娘炮腿”了。

在做蹲起的时候，膝盖无意识的明显往中间靠近，膝和足不在同一平面。致使蹲起力量得不到最大发挥的同时，还可能会由于膝关节以及临近关节（踝关节和髋关节）应力增加导致损伤，甚至还会引发全身运动链力学结构的改变，从而出现全身功能性问题。

出现膝内扣的原因，可能是单方面肌肉力量不足，也可能是多方面的综合性问题。

从人体解剖学角度分析，由于髋关节自然的外旋和足的自然外八，除了有膝的正常Q角出现外，还会使很多人在正常蹲起时无意识地出现双膝并拢。

正是基于这种解剖结构和习惯，导致了很多人在做蹲起训练时，由于习惯、力量和经验等各种因素而经常出现膝内扣。

如果是肌力不足，就需要有针对性地加强力量训练。

最常见的就是足底肌、足踝肌和臀中肌的不足，可能是单独部位也可能是多个部位同时出现。

足底肌力训练，可以做足底抓毛巾或者抓弹珠训练，每次可静力保持5-10秒，重复10-20次每组，做2-3组训练，无需特别严格，只要做到适度疲劳即可，时间允许的话每天可做2次训练。

足底 足踝肌力和稳定性训练：

单腿屈膝站立保持稳定，对侧腿触碰标记物。

进阶，支撑腿站在不平衡界面

每组重复20次左右，重复2-3组，每天可进行2-3次训练。

臀中肌肌力训练：

方法一：

侧卧位，上侧腿直膝内旋，做腿外展，

10-20次每组，重复3-5组；

方法二：

双膝套环形弹力带，半蹲位侧向步（横向行走）;

半蹲位直行步（纵向行走）

两个动作也可交替进行，10-20步每组，重复3-5组

如何增强关节活动度

关节活动度不足，多是髋关节活动度不足，屈髋能力受限导致膝内扣。

加强髋关节活动度的拉伸：

（拉伸动作每天可以多次练习，可重复2-3次）

动作一

坐姿，屈腿双足底并拢，双肘辅助下压打开髋关节，

配合呼吸，伸展的同时呼气，

保持15-30秒，重复2-3组。

动作二

单膝跪姿，跪地腿尽量往后伸展，

同时躯干配合向后伸展，伸展的同时呼气，

保持15-30秒，重复2-3组。

动作三

仰卧位，单侧屈髋屈膝，

同时双手辅助髋的屈曲拉伸，向拉伸侧髋的斜对侧辅助发力拉伸，

保持15-30秒，重复2-3组。

如果肌力、稳定性和活动度都没问题了，我们就应该从习惯和动作技术方面考虑，学习正确的技术动作，改掉膝内扣的动作习惯，相信膝内扣这个毛病就会逐渐改掉。